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好書推薦《#人慈》部落格文末抽書兩本
想像一下，如果有兩個星球，你認為自己住在哪一個？星球A：飛機墜機後，生存者禮讓最需要救援的人。星球B：事故發生後，生存者爭先恐後地往出口擠，不惜將他人踩在腳下。這個問題被用來問過許多學生，幾乎所有人都選了星球B。但事實是，我們住在星球A。這個世界真正面臨的威脅在於我們對人性太過悲觀。
部落格文章 https://readingoutpost.com/humankind/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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#這本書在說什麼？
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《人慈》這本書的作者是歐洲最著名的年輕思想家之一羅格．布雷格曼（Rutger Bregman），他是同時也是一位歷史學家、作家、記者。有鑑於報章媒體、政治宣傳、普羅大眾對於「人性」的偏誤解讀，他想透過這本書傳達一個核心訊息：「大部分的人在內心深處，其實是相當正派的」。

作者在書中旁徵博引，以詳盡的事實和深入的查證，說明了人類無論是出於天性、身為孩童時、在無人島上、當戰爭爆發、當危機來襲，對於自己「好」的一面，有著強烈偏好。如果你至今仍然認為，人類就是天生自私、貪得無厭、陰險狡詐，那麼這本書絕對會讓你大為改觀。

這本書讓我感到大為驚喜的，是作者既大膽、又謹慎的考證態度，他勇於對歷史上知名的眾多案例（例如《蒼蠅王》、《史丹佛監獄實驗》、《米倫格爾電擊器實驗》）提出反面看法，而且其證據令人信服。在媒體慣用人性「惡」的一面吸引眼球的世界裡，這是一本思想激進的書，只不過是偏向人性「善」的那面光譜。這種書很罕見，卻彌足珍貴。
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#人性本惡？三個精彩翻案
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人類有考據的數萬年歷史以來，充滿了大大小小的衝突和鬥爭，我們也從故事裡看到領導人無論為了私利、國家的經濟、民族的情節而發動戰爭。難道，人類不就是天性好鬥嗎？只要有誘因存在，人們就會甘願殺得你死我活嗎？從歷史的考據裡面，我們會發現人性跟我們想得很不一樣：絕大部分的人不願意傷害另一個人。讓我們先從書中三個精彩的翻案來找到線索。
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１．#蒼蠅王小說的翻案
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《蒼蠅王》是一本膾炙人口的小說，在我國中的時候，老師也放過翻拍的影片當作社會科學的教材。內容大意是在說，因為飛機墜機，六個英國男孩漂流到一座無人島上，在沒有大人的情況得自立求生。過程發生了許多權力爭執、失去理智、弱肉強食的情節，最後只剩下兩個孩童倖存的故事。這個虛構故事在感嘆「人心的黑暗」，也被列為標準的社會教材讀物。

作者把持著一個懷疑的態度，他深入瞭解了虛構的《蒼蠅王》小說作者威廉．高汀（William Golding）的生平。作者發現高汀是一名有憂鬱傾向的酗酒者，他還會打小孩，他也曾說過：「我瞭解納粹，因為本質上來說我也是那一類」，這才讓作者明白，原來寫出《蒼蠅王》的作家是一個多麼不快樂的人。

因此，作者根據事實為主，追尋了一條實際發生過的類似案例，六名少年在太平洋落難，漂流到阿塔島（`Ata）的真實故事。這則故事跟小說大相逕庭，六名少年在荒島上發揮團結的本領，協調出遇到衝突的處理方式，還彼此在受傷時互相照顧。受困15個月後，六人獲救時仍氣色飽滿，而且士氣高漲地不可置信。真實版的《蒼蠅王》，其實是一個友情和忠誠的故事。

