關於 豎脊肌拉傷 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#腿後肌單邊緊繃從右上腹找到答案
回顧一下今天處理到的選手狀況
由於全中運將至
田徑隊的訓練量一直都很大
一向是健康寶寶的小均均在練習後來找我
說她在拉筋的時候右邊的腿後肌有不正常的緊繃感，在跑步時都有快抽筋的感覺
但是她沒有拉傷
除了一般訓練的肌肉痠痛也沒其他的狀況
評估排除掉神經問題、局部拉傷
開始找元凶是誰

一摸發現骨盆右側上移
找找豎脊、腰方肌兩邊都很緊不遑多讓
沒有臀肌無力問題
顯然問題不在這
後來找到右肋骨下緣近橫隔處、右上腹有壓痛
而且明顯跟左側有不同
用呼吸模式來看在右肋骨的擴張不完全
於是用徒手的方式把右橫隔筋膜、右上腹直與腹外斜之間的筋膜放鬆
再請她做原本不舒服的拉筋動作做測試
緊繃感下降六成

再指導半跪姿練習呼吸擴張右肋與右上腹筋膜
連帶軀幹前外側及髖部的伸展
再做一次測試
感覺就正常了

我在想一方面應該是訓練量的關係
另一方面是因為習慣右腳跨欄的小均均
進行欄架技術練習時常常需要做屈身的動作
但跨欄後的蹬腿沒有做到軀幹恢復直立的狀態
導致右上腹及橫隔的緊繃
把單邊骨盆上移
進而影響到腿後肌的張力

總之我就在完全沒有碰到腿後肌的狀態下
把腿後肌放鬆掉了
有些動作模式跟代償很值得處理
不過還是可喜可賀、大吉大利啦✌️

#Athletic_trainer
#Physiotherapist
#麥寮高中田徑隊
#長庚運動醫學
#Hamstring_tightness

這次跟單車選手、功率教練及運動按摩師討論出後，設計新的一期 瑜珈課程 即將1/6開班囉！

本次瑜珈針對自行車選手及跑者進行強化與改善～

主題：打通單車及跑步選手的任督二脈

🔆 日期：1/6 ~ 3/3
🔆 時間：每週六 16:00~17:00
🔆 費用：4000元 (8堂)

8堂課中，將改善髖關節活動度、增加踩踏效能及穩定度，提升單車及跑步項目的運動表現！

想像一下再踩踏的過程中，髖關節的活動度是最大的，當想著要如何增加效能，可是大腿卻不聽話！

透過8堂課你可以更加了解自己的肌肉表現度，進而去解決「代償」的動作，並將它放回原位，同時整合其正確的動作順序，讓跑者或自行車選手不需要太多的思考，就能以適當的肌肉順序來進行動作，並提升髖關節穩定度，把這些身體的基礎練好，很快就上手了。

🔆 課程內容：
🔺 增加髖關節的活動度 🔺
➡ 髖關節是下肢和骨盆的連接點，本身構造決定了其活動範圍很大，髖關節環繞有效增大關節活動範圍，激活周邊肌群，避免肌肉拉傷。

🔺 內收肌群的神經感應(內收肌放鬆、收縮能力) 🔺
➡ 對於大部份的運動員來說，僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，要如何改善？

🔺 淺背線如何放鬆 🔺
➡ 如果足底、小腿、腿後肌、背部、肩膀、頭等的筋膜張力太緊繃，代表著骨盆活動度及腰椎穩定度很差，可能引起與跟腱及足底相關的運動傷害，所以放鬆小腿、腿後側、豎椎肌、屁股、上背等，就非常重要了。

🔺 徵招臀大肌、臀中肌，維持膝蓋穩定度 🔺
➡ 久坐導致臀部肌肉都不知道如何啟動了，但腎部除了是下肢的馬達，還扮演著氶上啟下的功能，它包含腎大肌、腎中肌及臀小肌，其中又以腎中肌及臀大肌最為重要，臀中肌往下控制著髖關節且影響膝關節的生物力學。往上則替做為脊椎基底的骨盆維持平衡，並傳遞上下半身之間的力量。

