Search
跑步的日子大部分都是快樂的，但偶爾也會有些力不從心的時候。
這兩週身體的狀況起伏不定，週末可以覺得自己跑完長距離很屌，過幾天的質量課表卻跑地意興闌珊，毫無動力。
我對早起還是沒有障礙，對去操場還是滿心期待，但滿腔的熱情可能在某一圈之後，突然消失地無影無蹤。
我並不是累到無法跨出下一步，也沒有喘到吸不到氣，我就是想停下來，不想再跑任何一步。
我更早上床睡覺，更注意我行程的安排，但我每當我開跑，我開始會擔心自己何時會突然地不想再跑。
人生不會一直順利，我想這就是我的低潮了吧。
快比賽了，真是MDFKing 糟糕啊。
#YouCantStopTheRun
#ButIStopped
#我需要拍拍
#但是我還是會繼續吃課表
#台北馬倒數一個月
害怕去健身房？
這支影片就是為妳拍的😊
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
---------------------------------------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2 https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨居家翹臀運動｜久坐族救星 https://youtu.be/qNKEUeZvySE
✨居家翹臀運動｜和假跨寬分手 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
✨翹臀不粗腿｜健女人菜單# A https://youtu.be/WBlsOaacXSA
✨健身想改善胸型？｜健女人菜單# B https://youtu.be/DKMKYgjZfZE
✨漏斗形S曲線｜健女人菜單# C https://youtu.be/ 9A1JE8pr5Cw
✨減脂Q&A1 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2 https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3 https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
--------------------------------------
原文字幕：
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace
#健身新手 #第一次健身 #如何健身
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊
💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------
・這次的增肌到減脂歷程
・減脂在我身上的副作用
・減脂一定要做有氧嗎？
・增肌到什麼程度可以開始減脂？
・什麼是減脂？
・我的減脂期熱量怎麼分配？
・我減脂期的熱量攝取
・減脂一定要減少碳水嗎？
・營養品補劑是必要的嗎？
・平常吃什麼營養品補劑
・最便宜的蛋白質
--------------------------------------
追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
--------------------------------------
我們出國上網會用的WIFI分享器