發現阿塔島生存的船長彼得．華納（Peter Warner）：「人生教了我許多事，其中包括了一個經驗，就是你永遠要尋找人的善良光明面。」
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２．#史丹佛監獄實驗的翻案
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我讀過許多談到心理學的書籍，都喜歡引用一個知名的案例，那就是《史丹佛監獄實驗》。實驗主持人飛利浦．金巴多（Philip Zimbardo）教授把24名參加的學生隨機分成兩組，12人當囚犯，12人當獄卒，觀察人類當囚犯的反應，以及擔任獄卒的人施加權力的表現。整個實驗因為囚犯精神狀態快速崩潰、獄卒施加的處罰越來越過火，結果實驗到第六天就被迫中止。

這個實驗的結論彷彿要告訴我們：「當你給予人們權力，他們就會開始為惡，發展出一些不人道的規則」。作者深入考察之後發現，這簡直是一場天大的騙局。實驗並不是任憑12名獄卒自己決定如何處以，而是金巴多本人直接給獄卒灌輸思想：「你們要創造一種挫折感，製造恐懼，要剝奪他們的個體性…」，最後獄卒定的17條規則裡，有11條根本是實驗團隊給予的意見。這簡直是引導式的邪惡。

你或許也會好奇，那如果是實驗團隊「完全不介入」的狀況會怎樣？兩個英國心理學家2002年在電視節目上複製了一次同樣的實驗，但這次沒有告訴獄卒該怎麼管理、該怎麼懲罰。結果呢？節目無聊到不行。第二天，獄卒把食物分給囚犯。第五天，一名囚犯提議設立民主制度。第六天，獄卒跟囚犯一起抽菸。最後一集，大部分人一起坐在沙發上消磨時間。這麼無聊的故事，難怪我們都沒聽過。
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３．#電擊器實驗的翻案
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還有一個更出名的《米倫格爾電擊器實驗》，目的是為了測試受測者，在面對權威者下達違背良心的命令時，人性所能發揮的拒絕力量到底有多少。受測者身為「老師」，當隔壁房間的「學生」答錯題目時，就要按下電擊器，懲罰坐在電椅上面的學生。「學生」是由實驗人員假冒的，受電擊所發出的哭喊也是演出來的，但受測的「老師」並不知道，他們會「以為」這些電擊都是真的。

每一次學生答錯，懲罰的電壓伏特數就要提高，實驗主持人史丹利．米倫格爾（Stanley Milgram）教授會要求老師繼續施罰。120伏特時學生會開始喊痛，150伏特時尖叫並喊著退出實驗，200伏特時大叫大叫血管裡的血都凍住了！超過320伏特時開始撞牆並失去聲音。結果，有65%的受測者一路聽從指揮，開到了450伏特，幾乎是把學生電死的程度。實驗的結論幾乎告訴我們，只要有權威要求，連普通人都願意電死一個路人甲？

作者考核過後的翻案顯示了另一種事實。幾乎所有受測者都曾抗命，想要停手，但實驗方會加強壓力逼迫就範，從錄音檔聽起來更像是霸凌和脅迫。事後調查，只有一半的受測者認為隔壁的學生是真的在受苦，其他人覺得只是實驗效果。許多受試者也表示，因為他們真心「信任」米倫格爾教授的實驗對人類一定有幫助，所以即使當下不忍心，也願意咬著牙繼續做下去。

綜合以上三個翻案結果，大部分的人在內心深處，其實是相當正派的，但引用作者所說的：「如果你催促地夠用力，給予足夠刺激、又拐又騙，許多人確實是有能力做惡。但是邪惡通常不是在表面之下，它是需要費盡功夫才能扯出來的。」邪惡得要披上善良的外衣才行。
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#人怎麼會互相傷害？
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所以，人真的是天性好鬥、殺得你死我活的物種嗎？綜觀歷史大小戰爭，這個說法似乎成立，但是當我們把尺度放到人與人面對面的相處，就是另一種樣貌。舉戰爭為例，兩軍人馬大動干戈的時候，所有人一定都是拔刀互砍、舉槍互射吧？在那種生死存亡的關頭，不是敵死，就是我亡了，不是嗎？

