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【運動】不管什麼事情，都還是要一步一步的老實做，沒有捷徑的喔！
【神話破滅的「高強度間歇」訓練】
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※重點整理※
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一、「高強度間歇」訓練不是忽然發明的新東西，最近幾年之所以會爆紅也不是因為它有多厲害，一切都只是商業炒作的結果。
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二、新手做任何運動都有機會「增肌減脂」，考量到「運動傷害風險」，「高強度間歇」運動絕對不是一個好的選擇。
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三、將「高強度間歇」運動與最大肌力或肌肥大訓練擺在同一天，有可能會「大幅降低」肌力或肌肉應有的成長。
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四、運動傷害主要是來自「過量的重複次數」，所以即使是某些部落客自創的「溫和版高強度間歇」同樣也很危險。
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五、如果你真的很喜歡「高強度間歇」運動、非做不可，一般會建議你將「高強度間歇」訓練與最大肌力或肌肥大訓練放在不同天執行。(同樣的狀況也適用於低強度長時間有氧)
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六、如果你真的很喜歡「高強度間歇」運動、非做不可，但又沒有那麼多運動時間分成好幾天，那就請一定要擺在最大肌力或肌肥大訓練之後再做。(同樣的狀況也適用於低強度長時間有氧)
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七、除非是以競技導向為目標的專業運動員，不然一般人不建議一星期執行超過兩次「高強度間歇」訓練。
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現代人類的平均壽命多在七十歲以上，七十年，看起來好像很長，不過比起歷史的洪流，我們的一生頂多只能算是朝霧所留下的露水，匆匆地，一眨眼就蒸發不見了，無奈受限於大腦的天生設定影響，人類的記憶多半都是短暫的，導致很多人容易錯將眼前的人、事、物當成恆古不變的真理，明明有諸多證據擺在眼前告訴你事實絕非如此還是執迷不悟......
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－這幾年來風靡一時的「高強度間歇」運動就是其中一例－
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國際四大健身認證機構之一的ACSM每年都會針對全美運動市場熱門趨勢進行調查，如果大家回去翻翻過去的資料，你一定會非常意外，「高強度間歇」原來根本不是什麼新玩意兒，甚至在幾年前，「高強度間歇」連前五名都擠不進去，那為什麼它能從沒沒無聞突然變那麼火？那麼紅？每一個部落客、健身教練、瘦身達人開口閉口都是TABATA、四分鐘增肌減脂呢？
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答案很簡單，其實這項運動本身根本沒有什麼特別的奇效，現在的「高強度間歇」依然是過去的「高強度間歇」，真正令它神奇的其實是一種市場策略，也就是包裝、行銷還有如何說服大眾的話術......
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運動對於大部份的人來說，只是一項輕鬆的休閒活動，但對於靠其營利的人來說，這是一項非常好賺的生意，為了滿足消費者求新、求變的慾望，商人自然每一年都要推出新產品、喊出新口號、畫出新願景，但就像皮拉提斯、功能性訓練等所有曾經紅極一時的流行一樣，這幾年來「高強度間歇」在一堆不專業部落客的吹捧下，從每天運動十分鐘到七分鐘到五分鐘到四分鐘到一分鐘......
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這牛皮已經吹得太大了，大到只要稍微有腦的人都知道背後一定有問題......
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除了「異常容易受傷」的風險外，「高強度間歇」的另一個問題就是它的效果並沒有那些部落客標榜的這麼了不起，繼上一次跟大家分享《狂做「高強度間歇」，肌肉越做越少》的研究後，最近又有一份針對完全沒有運動經驗的新手研究指出，對比「每星期兩次肌力訓練的人」還有「每星期兩次肌力訓練後再加高強度間歇的人」，結果多做了「高強度間歇的這一組新手」，實驗結束後的肌肉成長反比「專心只做肌力訓練的新手」少了整整近20%！
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20%啊！
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為什麼會這樣？其實這並不難了解，讓我們回到運動生理學的基本來思考，人類的身體本來就很不擅長「多工處理」，當你把最大肌力和肌耐力訓練混在一起做的時候，身體通常會擇一方向發展適應，一般來說的優先順序都是從「簡單到難」，所以你的肌耐力訓練很容易吃掉部份最大肌力訓練的效果......