✨下面連結點入有特價+8折+寄件免運
✨http://globalwifi.com.tw/?pr_vmaf=QOLAdV1Gk5
来台湾租借WiFi 优惠连结：https://www.wifi-rental.com.tw/?apply_coupon=ashlee10
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
字幕原文
哈囉大家好
我是Ashlee
我今天的主題是想要分享我的體態更新
跟我現在健身的狀態
其實我每天會收到很多的訊息
關於健身的問題
我是很樂意的為大家解惑跟分享我的經驗
只是這些收到的問題裡面很多都是重複的
所以我覺得我就乾脆拍一個影片
就不用每次用這個小小的手機一直在回重複的問題
我的狀態也是很多人好奇的
可能是想要給自己動力
可能是想要參考
但我認為每個人的條件跟體質都不一樣
你可以參考
但是你還是得自己花時間去執行
用心觀察你的身體
現在是2018年的4月份
我是從大概2017年的11月中開始減脂的
在減脂以前我進行了大概五個月的增肌
教練幫我安排的是slow bulk
lean bulk
就是所謂的慢增肌
用非常緩慢的速度去增加我的肌肉量
這個目的是讓我處於增肌模式的時候
體脂肪增加幅度最小的情況下去增加我的肌肉量
讓我雖然處於增肌模式
但是體脂肪不會長得太誇張
這五個月的時間我大概增加了三公斤
一開始是因為工作的需求
所以我有做一個短暫的急速減脂
但基本上這整個減脂過程
教練一樣是幫我安排緩慢的減脂
目的是讓我的身體壓力不要這麼大
不要這麼痛苦
另外一方面也是希望可以避免我在減脂過程中
造成的肌肉流失
拜託 我辛苦練的肌肉欸
但是我必須承認這次的減脂
其實我沒有做得很好
因為中間經歷過幾次出國
沒有辦法控制訓練跟飲食的狀況下
又加上因為我並沒有要比賽或是有什麼急促的目標
所以就讓我比較沒有壓力
然後我常常
沒有常常 偶爾
就是會跳過教練給我的有氧安排
沒有把他交代我的有氧給做完
我超討厭有氧你們知道
如果你想要看我的旅遊影片的話呢
也歡迎你訂閱我的頻道去看我以前的旅遊Vlog
直到最近這一個月我開始覺得
我自己的體重停滯了好一段時間
但是那種減脂的副作用卻已經在我的身上發酵
例如我會開始抱怨自己為什麼每天吃那麼少
然後我訓練的時候根本就沒有力
為什麼有這麼多有氧要做
然後脾氣不好
對食物的慾望超高
所以我想要趕快結束這個減脂的痛苦
所以我決定我要開始奮發
拚了
我應該要乖乖做好
趕快把減脂結束回到增肌模式
我下定決心奮發到現在已經三週了
這三週其實也沒有什麼真的奮發
就是照著教練給我的課表
好好的訓練 好好的吃 好好的睡
好好的做有氧
這三週我就掉了大概1.5公斤
其實效果還滿明顯的
因為我之前有氧真的就是狂偷懶
減脂有一定要做有氧嗎
其實不一定
我之前有過不做有氧的
靠飲食跟重訓的減脂
也是有成效啊 但是效果超級慢
我覺得有氧可以增加你減脂的效率
讓你趕快度過那個痛苦期
然後趕快回到一個正常人的生活
這三週的奮發除了乖乖做好
教練安排給我的東西以外
我還買了補劑 只是還沒到
我剛剛說我這三週掉了1.5公斤
我衡量體重的標準是我每天早上第一件事情就是上體重機
我會把每天的體重都記錄下來
已週平均為單位去比較我的體態進度
每週我也都會量身圍
就是用那種軟的捲尺
這邊沒有
用軟的捲尺量我的身圍
用影片拍下我的體態紀錄
就是剛才給你們看的
我有找出去年9月我從很瘦的時候
慢慢增肌到跟現在體重差不多的影片給你們看
也就是7個月前跟現在是差不多體重
我們看看我這七個月之間有沒有什麼變化