真實的戰爭傷亡統計很有意思，例如二戰英國陣亡的軍人死因中，10%是子彈和反坦克地雷；15%是詭雷、爆破和其他；75%是手榴彈、迫擊砲和空投炸彈。大部分的士兵都是隔個一定「距離」被殲滅的。真正喊著敵人是「害蟲」，一旦碰面就格殺毋論的，通常是離戰場最「遙遠」的政客和領導人。

根據研究，二戰的生存老兵超過一半從未殺過人，只有20%的軍人曾經擊發過武器。美國南北戰爭最激烈的蓋茨堡戰役中，回收的27,000把火槍，還裝有彈藥的比例達到90%。12,000把裝有兩顆彈藥，其中6000把超過三顆。但火槍設計成那樣，就是一次只能射出一顆子彈，那幹嘛裝那麼多顆子彈？因為大部分的士兵都『沒有』在試圖殺敵。人，打從心底不喜歡傷害另一個人。
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#如何改善？三種範例
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在這本書的下半部，作者有一則引述徹底震撼了我的思想。這句引言來自英國哲學家暨諾貝爾文學獎得主伯蘭特．羅素（Bertrand Russell），他給未來世代這個建議：「當你學習任何東西或者思考任何哲學問題時，只該問自己事實有哪些，那些事實證明什麼是真實。永遠別被自己希望相信的事、或者自以為如果別人信了就對社會有益的事所分心，只要專心一意去看事實是什麼。」

這個非常理性的觀念，一開始相當很吸引我，但作者及時把我拉了回來。他提到除了探究事實之外，你本身「相信」什麼，才是以改善世界的動力來源。

第一種相信的力量，叫做「畢馬龍效應」。科學家做過一種實驗，把兩群同樣普通的老鼠，分別標示聰明和愚笨。請不知情的學生照顧老鼠，然後進行迷宮遊戲，看哪一組比較快逃出迷宮。結果聰明的那組獲勝，事後發現學生「相信」這些老鼠比較聰明，給予比較好也溫柔的待遇。同樣的實驗在一群小學生上進行，不知情的老師對聰明組的學生更關注、更鼓勵，事後結算成績，聰明組的孩子其智力表現提高了最多。

第二種相信的力量，叫做「魔像效應」。曾經有科學家在美國做過一個不道德的實驗，他把二十個孤兒分成兩組，跟其中一組說他們是善於表達的人，跟另外一組說他們注定要變成口吃者。這個實驗結果害得許多口吃組的受測孩童，一輩子患有語言障礙。這種效應常導致貧窮學生更加落後、無家可歸者失去希望、已經被孤立的青年人更加極端。

一如正面的期待能夠引發好的結果，負面的期待也能夠讓惡夢成真。接下來介紹書中三個真實世界的例子，來看看如何運用「相信」的力量，來改善我們的工作、教育和民主運作。
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１．#論工作的內在動機
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研究發現，外在誘因例如紅利會減低員工的內在動機和道德標準。給予外在誘因會獲得相等的回報：按照工時給付，就會增加更多的工時（無論是否裝忙）。按照發表數目給予稿費，就會得到更多的發表文章（無論品質優劣）。按照手術量來給付，手術就會更多（無論是否必要）。

荷蘭的最大的鄰里照護平台「博祖克」（Buurtzorg）採取逆向而行的策略，這個組織沒有業績目標或分紅，沒有管理階層，沒有客服中心。運作的自主權下放給每一個十二人的團隊，團隊自己定行程表，自行雇用同事。省去的營運費用和會議時間都回歸到團隊本身。

執行長喬斯．德．柏洛克（Jos de Blok）是從最基層出身的人，他相信員工內心會選擇做「正確」的事。他說傳統的管理階層「喜歡憑空想像一些計畫給那群工蜂做」，還說「拿掉管理階層，工作還是照常進行」，他認為讓團隊自我導向、動手執行腦中想法，是最實際的做法。博祖克沒有人資部，被評為最佳雇主；沒有行銷部，卻獲得最佳行銷獎。

