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【哪些運動容易膝蓋痛？ 7種疼痛症狀、5招舒緩一次了解】
膝蓋痛是常見的身體小毛病，常見的膝蓋痛原因包括運動傷害、扭傷拉傷、退化性關節炎等，還有幾項風險因子會提高膝蓋損傷的機率，包括肥胖、缺乏運動、骨質疏鬆、腿部或膝蓋周圍曾受過傷以及年齡老化等。
哪些運動容易導致膝蓋痛？跑步容易得「跑者膝」嗎？膝蓋痛位置、症狀有什麼差別？如何舒緩？常見的膝蓋痛原因一次看懂⬇️⬇️⬇️
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[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]
因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣
（其實我自己也很好奇）
我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～
有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感
沒關係 堡醫師告訴你～
以下幾個重點
1. 1%定律—
跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了
2. 醫學研究統合分析—步態差異
在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同
a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>
根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了
這在運動傷害上的差別：
腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；
但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。
相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。
因此
跑步機—
跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷
但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者
戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題
3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳
一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率
但專業運動員在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同
4. 研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！
–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關
5. 跑步機無聊 無下坡
–>準備個ipad 或 追劇 吧
6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。
–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果
結論：
跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的
如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔
下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家
以及因為力學差異 因此
足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你
腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況
自己衡量吧～～
[參考資料]-系統回顧
Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies
A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running
自己醫學臨床經驗
自己 跑步機 跟 路跑經驗
部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/
覺得自己真是勞碌命 還是需要上班才有一些靈感阿
這些是發生在一個7小時 兩個診時間的診間故事
1。長短腳的故事
30歲女生 來看膝蓋痛 摸了骨盆是歪的 她說物理治療有訓練過 曾有脊椎側彎
我看聽應該是長短腳 看看足弓果然不對稱
幫她量果然兩腳不一樣長R腳>L腳 差1.5公分(深呼吸)
地基不平 上面膝蓋脊椎當然東倒又西歪
鞋墊建議穿 兩腳都要穿
2。小朋友脊椎很側彎的故事
11歲兒童 肉眼可見Cobb 大約30度脊椎側彎
大於20度即需要作背架+運動+每3個月追蹤X光
3。坐骨神經痛 鼠蹊痛其實是 腰椎韌帶的故事
50歲女性屁股痛 坐骨神經痛 鼠蹊部疼痛多年 外面X光照過髖關節軟骨厚度ok---太好了我不用再照~ 理學檢查觸診檢查後 其實是腰椎退化 小面關節疼痛 髂腰韌帶疼痛===>當日安排HAPRP注射腰椎 超音波增生注射後髖關節囊7公分深
