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🤓Shirlyn 老師迷你運動教室🤓
((伸展篇))
😍整天坐著打電腦感覺血液不循環嗎?
😍愛上 Barre 臀部是緊實了但常常覺得緊緊的嗎?
😍下背總覺得怪怪的不舒服嗎?
🔥要蹲也要伸展窩~~ 🔥要不要試試 （(鴿式))呢?
🍻 伸展臀大肌等⋯
🍻 舒緩骨盆周圍與下背緊繃感
🍻 改善下肢血液循環🥰
🤤如何做?
🦶前腿彎曲, 從髖部處自然外旋 。
🦵大腿與長邊的瑜珈墊平行, 可以的話小腿與短邊瑜珈墊平行*不要免強窩!後腿內旋, 延伸向後。
⚠️前腿壓緊地面
🤝骨盆前側上提, 小肚肚收緊
👃吸氣:
脊椎拉長。
👃吐氣:
從髖部往前彎。
⚠️避免將全身重量壓在前腿窩!!這樣前腿很容易就麻喔~~
透過呼吸將意識均勻帶到全身, 身體每個部位都保持覺知參與其中。
晚上睡前可以練習此動作！
如果喜歡💕不用客氣請用力分享喔😘
#瑜珈 #舒緩瑜珈 #芭蕾雕塑 #芭蕾塑型 #芭蕾🩰 #Pilates #Barre #精緻小班 #台北
許多上班族因為久坐會讓髖關節變得僵硬、循環代謝變差造成水腫及造成屁股周圍囤積脂肪！
因為僵硬連帶造成腰痛、肩頸痛等問題。
讓我們利用鴿子式（Pigeon pose）來打開髖部，釋放舒緩坐骨神經壓力，還能有效讓脊椎得到舒緩的伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經！
因為可以伸展到大腿、小腿以及踝關節的部位，有助於氣血循環的順暢，因此可以善雙腿水腫的狀況✨
嚴重僵硬的人，可以先熱敷緩解放鬆緊繃的肌肉在嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適！
☝🏻曾經有受傷開刀～建議在做動作之前先詢問醫生在做練習喔⋯⋯不要勉強自己的身體去做☝🏻
如何做鴿式：
1：右腳小腿往前彎並與瑜珈墊前端儘量平行，右腳膝蓋靠近右手手腕，保持骨盆不歪斜不要把身體的重心垮在右臀（如果髖部比較緊繃的人可以放一個瑜珈磚在右臀坐骨下方，再讓自己慢慢加深自己的動作）
2：左後腿在背後放鬆伸直並將髖部向下貼近地面。
3：吸氣脊椎延伸背部打直，吐氣腹部內收拉長下背～
練習時不要讓頭低於心臟～可以利用雙手支撐、身體往前趴向小腿、雙手握拳疊放在額頭...
選擇自己舒適的角度停5-8個呼吸在換腳做練習喔～
#Katie負責任瑜伽小提示 讓我們的瑜珈練習更有效率:)
鴿式 ｜Eka Pada Rajakapotasana ( Pigeon Pose )
每當有人提到要提高臀部柔軟度時，就會立即想到 Pigeon Pose，這絕對是一種經典且出色的姿勢，可以深入連接腿和骨盆的肌肉。Pigeon Pose 能非常有效的開髖與放鬆臀部，它同時覆蓋兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置以伸展腰肌。鴿式能增加髖關節的靈活性，伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌。它是長時間坐著的良藥，能為舒適坐姿和後彎做好準備。
鴿式的完成式為鴿王(照片放留言處一樓由女兒 Ruby 示範)，意即進入鴿式後，再讓雙手抓到後腳，請相信我，這對大多數的人來說都極為挑戰，絕對不是我們太僵硬的問題，即便我執行了充分的暖身，我目前依然不能像她這樣如此輕鬆的抓到腳。因此瑜珈很棒的地方是，我們可以循序漸進的練習，一起充分呼吸、享受停留在任何階段的過程，這對你當下的身體都會有所幫助:)
最常見的錯誤與改善提示：
1. 避免塌陷在彎曲膝蓋的臀部上。應保持兩邊臀部平行，在雙髖之間平均分配重量。如果臀部未觸及地板或太緊繃，可在臀部下放放置折疊的毯子或瑜珈枕，以矯正姿勢，並得到更舒適的停留品質。
2. 如果前彎困難，請在前臂下方或前額下方使用瑜珈磚支撐，以使你往前彎時能夠放鬆。
⚡️你知道嗎？開髖除了改善情緒，更是非常重要的女性保養喔！5/22(六)14:30-17:30 中醫瑜珈暖宮防衰老開髖輕流動▲女性限定▲專班，將由我和 何穎盈中醫師 ｜ 瑜珈.養生.生活一起，歡迎邀請好姐妹一起來💗
👉🏼每個人的身體都是不同的，所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣，如果感到任何不舒服，請緩慢離開動作，總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:) 完全摸不著練習頭緒嗎？進教室跟 Katie 一起 Flow 吧:D
🙏🏼我的瑜珈技巧有給你一些練習靈感嗎？留言讓我知道，並 Tag 有需要的朋友讓他也受用
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