（延伸資源：在台灣有「台灣居護」引進了這套照護模式）
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２．#論教育的玩耍本質
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自古以來，愈是聰明的動物愈會玩耍，玩耍更深植於人類天性當中。創造力和學習力來自於自由地玩耍，孩子會自然地渴望探索這個世界。當社會工業化之後，學校的體制越來越制式化，學生的課表被排滿，家長連下課的時間也不放過。最近針對十個國家的民調顯示，監獄囚犯待在戶外的時間比孩子還要多。研究也發現一個趨勢，孩子愈來愈覺得「自己的生命被他人所決定」。這是一個快要忘記怎麼「玩耍」的世代。

荷蘭的「阿哥拉」（Agora，希臘語「市集」的意思）是一個沒有年級、班級、教室的學校，也沒有功課和成績，一組學生團隊就只有配一位「輔導員」，但自主權在學生身上，他們自己決定要學什麼。整個學校就像一個主題樂園，學生透過玩耍和探索，找到自己當下有興趣的題目攻讀，學校提供對應的資源給他們學習。相較於傳統教育把孩童當植物灌溉，這所學校將孩童當「人」看待。

在這裡，與眾不同是常態，一千個學生就有一千種學習路徑。這裡幾乎找不到霸凌的蹤影，因為不以年齡和能力區隔孩童，沒有誰的進度會落後，沒有誰的表現太過突出，每個人都在綻放當下最好的自己。作者引述道：「玩耍的相反不是工作，玩耍的相反是抑鬱。」問題不是孩子能不能掌控自由，而是大人有沒有勇氣給他們自由？我們是否問過自己，教育的意義究竟是什麼？

（延伸閱讀：Agora: Meet the school with no classes, no classrooms and no curriculum，英文文章）
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３．#論民主政體的模樣
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作者提到，世界上愈來愈多的民主政體正遭受七種瘟疫侵襲：政黨持續腐化、公民不再信任彼此、少數人遭排除、選民失去興趣、貪贓枉法的政客、有錢人逃稅、人們發現當代民主充滿貧富不均（怎麼跟我住的地方這麼像！？）。但世界上有地方嘗試了解法，簡單到令人難以置信，卻很少上新聞（你應該猜得到為什麼）。

委內瑞拉的托雷斯市（Torres）的民選首長胡立歐．查維茲（Julio Chávez）選擇一種嶄新的信念，他相信：「每個人心中都有一位積極認真的公民」。他的競選政見只有一個，下放權力給所有托雷斯市民，而且他遵守了承諾。所有的政府集會邀請全體居民參加，不只是討論，還要決議城市所有預算的使用。

結果人們空前踴躍參與政治，在最需要的地方蓋起了住宅和學校，有效地鋪整馬路清掃街區。因為預算透明，大幅削減了貪污和權威的弊病。市民們還一起要求提高稅收，並且說道：「過去我們不瞭解市政稅要用來支付那麼多東西。」這個被稱為「參與式民主」的方式，深受民眾喜愛，卻鮮少在新聞上被提及。

（在台灣我還沒聽過類似的試營運模式，有人聽過嗎？）
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後記：#相信善的一面
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《人慈》是我今年讀過最意猶未盡的一本書，作者的大膽思想，配上嚴謹的查證，讓人讀來格外痛快。從這本書中，我也慢慢體認到，問題不是二元化的「人性本惡或本善」選擇題。反而，透過這些精采的正反論述，猶如偵探小說抽絲剝繭般的分析，我理解到的是人性真正的「複雜」。

如同現在人工智慧和大數據這麼發達，如果只讓電腦演算法來判決，那麼歷久不衰的《蒼蠅王》人心黑暗論肯定佔據上風；《史丹佛監獄實驗》和《米倫格爾電擊器實驗》無以計數的論文和書籍引用，肯定讓演算法覺得這才是人性的真理。無數對人性帶有扭曲和偏誤的描寫佔據了媒體的版面。然而，事實呢？