患者表示“超級酸”
4。人很好的患者都做最好的HAPRP治療男
40歲愛跑步打高爾夫球男生 腰痛像閃電一樣痛到腳底 上次打過HAPRP不錯好了半年 這次又像上次一樣。===>HAPRP 注射髂腰韌帶 薦髂韌帶時同樣有閃電狀疼痛
症狀重現化，所以應該會好~
對他的印象是都 超阿沙力都說我打上次那個效果很好的就對了(進階PRP)
5。外面名醫診斷過的年輕籃球員-股四頭肌肌腱炎
37歲男生 膝蓋痛看過台北知名骨科醫院 X光照過表示看不出所以然 喜歡打籃球爬山 敝小弟聽到外面名醫診斷過所以特別謹慎診斷。患者表示跳躍痛 爬上坡痛。超音波：檢查出股四頭肌肌腱炎(小洞)，但很小。觸壓疼痛確認點一樣。NKT肌力測試確認疼痛點一樣。確診股四頭肌腱炎，鬆了一口氣。
建議震波治療效果好。
患者表示前面幾位醫師沒人認真看，囧nz
37歲 跟我一樣 表示年輕：人老心不老！？
6。點滴阿罵 斑變淡
一位阿罵來打點滴後，表示斑變白了，酸痛沒特別感覺 囧。
7。夾脛症的高帥嘎米跑步教練
一位好朋友是Garmin的跑步教練，又帥又高又潮😍😍😍
給我看快兩年了，從一開始的夾脛症到疲勞性骨折的邊緣到現在兩年了從來沒好過XD 最近超音波看脛骨旁血流還越來越嚴重XD
我問他你到底一個月跑多少 他表示已經跑很少了 一個月100k
所以表示：夾脛症真的不能跑 跑了就不會好……
我終於建議他去買一些營養品吃…
VitD 10000IU
Ca 1g
魚油2g
每日早上吃。D+鈣補骨頭 魚油補軟組織
以前都不太建議的原因是：建議了也不會吃阿XD看來是我功力不足
8。不太會痛的夾脛症女跑者 是樓上教練的學生
晚上，上述教練的女學生跑者來了，也是夾脛症…休息一個半月了…超音波下還沒好。建議續休，但他表示有偷跑一點。我判斷她是不太會疼痛的人，表示會痛時通常都很嚴重了……QQ
他問：可以跑嗎？
我問他：可以不跑嗎？
相視而笑🤣🤣🤣
建議同上的營養品，問他的教練買那些我下午講過了…
請洽您的跑步教練😂
10。住國外 腳踝關節炎的女生
長住德國的女生，是腳踝痛許久，還有許多喀喀聲。腳踝韌帶有斷過。
X光：沒什麼是 超音波：韌帶全斷 關節內黑黑…臨床判斷踝關節炎…
建議治療：不打針的話-雷射or震波
打針建議PRP
其實應該還是PRP打針比較好一點，私心這樣想
11。還好免疫系統沒問題的 跑者膝弟弟
13歲超高的跑者膝的弟弟打籃球後常常膝蓋痛，看遍中醫骨科都沒結論？後來死馬當活馬醫打玻尿酸好了許多…！
但最近每次打完玻尿酸增生就會好一下但又痛。目前打了5次左右。而且腳踝也痛懷疑踝關節炎。掐指一算四個大關節痛很奇怪，懷疑風濕免疫問題…！？！？
抽完血看完大概不是，又回到老路注射玻尿酸，但這次有建議PRP可能比較持久
=====
診間真是一狗票的故事內容，還有一些沒力氣打出來，只好塵封在時光中了。
看有沒有出版社編輯有興趣來寫故事啊……覺得都挺有趣精彩的說……tag你身邊出版社編輯朋友吧！
#烏烏醫師 #邱個ChillChillderPodcast #SBD女力Podcast
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本集節目禾馨婦產科沒有贊助，但我個人激推 (我女兒在禾馨民權出生)👍
聊聊烏烏醫師的運動歷程，她喜歡馬拉松還有肌力訓練，除了跑馬拉松比賽，也開始參加健力比賽～還有她在孕婦迷思破解上的耕耘，還有她所遭受到的網路攻擊。😱
也有聊到168斷食，只是我個人目前對減肥沒興趣，也許之後再做其他專題。🤣
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也會特別針對產後憂鬱症他的成因，孕婦身體賀爾蒙的變化，還有好發的高風險群是誰？是第一胎還是第二胎？是生產後幾個月？還有整個社會怎麼看，酸民怎麼留言？
非常值得一聽，適合隊友，女生，媽咪，所有人。
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＜序＞妳也可以體會運動和健康飲食的美好－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
＜序＞健康瘦是為了更好的自己－禾馨醫療營運長林思宏
＜推薦序＞走出孕期運動的霧霾－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言
PART 1 孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好，真的？
礦物質和維他命，妳補對了嗎？
孕期，別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次，那可能就是懷孕吧
PART 2 孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
孕動，什麼適合我？
媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
骨盆前傾、腰酸背痛、足弓塌陷，別再來！
骨盆和恥骨痛，可以這樣做
顧好骨盆底肌群，做凱格爾運動吧！
惱人的腹直肌分離
給親愛的孕婦跑者
給親愛的重訓媽媽
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期運動心靈指南☆要「孕瘦」，不如先「孕動」
PART 3 產後瘦身篇
產後肚子還是好大？先別急！
產後瘦身、哺乳，飲食概念很重要
少吃多動不會瘦
生產後，這樣準備運動
產後運動，循序漸進取代強勢回歸
產後瘦身魔王關，這樣做不卡卡
☆禾馨金Ｘ5給妳的產後瘦身心靈指南☆好的飲食與運動習慣，不只瘦，還讓妳陪孩子走更久
案例篇 孕力媽會客室
＜案例1＞寶寶，你有強壯快樂的媽媽可以靠！
＜案例2＞懷孕運動，一點也不瘋狂！