🔺 大腿前側、後側、外側如何放鬆 🔺
➡ 減輕大腿前側股四頭肌的負擔，讓踩踏變的靈活，有力量的肌肉是放鬆、協調與靈活彈性的。

🔺 腹部如何有效出力？ 🔺
➡ 自行車最大的動力來源在於「腳」，但踩踏畫圓過程的動作基礎主要來自於腹部及下背，設計鍛鍊強化腹部及下背的動作，在騎乘的過程中，除了能消除上半身不必要的擺動，身體能量的輸出更有效率。

🔺 單腳踩踏活動度改善 🔺
➡ 訓練大腿後側（股二頭肌）、臀部（臀中肌），讓大腿前側（股四頭肌）爆發力強但易疲勞的肌力，可以平均分散，避免代償，踩踏畫圓的過程更流暢，讓各肌肉群發揮出來。

🔺 上半身的緊繃與不適感放鬆方式 🔺
➡ 在我們日常生活中，「闊背肌」扮演了舉足輕重的角色，尤其自行車運動裡，常做的趴姿，就是運用闊背肌維持抓穩手把的動作，使身體不致僵直，進而放鬆到三頭肌與肩頸部，否則容易聳肩，造成緊繃不適的情況。透過瑜珈動作，針對背部深層肌群的觸動方式、闊背肌訓練暖身、訓練與靜態伸展，讓大家騎乘時，上半身肩頸部不適的狀況獲得改善。

#上完課就可以破PR惹
#非跑者單車選手也可以報名唷
#人數有限趕緊預約卡位
#Emma瑜珈
#Joule2max

【運動】我之前也是天氣冷，偷懶沒暖身就...

『被強迫減量時 - 找出受傷原因』

已經四天沒有碰重量了，都是放鬆啟動的生活。為什麼呢？因為我背拉到了！大概是左邊豎脊肌下方。好消息是，基本上就是拉傷，物理治療師評估大約休息個一週就可以繼續訓練 (重量當然是要先緩個幾%)，反正剛好是減量週前最後一天訓練，最後一組時拉到的，就很順理成章的完全休息一週XD

既然沒有大礙 (只有，課表無法練完的哀傷)，那聊一下怎麼受傷好了，因為大家多少都有經歷過。了解問題怎麼產生的，對於你如何避免重蹈覆轍，格外的重要。

一般來說如果拉傷肌肉，我們通常可能會認為是暖身不夠，肌肉太緊繃，或是動作有問題，或是以上原因的某些組合。我也都會這樣猜，這樣想方向也算是正確。運動前要做好暖身，放鬆伸展，姿勢要ＯＫ，這都是已經普及的概念。

我的狀況似乎是左邊骨盆比較不穩，可以想成是周邊肌肉沒有“抓得很緊”，所以當我要出力深蹲、硬舉，或做任何動作時，身體會主動(很多事)的召喚周邊上下肌群，例如豎脊肌和股二頭，來幫忙穩定。一般訓練時暖個身，骨盆周邊肌群啟動夠了這個問題就不大。但是這一天就是溫度驟降的那天，我又選擇早上訓練身體可能比一般下午時候僵硬，加上暖身時漏了幾個步驟(偷懶)，再遇上是要測試AMRAP 心急，就水到渠成了(成語不是這樣用的)。

我想說的是受傷通常都不是意外，很多時候是一大堆小細節遺漏了，問題不處理累積久了，一時偷懶了，注意力沒集中，就發生。當然純屬意外的傷害也會有，但是與其只是怨天尤人，我們應該更深入的去了解問題出處，了解自己的身體。

我得到的建議是可以在雙邊動作前先做單邊啟動，平時也可以多練單邊(怎麼知道我專門不練單邊的？)，暖身組多一點點，完全啟動以後骨盆穩定了，這類代償的風險就可以下降。當然，基本得伸展放鬆啟動也要繼續做，把身體的活動度與柔軟度不斷的改善，才能練得長久。

以上為個人狀況，大家如果不幸受傷或是目前帶傷，建議還是找物理治療師評估你的情況比較有保障。報告完畢！