這本書中段的畢馬龍和魔像效應教我們的就是，人們「相信」的事情往往會發展成「事實」，更是一個令人驚醒的提點。無論是書中獄卒和囚犯的故事、老師和學生的故事、老闆和員工的故事、父母和子女的故事，一再說明了：「當你把一個人當人看，他就會表現得像一個人。」反之。讀完這本書後，你可以踏實地選擇自己相信的那一面。

瞭解事實，讓我們得以明辨是非。擁有信念，才能以行動改變世界。原來，關於人性，我讀過的許多論點幾乎都是錯的。永遠別被自己希望相信的事所分心。只管去看，事實是什麼。然後在事實背後，找出值得相信的事情，讓它成為新的事實。這絕對是一本必讀之書。
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【先入，但不為主】- 比馬龍效應(Pygmalion Effect)

#偏見影響行為 #管理學 #比馬龍效應 #UCD
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對於自己是否對人存在偏見，大家都會耍手兼擰頭，因為普遍認為偏見只會出現在心胸狹窄的人身上，但卻不經意間出現在自己的日常生活裡，例如認為有紋身就不是好人，穿得暴露就是壞女生，全都是基於個人過往經驗而形成了先入為主感覺，是主觀也是片面的，但在潛意識無形中已影響了自己對待對方的態度與行為。

多年前美國曾經做過一個著名實驗，隨機揀選一班學生安排給教師，然後說這些學生智商水平都比一般高，一年過後，研究人員再為這些實驗學生測試智商，發現平均增長率都明顯高過其他學生。實驗得出由於教師先入為主心態，認為學生都屬資優學生，因而寄予大期望，更落心落力去教育及裁培學生，而學生感受到教師的關注後亦產生激勵作用，學習時加倍努力，因而取得了好成績，所以一切全在主觀的心，不在客觀的事，這也是「比馬龍效應」的經典例子。

將「比馬龍效應」應用在企業管理上，很多管理人員一早已為下屬貼上標籤，再不斷選擇性地尋找這些「罪證」，就為了印證自己判斷是正確的，而這些下屬需要做足二百分才能有翻生之日，作為管理人員因此應避免有先入為主的看法；此外「比馬龍效應」亦帶出另一個訊息，若然能夠對下屬看成出色的人才，啟發他們上進心，投放資源去加意裁培，他們就大有機會成為如你所願的傑出員工。

比馬龍效應(Pygmalion Effect)參考資料:
http://www.duq.edu/…/center…/teaching-and-learning/pygmalion

認識運動營養補充品--肌酸(Creatine)

(轉貼)
行政院體育委員會副研究員／郭婕 運動營養博士

前言
肌酸在一八三二年已被科學家所認識，但於最近數年才被科學家發現其驚人的潛力，近年來更成為運動生化營養學家熱門研究之營養性補充劑。肌酸是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質。人體內肌酸的來源有身體自行合成及由飲食中攝取而得。肌酸在體內可與磷酸肌酸（phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸，為人體運動時三大能量系統中之ATP-PC系統中的”PC”）互相轉換，之後代謝由尿液中排出。部份研究顯示其有助於偏重肌力與爆發力項目的選手之運動表現。亦可以幫助能量之生成並增加體內之去脂體重(Lean body mass)，提供了所有年齡層之男女在一個可靠安全的方法去增加身體肌肉。肌酸的使用並未列入IOC禁藥檢驗範圍，可以安心使用。

肌酸簡介
肌酸(creatine)，是由三種胺基酸：精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)結合而成的物質，近年來成為運動生化營養學家熱門研究之營養性增補劑，以期提高運動表現，並已於多個實驗中証實肌酸對瞬間動作及肌肉之生長有著正面的幫助。在美國體育界，許多職業運動的明星─如打破美國職棒全壘打記錄的馬奎爾，或是NBA 職籃明星卡爾．馬龍，都是肌酸眾多擁護者之一，他們宣稱服用肌酸得到如此強勁之爆發力，並稱肌酸為炸彈（the Bomb）。國內女子短跑好手徐佩菁，亦經媒體報導服用此一物質，而其成績表現皆非常出色，此種傑出的表現除了艱苦的訓練之外，是否確實和服用肌酸有關，相關性又有多大，則有待繼續探討。