＜案例3＞生產和跑步，是可以一起破紀錄的
烏烏醫師
一個長的像運動員的婦產科醫師，陶醉於新生兒爽朗的哭聲，被胎兒3D的臉龐療癒。熱愛重訓跑步，偶爾做做健康大於美味的餐點。懷抱著無限夢想，努力前進著，希望成為一個持續傳遞正面能量的婦產科醫師。
臉書：www.facebook.com/Dr.WuWu/
IG：www.instagram.com/dr.wuwu
[學歷]
國立臺灣大學醫學系
[經歷]
臺大醫院婦產部產科研修醫師
臺大醫院婦產部住院醫師/總醫師
臺灣婦產科醫學會專科醫師
英國胎兒基金會（FMF）透明帶測量合格醫師
美國運動委員會私人教練證照(ACE-CPT)
[現任]
禾馨婦產科主治醫師
懷孕及產後婦女體適能專業訓練教練(Pregnant Woman and Postpartum Fitness Special Training)
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#SBD菁英焦點人物 #SBD菁英聯盟
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熱愛運動的烏烏醫師，執業於【禾馨婦產科】，除了專業的婦產科醫師背景，也持續地鑽研運動科學，與推廣孕婦與女性運動，除了舊時代的迷思破解，也要闡述運動帶給女生的所有美好❤️。
全新【烏烏醫師の女力講堂】，首先，要介紹一本超級棒的新書【孕動，孕瘦】由烏烏醫師與林思宏醫師共筆，無論是備孕，孕期，或是產後的女性朋友都非常推薦！更推薦好老公隊友們一起閱讀，一起共有好的健康觀念，生活可以減少很多糾結，更減少不必要的迷思，邱grr大推激推！🔥《孕動．孕瘦》買起來🔥
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前言
PART 1 孕期飲食篇
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養胎就好，真的？
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孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
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媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
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＜案例1＞寶寶，你有強壯快樂的媽媽可以靠！
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烏烏醫師
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[學歷]
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[經歷]
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❤️特別感謝：【禾馨婦產科】&【怪獸肌力及體能訓練中心】協助拍攝。
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回報 連結 只看此人. 文章分享. Girlmvp 樓主. 下個月我再去士林新光吳火獅看運動傷害科. 2023-08-23 13:22. 連結 回報. 0/100. 宇宙 ... ... <看更多>
跑者膝看什麼科 在 [問題] 跑者膝有推薦的復健中心嗎? - 看板Road_Running 的推薦與評價
板上好
今天原PO去大醫院診斷出髕骨股骨疼痛症候群(俗稱跑者膝)
下面是X光
醫生只有教我做些復健運動拉大腿內側肌 沒安排復健
因為本身要練跑步通過測驗 所以希望復健來加速復原
請問台北和
台中接近高鐵站
有沒有推薦的復健診所 可以治好跑者膝的?
謝謝!!
(本身之前去了很多復健中心都沒檢查到問題....滿汗的....)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.238.115
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1455192701.A.E98.html
之前有人寄站內信給我 我不小心刪掉了@@把回文內容貼上來好了
本人膝蓋腳踝很久以前就受傷了一直沒復原
是扭到然後發生一連串的膝痛腰痛等問題
跑者膝的成因很多樣
我是去新店慈濟醫院看診的 醫生叫劉建廷
我是照把膝蓋立起來的X光
我看過幾個PTT上推薦的醫生 都給我摸一摸然後開個消炎藥叫我多休息....
(其實我覺得生意很好跟比較老的醫生看診幾乎都會比較草率...)
我也有被說過滑液外流什麼的 還有筋膜發炎
建議如果沒有特殊需求的話還是停止訓練 休息+求醫+復健幾個月
(本人雖是要通過測驗但還是會想辦法先不跑...)
因為受傷托越久越難治 可能會變成終身的舊症
建議若去大醫院要看復健科 不要看骨科 因為骨科都只會判斷要不要開刀
(當然如果是嚴重的韌帶斷裂等等也可能開刀會比較好)
然後照的X光可以叫他加洗 找不到症狀再拿到別家醫院看
有類似症狀的人以GOOGLE一下髕骨股骨疼痛症候群 裡面還有些影片有教放鬆大腿肌肉
跟我去過的某家復健中心用的方法一樣(雖然是沒有根治...)
※ 編輯: quanfour (118.168.238.115), 02/12/2016 22:57:15
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