大家一起來找碴
現在我就來簡短的回覆一下
大家問到關於我個人健身的問題
請問增肌到什麼程度可以開始減脂
我覺得這個問題沒有標準答案
就像我這次其實增肌拉得比較長一點點
我個人覺得如果你不是什麼健美運動員
你有比賽
或是可能你過幾個月要結婚
或是你要約會你要幹嘛
你沒有一個時間的期限的話
就等到你受不了你的體脂肪的時候你就可以開始減脂
但是基本上會建議增肌期至少要拉三個月以上
因為肌肉成長也是需要時間的喔
你說你增肌後開始減脂 怎麼樣算是減脂
減脂就是讓你的身體處於一個熱量deficit
就是熱量盈缺
盈缺 是這樣講嗎
你攝入的熱量是低於你身體所需要的
也就是我身體需要兩千大卡但我就只給他一千八
那這另外兩百會從哪裡拿呢
就是從你身上的體脂肪或是肌肉
所以這個時候我們對於該怎麼在減脂期最大化保留肌肉
也是一件很重要的事情
這個我以前的影片有講過
減脂剛才講到了嘛
就是低於你身體所需要的熱量
也就是低於你的TDEE ( 每日消耗熱量 )
那怎麼樣知道你自己的TDEE怎麼樣去分配呢
這個我以前的影片也有講
請去看
你在減脂期你的熱量是怎麼分配的
這個問題會比較難回答
因為我現在有請教練嘛
那教練基本上是每週都會幫我調整
看我身體的狀態 看我體重變化
看我的身型 體脂肪掉的程度等等
去做變化
不過有幾個要點就是
他都會幫我用一個很輕微的改變去騙我的身體
也是讓我的身體可以慢慢的適應
不管是增肌還是減脂都是用一個緩慢的速度去調整
通常減脂一開始的時候會很有效過
中間就會遇到一個平台期
接下來你就要再給它注入一點什麼讓它繼續往下掉
我現在覺得已經算是中後期
就是稍微要比較硬一點的去處理我的身體
我現在一個禮拜有三種熱量
分別是休息天 訓練天 跟一個refeed day ( 補碳日 )
refeed day我通常會把它安排為練腿的時候
因為練腿的時候比較累
那我的熱量攝取是一千三到一千六
這三天之間呢
蛋白質都是固定的
主要差別就是在碳水的攝取
順道一提
其實很多人說減脂就是要減少碳水嘛
這沒有錯
因為確實減少碳水可以讓你減脂掉的非常的快
碳水循環 反正我以前影片有
靠減少碳水讓自己掉脂肪的這個方式我以前試過
我這一次的這個教練他喜歡的方式是
不要減碳水
碳水都還是很高
你看像我現在休息天的碳水我還有吃到一百克
這樣子的方式對我來說
減脂減的較慢
但是我的體力比較好 不至於那麼痛苦
還有一個最重要的
我跟以前自己那種減碳水的胡亂減脂比起來
我覺得我這一次的肌肉量有比較能保留住
不知道是肌肉量還是說因為碳水他會在你的肌肉之中
會儲水
所以你的肌肉就不會顯得很乾扁
像你看我現在減脂
可是我肌肉應該還算飽滿吧
但是我之前減脂的時候就整個人瘦的乾乾扁扁
就很可憐 很像難民
我覺得這也是為什麼會請教練
因為我自己每天看我自己
我只覺得我有變瘦
但是我會沒有辦法用第三個人的眼光去看我自己
像我現在的教練他就可以非常客觀的去判斷
他覺得我應該要怎麼樣
畢竟他們是專業的
補劑營養品是必要的嗎
這個問題我以前也回答過
其實我覺得啦
如果你今天不是什麼專業的運動員
你只是一個一般的訓練者
只是一個初學者 入門者
我覺得你就是把你的蛋白質吃夠
然後控制你的熱量跟你的營養素
注意你自己的訓練量
睡的好 壓力不要太大等等
你把這些基本的都顧好之後
如果你覺得你還想要在更上一層樓
你就可以考慮添購這些額外的營養補充品
像我自己
覺得我平常都有乖乖的計算卡路里
乖乖訓練 乖乖有氧
我還是希望我的減脂可以進行的快一點
所以我有買了一些補劑
我等一下會跟你們分享我買了些什麼