肌酸的特性

1.讓肌肉儲存更多能量
人體的肌肉，仰賴無氧性的腺嘌呤核三磷酸---磷酸肌酸能量系統(ATP-PC)進行快速、爆發之動作。肌肉只可儲存少於十秒極速收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補充以維持運動，過程中磷酸肌酸(PC)失去一個高能磷酸根以使ATP再次合成；因此，肌酸擔任一個能量再生者的角色，當人體於瞬間需要大量能量時，肌肉內之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量（ATP）以發揮。因為肌酸的補充可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸是運動的瞬間爆發力的主要能量來源，所以肌酸的補充可以讓肌肉儲存更多動能。

2.增強爆發力及肌力
肌酸的補充能增加肌肉中磷酸肌酸的貯存量，提高運動後恢復期磷酸肌酸再合成速率，並縮短運動後恢復期的時間。眾多學者已証實肌酸能增強爆發力及肌力這個事實，舉例而言：美國科學家証實服用肌酸補充劑三十天後，受試者於最大負荷量測試時所舉之重量比前測高出6%，且於整個月份中其舉重總量高出43%。另一實驗指出服用肌酸五天後實驗組其平均爆發力比安慰劑組高出5%。 由此可知，肌酸不但可令你具更強的爆發力及肌力，同時並可延緩疲勞的發生。

3.肌酸可促進去脂體重之合成
肌酸的補充可使體重增加，最初認為此乃由於水份的滯留，其後的研究發現增加的體重並非水份而是去脂體重。科學家以十七名受試者為對象給予不同劑量的Creatine Monohydrate補充，結果顯示，去脂體重明顯增加。

4.肌酸可儲存於肌肉中
研究指出，每公斤肌肉組織中可儲存不超過五公克之肌酸。素食者體內亦有肌酸儲存，因為素食者可以藉由食物攝取而於體內合成肌酸。如前所述，肌酸是由三種胺基酸於體內再合成所生成，故肉食者體內將有較高濃度之肌酸。因此，有需要者將可以儲存最多的肌酸於體內為目標。人體內肌酸有95%存在於骨骼肌中，其餘5%主要在腦、心臟及睪丸中：骨骼肌中的肌酸有2/3是磷酸肌酸，另外1/3為游離酸。平均而言，一位70公斤的男性體內肌酸含量約為120～140 g。而一位55公斤的女性體內肌酸含量約為90 g。

5.肌酸補充可於體內停留數週
肌酸一旦進入肌肉纖維後，其濃度會比血漿中高出200倍之多。有研究指出，肌酸的最佳服用方法為，服用一週最大負荷量之劑量如附表三，配上四週維持需要量（如附表四）。科學家以不同劑量的肌酸給予受試者補充，結果顯示每次補充一克的Creatine Monohydrate只能使血漿濃度輕度上升，而每次5克的補充量可以在補充後一小時使血漿濃度達最高值，肌酸補充之效果在停止補充後五星期仍然存在，故不必擔心忘記服用肌酸的隔天會導致你的體能及運動成績下降。

6.肌酸補充對爆發力、瞬間動作型運動成績較有助益
人體之活動量主要由骨骼肌收縮作用而來，而骨骼肌之收縮又以ATP為總量來源；ATP含有三個高能磷酸鍵分子，可分解其中兩個高能磷酸鍵生成ADP並釋出能量。人體於15秒內之高強度爆發性運動時，體內之有氧能量系統尚未開始供應ATP，乃以無氧的ATP-PC系統為主要能量來源。此時磷酸肌酸(PC)可在無氧情下快速提供磷酸根將ADP合成ATP，以維持活動所需的能量，若磷酸肌酸(PC)耗盡則無法產生足夠能量(ATP)，來維持活動而導致疲勞。