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一般人所謂的「高強度間歇」運動，其實不過是一種「局部肌耐力訓練」，台灣TABATA教主李一休所示範的教學影片就是最好的範例，沒有強度、沒有負荷、從頭到尾不停重複幾個簡單動作，如果你的「高強度間歇」都是這樣子的水準，那不只不會增肌減脂，甚至有可能會降低你的最大肌力與肌肉成長的潛質......
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我們都知道，對於毫無運動經驗的新手來說，做任何運動都有可能會瘦、會長肌肉，但就像前面幾段提到的，幾乎全世界的運動專家、學者都同意，「高強度間歇」是一種非常危險的運動方式，絕對不適合肌力貧弱的初學者進行，即使是一羞那種自行腦補過後的「溫和版」也一樣......
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為什麼？
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我想很多小朋友、新朋友都不理解這個概念，除非你的運動能達到職業級、奧運級那種競技水準，不然多數的運動傷害，都不是因為運動強度過高所致，多數的運動傷害，其實都是來自「過量的反複次數」，就拿膝蓋傷害來說，動輒深蹲250公斤、270公斤的舉重選手，膝蓋受傷排名卻常在所有運動中敬陪末坐，相比之下，足球、跑步、自行車等不斷反複使用膝關節的運動倒是膝傷排行前幾名的常客......
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當然，「高強度間歇」訓練絕對不是一無是處，所以這篇文章的標題叫《神話破滅的「高強度間歇」訓練》，而不是《「高強度間歇」無三小路用》，因為任何訓練工具都有其存在意義，對於職業級或以競技水準為目標的運動員來說，「高強度間歇」就是一種非常重要的訓練，多數的競技運動像格鬥技、籃球、足球，比賽時幾乎有80%的時間都是處在「高強度間歇」的環境之下，為了提升身體的通風效率，模擬比賽實況的訓練有其必要性......
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但對於將運動視為休閒的族群，尤其是新手，不管做任何運動，只要搭配正確的飲食，都能達到「增肌減脂」的效果，這時考量到「受傷風險」的問題，與其參加那些網紅為了洗臉書互動率亂發起的「連續30天OOXX」活動每天在家空手深蹲100下，那你還不如一星期上一次健身房老老實實負重蹲個3組10下，甚至游泳、跑步、打打球都比上網看影片學人家亂做什麼TABATA好多了！
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不說你可能不知道，根據ACSM的調查，「高強度間歇」訓練去年就已經被「徒手訓練」打敗擠下龍頭寶座，然後今年「穿戴裝置」又打敗了徒手訓練成為時下最潮的行頭，但這些口號、趨勢、流行，終究只是暫時的、假的，如果你的人生永遠都在隨波逐流、人云亦云，靠那些只會花拳繡腿、譁眾取寵的部落客來教你怎麼做，你又怎麼可能掌握自己的命運？
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我甚至可以跟你保證，十年、二十年後，根本不會有人記得什麼BANANA這些鬼東西......
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但像最大肌力、肌肥大、肌耐力、心肺能力這些基本的鍛鍊，卻是永遠不會退流行的經典款！
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#BACKTOTHEBASIC
#基礎最重要
#簡單就是美
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※延伸閱讀※
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《2016年運動趨勢調查》
http://ppt.cc/1PDaJ
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《再說一次，TABATA 不是初學者可以看影片練的動作！》
http://svging.pixnet.net/blog/post/294048487
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《想變瘦，就一定要先變強壯》
http://ppt.cc/6msp5
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※參考資料※
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659479
One of my weakness is muscle-up. Today I'm focusing on transition. I have to find the right way to push myself up to the rings smoothly. #Backtothebasic #gymnastic #rings #muscleup
Ultimate Performance 香港
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