很多營養補充品它其實都是可以從一般的食物中攝取的
譬如說你吃牛肉你可以得到肌酸
但是你要得到足夠的肌酸可能要吃超級多的牛肉
就會讓你熱量超過
這就不符合我們想要減脂的目的嘛
這也是為什麼會額外的添加一些營養補充品
目的是在這邊
你平常會吃什麼補充品呢
我其實吃很多補充品
我有時候都覺得自己很像藥罐子
但我知道我吃的那些東西並不是藥
他就是一些我剛才講的嘛
從食物中可以攝取到的一些營養素
只是把它濃縮起來
只有一個單一的成分這樣子
我最近在斷我的pre-workout
因為我不想要太依賴pre-workout
我應該已經一兩個月沒有在喝pre-workout了
我平常會吃肌酸 CLA
但是我想要跟你們提醒一下
CLA並不是說你吃下去就馬上有效果
研究證實你要吃至少三個月以上
我這次買的補充品其實大部分也都是我以前有在吃的
像是carnitine肉鹼
這個我會在運動前的時候吃
有氧前的時候吃
然後另外一個是ZMA
ZMA它是鋅鎂片
它可以幫助我的睡眠
在睡覺的時候吃ZMA
而且我覺得吃下去我好像比較好睡
不知道是心理作用還是怎樣
但我確實睡得比較好
然後我還買了一個我從來沒有吃過
是myprotein的減脂膠囊
不覺得減脂膠囊這四個字聽起來就是很像bull shit
通常會叫這種名字的一定不是什麼好東西
但是我有注意的看了一下
成份基本上就是一些植物性的東西
大部分裡面的配方就是可以幫助加速減脂
我想說反正我現在這麼想要趕快結束減脂期
我就買一點吃看看
但就像剛才講的啦
我覺得你要先把你該做的做好
你才考慮去買這些額外的補充品
我覺得最基本的蛋白質吃夠就好
那如果你覺得從平常的食物上面很難把你的蛋白質吃滿
我就會建議你可以買乳清
這是一個非常方便而且乳清很便宜
最便宜的蛋白質就是雞蛋或是乳清
但是雞蛋的蛋黃脂肪滿高的
我覺得每次把蛋黃丟掉又好浪費
只吃蛋白我可能會選擇喝乳清
篇幅有限
所以我們今天的影片就到這邊
如果你還有什麼其他的問題
非常歡迎你在下面留言給我
讓我可以做下一支影片的題材
我們下次見
體態變好讓自己更有自信，多運動也能對身體好，加入健身是我今年做過最正確的決定！未來也會繼續運動！ #自主訓練 #運動 #健身 #健身觀念 #健身日記 #健身魂 ... <看更多>
但是我還是會繼續吃課表 在 [心得]台北初全馬跑齡九個月挑戰心得- 看板Road_Running 的推薦與評價
跑版首po，手機排版請見諒。
背景簡介: 25歲/177cm/66kg
跑齡九個月(從2022/3開始練跑)
台北馬成績：
Gun time: 3:29:21 Chip time: 3:27:04
以前我自覺是一個很沒有運動細胞的人，而且跑步還很慢。從小學到高中一場大隊接力都沒有參加過，因為跑步總是班上最後幾名，不會被排進棒次；其他運動平衡感很差、動作不協調、核心肌群也很爛；棒球丟不遠也不太會接；單槓一下都拉不起來。高中才開始比較常跟同學打球，但一直都沒有什麼規律的運動習慣。大學的時候曾經有想過開始維持跑步的習慣，然後剛跑一個月，台灣疫情就爆發了，於是又恢復了久坐不動的生活型態。從去年疫情爆發到今年三月，我確實是完全沒有在運動的。
今年三月因為工作內容剛好比較有空檔，然後體重似乎有要慢慢回升的趨勢，覺得再不動不行了，不如再嘗試一次跑步吧。
第一次跑步完的隔天，我連二頭肌都在酸痛。你說跑步不是用腳嗎？我的意思是我光慢跑維持擺手姿勢，就已經超過我平常二頭肌的負荷了。我當時的狀況就是廢成這樣。
一開始其實我完全沒有要跑馬拉松的想法，只是想要養成有氧運動的習慣而已，而且能維持多久其實也不知道。後來朋友問我有沒有興趣跑馬拉松，就想說好好練練看。