愈倚重ATP-PC系統當能量來源之運動項目愈需要肌酸之協助，健美家及舉重家因為他們常作瞬間超大負荷的動力輸出動作，而需要藉著肌酸於短時間內達到能量輸出；短跑選手、三鐵選手、武術家、角力選手等亦藉肌酸而產生更大力量，因此，肌酸對愈需要ATP-PC系統的運動項目愈有助益，此外，肌酸對耐力性運動項目，例如：馬拉松並未被科學家証實有助益，但已被証實可以提高磷酸肌酸之利用率而延緩疲勞之發生，並可減少運動後血乳酸的堆積進而改善及延緩疲勞。

肌酸的故事
1994年夏季，Mr. Bill Philips （美國運動補充品乙書之作者），他首次接的肌酸這項產品，每一次使用時仍心存懷疑其功用，後來他相信了，因為兩星期內體重增加了10磅，而力量與先前的我比起來強了很多。現今，肌酸已經成為健美運動員炙手可熱的補充品，漸漸的亦將此流行風吹到其他運動項目。有報導指出，1996年亞特蘭大奧運會有75％選手有服用肌酸的習慣，肌酸因廣泛存於食物中，故國際奧會亦未把肌酸列為禁藥項目之一，讀者們可以放心食用。Mr. Anthony Almanda 及 Dr. Panl Greenhaff 認為肌酸在運動補充品界無出其右。其實肌酸是於1832年由一名法國科學家Cherreu於萃取牛肉中發現。1923年，科學家發現人體內平均含有超過100公克之肌酸，而95％以上有存於肌肉組織中。

選手使用肌酸的例子
早在1970年已經有傳言前蘇聯及保加利亞己經有選手服用肌酸以增強運動表現的例子。但真正有關選手服用肌酸之文字記載是於1992年巴薩隆納奧運會英國田徑選手。1992年8月7日英國時報（London Times）報導有關英國選手Linford Christie，這位100公尺金牌得主，於賽前補充肌酸，另外一位英國一百一十米低欄選手Colin Jackson 亦於賽前服用肌酸。之後不久，美國選手開始效法，使用肌酸，自那時起，科學家便逐步揭開肌酸的神秘面紗，讓大眾認識到肌酸的優點。而另一歐洲名為健美月刊之雜誌亦報導，四百米金牌得主Sally Gunnele亦有服用肌酸。有研究指出肌酸是乳酸的緩衝劑，美國路易斯安那洲之Dr. Micheal Prevost ，證明肌酸能中和乳酸，使於短時間內恢復，且達到最強強度運動。

