三健客 3musclers -板橋店 開幕一週了，營運慢慢穩定下來；而這幾天我也已經習慣了使用這邊的器材進行訓練，想和大家分享一些我們的設備。
既然是我們的健身房，風格當然就會充斥著我們夢想中 健身房該有的色彩。
身為健美、健力兩棲愛好者(最近還迷上格鬥)，健身房當然要能滿足相關的訓練需求。
在自由重量方面，三健客健身房的槓鈴、槓片都是選用美國品牌ROGUE；另外還設有十台深蹲架、三台臥推架、兩個ELEIKO舉重平台，以及ELEIKO比賽架。
至於一般機械式器材方面，也精挑細選符合生物力學角度的 LIFE FITNESS、CYBEX、HAMMER，有胸推、肩推、腿推、膝伸展、膝屈、髖內外展、夾胸/後三角 、八站式、High row、cable......等等；有氧訓練方面的跑步機、飛輪也都齊全。
針對功能性訓練，我們還設有多功能草皮訓練區、雪橇、龍門架、農夫走路槓……讓大家鍛鍊身體除了健康、好看，也要能具體運用在提升生活品質上。
除了健身器材，我們的週邊硬體也十分完整，有健身餐點販賣機以及微波爐、緊急備用行動電源、VIP教練課教室、體組成計......相信一定能滿足大家各種需求。
而在我們精緻溫馨的150坪的空間裡，還裝了10台 BRAUN 德國百靈 SensorAir 空氣清淨機，就是希望讓大家可以有個舒適的健身環境，大口享受清新空氣。
我們都準備好了，該有的也都有了，唯一缺的，我想就只剩下你的到來吧？
歡迎來三健客找我們玩。
#BRAUN #SensorAir #3musclers
龍門架走路 在 [問題] 訓練課表請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
魯叔我42歲 170cm 目前85kg
青春期以來都是胖子 40歲時開始減肥並希望培養固定的運動習慣
慢跑幾個月後確認自己真的不喜歡
一年多前開始健身
初期有上過教練課(1周1次 15-20堂左右)
疫情後工作量減少
在去年7月多健身房開啟之後就比較固定1周2-3練
原本初衷只是想找一個不討厭能持續的運動習慣就好
沒想到自己還蠻喜歡的
2年來 體重也下降了16公斤
雖然是2-3練
尷尬的是可訓練日是 週一週二與週四 (這是趁上班空檔 其餘時間留給家裡)
時間長短則是 30-80分鐘都有可能 (看當日工作量而定)
週一週四比較固定有機會練
禮拜二的時間會稍短 或是沒空
訓練的目標是以健康為主,多關節運動(深蹲硬舉占比會高一點)
目前練法是這樣
週一 深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10
臥推 (平胸推x4 上胸推x3)
肩推 x4
農夫走路 x3
週二 六角槓硬舉 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7
背 (划船x3 滑輪下拉或引體向上x3, 直臂下拉x1-2 遞減組)
Face pullx 3-4
週四 深蹲(8-10rm x3) or 後腳抬高蹲 x3
六角槓硬舉(8-10rm x3) or 單腳RDL x3
划船 x3
臥推 x3
肩推 x3
農夫走路 x3
後背槓深蹲與六角槓硬舉 有跑 5/3/1課表
其餘就是肌肥大次數為主 器材也是槓鈴 啞鈴 Cable 或機械式看哪個是空的
深蹲與硬舉雖是5/3/1課表但目前最後一組也都做到有6-12下(可能還算是肌肥大的範圍)
課表看當日時間與體力不一定會跑完 (回家還要顧小孩 不能力竭)
目前體力條還算可承受範圍 但日後重量逐漸增加就不知道了?
我的幾個問題如下
1.我知道3天的話跑推拉腿會比較好, 但是也很多證據顯示大肌群一週兩練會較好
不知道如果 週一週二週四的話 大家會比較偏好維持現狀還是改推拉腿?
2.週一週二連兩天深蹲與硬舉 有時候硬舉會感覺有些無力
硬舉5/3/1擺週四的話 好像週四又太吃力, 不知道大家會如何取捨?
3.這樣的動作種類會不會太少或是單調 有需要增減什麼嗎?
4.最近覺得揹槓架農夫走路不錯,適合把它當主項嗎?
抱歉文章有點長
麻煩各位指點
謝謝
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