我的訓練架構主要是漢森，也有參考Jay的課表做一些微調。
四、五月主要是在摸索課表的內容跟逐步掌握自己的有氧適能。在台北工作，當時都是跑跑步機為主，假日回老家就跑附近操場。
五月底的時候我才嘗試人生第一次路跑，然後就自主跑了一個半馬；原因是家裡的跑步機超過100分鐘就會自動停止，所以沒辦法撐到半馬的距離。第一次路跑就跑半馬距離，我突然覺得我雖然跑不快，但好像能夠跑得久，而且似乎也還滿喜歡的。
當時朋友揪報的是10月的新竹城市馬拉松，於是6/13就正式進入漢森課表第一週。由於我五月摸索課表的時候就有先跑一些強度課表，因此週期一開始就加入強度的內容。
我的工作需要值班，所以我的課表安排方式就是把休息日安排在值班日，這樣前後都可以跑強度課表。Long run都預設在週日；如果週日值班，就挪到週六。輕鬆跑還是要當主體，並且兩個強度課表不連日；所以如果遇到一週值班兩到三次的，就會捨去一個強度課表。班表出來的時候，我就會事先規劃好下個月的課表。最後其實就會跟Jay的「兩週五練」的概念很像。
六月底測了一次5K，結果出乎意料地跑了22:10。隨著持續進步，十月新竹馬的目標也不斷的校正，由於新竹城市馬拉松是超半馬26K，我的目標從本來的半馬sub2，變成用半馬sub2的配速跑完26K、再到225、然後測完5K變215。之後又覺得215好像太寬鬆，又修正到210。每吃完幾個強度課表，都有明顯感覺到自己在進步。八月底也在朋友的推坑下報名了台北馬全馬。
九月中在累積疲勞的狀態下，測試自己能不能用430的配速跑完10K；最後用44:52，一路穩定配速跑完，而且還有餘力。當時均速4:29/km跑10K完竟然覺得比六月底的5K@426還要輕鬆。
連新竹馬都還沒跑，我心中就出現台北馬330的聲音。
六月中開始吃課表到新竹馬前，我跑了7次短間歇、7次長間歇、12次tempo、15次長跑(其中3次是後段轉tempo配速的L+T)、測了5K跟10K各一次。20K以上的長跑就練了9次，其中一次直接跑到比賽的26K。課表後期跑12L+10T的時候，經過半馬距離的時間是1:52:00。我比當初四月預設的目標還要快了八分鐘，而且只是在一個週末例行的訓練就達到了。
課表後期累積疲勞越來越有感，但Tempo/長間歇的強度也越來越高。第一次吃課表，其實也很難拿捏累積疲勞跟過度疲勞的分界，對於自己的體感與身體訊號也並非那麼了解。我其實滿怕自己受傷的，但好險這個課表滿順利得吃完。我覺得關鍵在於輕鬆跑就確實地給它跑輕鬆；跑得快的前提是你知道怎麼慢慢跑。
平常Long run用水袋背包訓練、不停表、規律練習吃能量膠、養成用MyFitnessPal紀錄自己飲食的習慣、賽前確實的肝醣超補。
後來十月中的新竹馬26K跑出了晶片2:08:03的成績，當時跑完覺得這樣離全馬330還有一段距離，但心中隱約覺得自己能夠做到。在新竹馬發現後段肌耐力不足以及沒有訓練跑坡的問題，所以決定在後來的課表中融入一些跑坡，畢竟台北馬還有中山橋跟環東高架這兩個大魔王。
新竹馬賽後休了三天，再整整跑了一週輕鬆跑，確認狀態後才接續全馬的第11週課表。
11月的月跑量最後如計畫堆破了400K，最後連兩週的16K Tempo與30K Long run也有順利吃完。賽前最後一次的30K長跑內容包含河濱賽段來回各跑一次。
但即便課表都有穩穩吃完，信心似乎還是不夠穩固，畢竟到時30K後的每一步都是踏入未知。於是在新竹馬賽後的兩個月，又多累積了684K的跑量後，我迎來了人生的初全馬。