肌酸的來源與補充方法
人體內肌酸的來源有：1.身體自行合成：藉由上述三種胺基酸經由肝臟、腎臟、胰臟的酵素作用而合成。2.飲食中攝取而得：肌酸存在於動物性食品中（肉類含量較豐富），每日的飲食中約可攝取到1公克的肌酸。肌酸在體內可與磷酸肌酸(phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸）互相轉換，而後代謝由尿液中排出，每日肌酸的代謝量約為2公克。
由附表3中得知，肌酸存在於肉類及魚類含量較高，因此若只由食物中攝取肌酸，其量將不足以應付強力之運動量所需，亦會因此而增加膽固醇攝取之負面影響，因此，要正確地服用肌酸補充劑，以化學合成的型式製成可溶劑於溫水的白色粉末Creatine Monohydrate的形式攝取，市面上商業產品均是以此形式，以避免因攝取肌酸而令體內膽固醇上升的問題產生。每克Creatine Monohydrate含有880mg之純肌酸在內，由此，肌酸可以達高純度且穩定之狀態，是最好之人體攝取形式。Creatine Citrate 及 Creatine Phosphate不但價錢昂貴，而且其組成成份均不合人體之吸收形式，因此Creatine Monohydrate仍為最佳之攝取形式。肌酸的補充需隨著肌肉質量及運動量而調整，人體骨骼肌肉含肌酸，且紅肌（快肌）比白肌（慢肌）含有更多肌酸。因此，若肌肉質量愈多，則可以儲存肌酸的量亦隨之而增加。另外，若運動量大則需要更多的肌酸補充，就如汽車與汽油的關係。因此，可以利用體內之肌肉量及每天的運動量來計算肌酸的攝取量與需要量。
目前國內大多數人所使用的肌酸為化學合成之白色含有1分子水的肌酸粉末(Cr-H2O, Creatine Monohydrate)，其補充劑量為每天20公克或每公斤體重0.3公克，分4次服用（即每次服用量為每公斤體重0.075公克），連續服用6天。秤量時可利用市面上所販賣的標準量匙，一茶匙（平匙）的肌酸為4公克、1/2茶匙為2公克、1/4茶匙為1公克。使用時可依自己的體重計算所需服用的計量，再以量匙量取所需（例如體重為67公斤者，則每次服用67×0.075＝5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙），將補充量溶於溫開水中全部喝完，或直接配開水吞服。研究顯示每天補充20公克肌酸，5天後體內的含量會達飽和，補充7天的效果與5天相當；且其效果可維持至停用後2週以上，補充肌酸的副作用，在各研究報告中顯示其對身體之肝腎功能並無不良的副作用產生，但若長期大量補充是否會有不良的副作用則無此方面研究報告。肌酸的補充乃利用超量儲存的方式，每次一週的補充即可有所幫助，補充更久並不會有更好的效果。研究亦顯示，一次補充5公克的肌酸，血漿中的濃度在1小時後會達到最高值。不建議長期大量補充，每次最好間隔一至二個月，以免其效果減低。此外，亦有廠商販售液態狀的肌酸，但因目前並無學術性之研究報告，因此效果如何有待進一步的研究。
　　　
攝取時間
肌酸除了平日攝取外，可以特別注意在運動前攝取。若目標是增強最大肌力，以及改善體型，可分二階段使用：第一階段，連續五天每天空腹使用四次（早、中、晚及睡前）。第二階段，在完成第一階段的肌酸超負荷法後，每天運動前三十分鐘使用一次，以三個月為一循環。想要有更好的成績，亦可在運動後再吃一次。在使用純肌酸時，應注意其品質及來源是否可靠，最理想的方法是前往運動營養專賣店選購，並選擇大廠牌的產品。據最新研究，使用時加入葡萄汁或蘋果汁，可提高吸收率，或混合適量葡萄糖亦可以加強效果。有實驗發現單糖（五碳糖）結合肌酸之使用是理想增加胰島素作用之方法，35公克之五碳糖配上5公克之肌酸能夠產生很好的效應。

安全性與副作用
肌酸是體內原本就有的物質，因此並不屬於藥品，亦無禁藥之疑慮。補充肌酸的副作用，在各研究報告中顯示其對身體之肝腎功能並無不良的副作用產生。有實驗指出，以一群32至70歲之男女性做為受試者，發現連續五天，每天服用20公克肌酸，然後服用51天，每天10公克之維持量，發現並無副作用之產生。並且發現LDL下降百分之二十二，血液中之三酸甘油脂下降百分之二十三，在男性更發現血糖濃度有下降，表示肌酸可能影響胰島素之作用。但研究所用的劑量大多為一天20公克，補充5～6天；若長期大量補充是否會有不良副作用，至今則無此方面的研究報告。但是有少部份的人補充肌酸後會有胃腸不適的情形，因此建議避免在空腹時服用，以飯後半小時服用為佳；此外，亦有部分的人使用後會有體重增加、失眼、容易肌餓或腹瀉等現象，但此情況因人而異，故建議未曾使用者宜於正式比賽前先行試用，了解自身對肌酸的反應情況，以免於正式比賽時有反效果產生。

結語
綜觀以上所述，可以發現肌酸之補充若能配合運動訓練其效果是最理想的。假若有運動訓練，但肌酸補充量不足，亦不能對人體有任何幫助，所以正確地服用肌酸，加上運動訓練，相信是最為理想的作法。如果在補充肌酸的同時，配合高蛋白、高醣類、低脂肪飲食，將更有助於運動表現。食物中肉類（尤其是紅肉）、雞蛋及魚肉等，均含有肌酸，建議平日可多攝取此類食物。