倒數第二週的時候剛好遇到頻繁值班，順理成章的減量，穩穩把最後一次的長間歇跟tempo跑完；只是到比賽週的時候，即使跑量已經大量減少、週一到週三全休，仍覺得雙腿肌肉很緊繃。
我想到當初新竹馬賽前也有類似的狀況，平常覺得不是痠痛的地方，反倒在賽前減量的時候冒出來；星期四的時候跑了一個很慢的6K輕鬆跑，竟覺得雙腿很笨重、全身懶洋洋的。
「這一定是Tapering blue！別慌，Jay大的文章都這麼告訴你了。」賽前的風吹草動特別容易影響情緒，我試圖穩定自己的心態。
比賽週我只跑了週四的6K跟週五的8K而已，剩下就是確實的肝醣超補。週六用滾筒放鬆的時候，左邊ITB跟右小腿還是滾得哀哀叫，當時高中同學在我身旁，我開玩笑地說，到時候抽筋就是先抽這邊了。
賽前看到預報說當天會很冷，下探八度。對於這個情況我其實毫無準備。手套我是週三才臨時去馬拉松世界買的，到時候撕膠跟取水會不會有障礙，其實我根本不知道、也來不及測試了。起跑時的輕便雨衣賽前一晚剪成合適的長度，到時候脫雨衣會不會很混亂，我也不知道。但其他方面我覺得我準備已經充足了，其實我不是太畏懼。
當天到賽場其實沒有想像中的那麼冷，與朋友合照後，就準備排廁所跟熱身了。不過廁所大排長龍，等到上完的時候，只隨便慢跑熱身一下，看著前面已經卡好位的人群，我後來決定不繼續熱身了，開始往C區縫隙鑽。
過拱門的時候，其實也跟新竹馬一樣超過了兩分多鐘。這次我不慌，因為賽前都有預想過了，只是我必須很有紀律地慢慢追上列車，前面切記不要暴衝。我準備全馬是練325的配速，我的策略是要有將近325的實力，來拼大會時間330。前面用穩定的配速慢慢追上列車就好，後面再穩穩咬住。
「如果慢一分鐘過拱門，10K再追上列車就好；慢兩分鐘，就20K再貼上列車也沒關係。」我把賽前的策略謹記在心。
我Garmin計圈的第4K與第6K，都跑出了439的配速。
「不行！太快了！？」但我看一看心率，沒有往上爬升，反倒是後來漸漸地下修到臨界心律，大約在157左右徘徊。雖然比起練習時穩穩sub-150還是快了許多，但我選擇相信體感。對著路邊的標示，以及根據之前導航飄移的經驗，我判斷到時候完賽時Garmin一定會多跑幾百公尺。現在要做的就是心率穩住、用路標對錶，以及穩穩向列車邁進。一直到10K的時候，我大概才能從視線遠遠地追蹤氣球。中山北路一路平坦，我在這邊確定了我的前1/3里程的配速跟策略應該是沒有大礙的。這次賽前有吃到膠，水站也更會進了。
北安路、明水路、樂群一路的大直線，氣球看起來越來越大顆了。
「很好，就是這樣，慢慢來，環東高架前追上都可以。」
我的心率仍然維持穩定，身體已經完全熱開，體感非常舒暢。我後來就真的在堤頂大道要上環東前跟上集團，跟上氣球後，心態也更放鬆，接下來就是無腦跟車就好，不用特別擔心配速。
我想起了Jay大文章的全馬體感策略：跑過半馬的時候要輕鬆到像是沒跑過一樣。我那時評估了一下我的體感，還真的比之前吃課表累積疲勞時的tempo run起跑前還來得輕鬆。
環東的第二段上坡，也是本賽事最後一個大上坡，一樣沒有阻礙的跑過。
Garmin響起26K提示的時候，看錶，2:05:XX。比起當時新竹馬跑到力竭才2:08:03，已經是不同等級。我這時意識到，330或許真的有可能。
逆向跑高架是很奇妙的過程，沒有了城市街道周圍的環境音，只剩下跑者的腳步聲。330列車很大團，大家穩穩地跑在一起。這種眾人目標一致一起邁向終點的感覺其實也讓身體更輕鬆。但我知道，平常長跑最多就只有練到30K而已，這次也是我的初全馬，30K過後會怎麼樣，真的沒辦法預料。
環東高架接地面的大下坡時，調整呼吸與腳步，告訴自己快進入河濱了。跑過經貿疏散門後的大下坡我也練習好幾次了，比賽現在才正式開始。經過30K的路標，吞下了第五個膠。「剩12K了，拜託撐住。」
到了彩虹橋附近差不多就是全馬撞牆期的里程了，我雖然沒有明顯感覺到脫力，但我隱約覺得接下來有可能會突然變得很困難。跑到迎風河濱公園的時後，約莫36K，我覺得雖然心肺還OK，但右腳已經在抽筋的臨界了。而且確實就是我賽前一晚開玩笑說的那條。
跑姿已有些變形，但我謹慎的處理每個落腳，專注在每一步的回饋。當時我真的覺得，只要落腳稍微不對，就會抽筋爆掉了。這時已有不少人脫離列車，我告訴自己還不是時候。「出了河濱再說！剩不到4K了，剩不到20分鐘了！」我告訴自己撐住。
出了塔悠疏散門回到了街道，我繼續專注在自己的呼吸與腳步。此時進入了一個很神奇的境界，我覺得我極度專注，卻同時覺得周遭的景物逐漸模糊。因為僅存的理智與思緒都集中在自己的身體上了，本體感覺從來沒有那麼清晰過。此時整條腿，一路到臀大肌都在抗議，有時下腳的時候覺得腳不是自己的。
轉到南京東路的時候，我只祈禱不要抽筋，離達標只剩不到兩公里了。剩下1.5公里的時候，列車再次鼓勵大家跑出去，是時候了，我向列車喊了一聲謝謝後，開始最後的推進。
最後轉角！田進場Ａ號門！跑道！拱門！
我看著上方的計時器顯示著3:29:XX，知道自己做到了。
衝線過後，眼淚奪眶而出，我大吼一聲。
天時、地利、人和，扎實的訓練、完美的天氣、精準執行的策略、穩健的心態、順暢的補給，我知道運氣很好，讓我順利達成這個目標。
賽後中午與朋友去大直那邊用餐，之後送他們到南港車站，又經過了堤頂大道與環東，這時街道已經完全恢復正常，除了隱約可見散落在地上的果膠包裝紙以外，旁人很難察覺剛剛這邊經歷了什麼大事。
但它已在我心中留下深刻的印記，這是沒練跑的人不會懂的。
這幾個月的汗水、日曬雨淋、清晨與深夜的獨跑，都累積在這次比賽的每一步。
第一個週期訓練我就很誠實地面對課表，不小看每一次的輕鬆跑、不小看任何里程。下班如果很累就小睡一下，深夜再把里程補齊；或是乾脆早點睡覺，清晨四五點起來訓練。晚餐吃太飽、事情排不開？挪到隔日跑Double。我的週日晚上長跑有時會合併一個清晨的輕鬆跑。在七、八月的悶熱天氣下，我還是隨著課表增長，達到平均月跑300K的里程數。風雨無阻，我有一次4800*2長間歇就是在梅花颱風的大雨下跑完的，而當時我不是操場唯一的人，The only bad workout is the one you didn’t do.
我課表內容有用Google表單紀錄，順便附上來。隨著能力的提升，過程中逐步提速。
「只有累積，沒有奇蹟」，這是跑者一定聽過的一句話；
「但我會用持續累積，創造屬於自己的奇蹟」，這是我的註解。
跑齡九個月，初全馬sub330，我做到了。
借用在Jay過去文章中讀到的一句話勉勵自己：「訓練的目的並不總是越跑越難，有時更重要的是把難的跑簡單。」
明年的目標如何？要跑多快？
老實說我還真的不知道。
但我一定會變得更強。
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
跑步是力量，而不是速度；是雖然孤獨，卻也跟他人有所連結的一種韌性。-強風吹拂
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.195.69 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1671804536.A.E70.html
... <看更多>