【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】
一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。
💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。
💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作
其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊
🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
脆弱的力量心得 在 [心得] 《脆弱的力量》 - 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
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書名：脆弱的力量
作者：Brene Brown
出版社：馬克孛羅出版社
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先講感想，這本書我很喜歡，它的通篇在討論自卑，而自卑是我過往以來一直無法克服的
部分，因為自卑，我習慣好勝，習慣和人比較，習慣受他人影響而不是思考自己最想要什
麼，習慣追求完美，而這些，都導致我容易焦慮，容易覺得自己缺少什麼，容易把犯錯的
自己和沒價值的自己畫上等號。
我相信其實很多人都有自卑情節，只是自己沒有發現，而這本書透過很多的提點，告訴我
們自卑的樣貌是什麼，並且，更重要的，告訴我們：如何化解自卑，如何去告訴自己，你
已經很有價值了。
我最喜歡的是「感謝」的部分。
書中提到，當你感到脆弱時，就嘗試著去感謝，感謝可以讓你感受當下的愉悅，而不是糾
結於脆弱。
例如，站在台上，要對著眾多專業份子演講，確實會令人相當緊張，但這時，如果我們用
感謝的心情來告訴自己「我站在台上，我感覺自己好脆弱，好像裸體站在他人面前似的，
但是但是但是，我也很感謝，因為一切際遇，讓我得以站在台上，發表關於我的一切，並
且讓我自己成長。」
這有點像是面對那個脆弱感，然後謝謝它讓你脆弱，也謝謝環境賜給我們這個珍貴的脆弱
。而我覺得這個態度真的很有幫助。
關於本書，作者是休士頓大學的社工研究院教授，也是身經百戰的社工師，這本書其實已
經出版了多年，我也一直久仰大名，但卻一直未能拾起這本書，直到最近，因為亟需大量
心理治療書籍的幫助，我開始一連串的心理治療，以及認識自我的閱讀工作，偶然在 #理
科太太 的影片上看到這本書被提及，覺得或許是入手的好時機，在看完作者的TED 演講
後，我就這樣正式入坑了
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本書告訴我們關於「脆弱」的來源：自卑，然後描述了自卑的現象，男性與女性的自卑，
而後教導我們如何跨越自卑，並且推展到業主以及親子的關係。書本的前面章節開宗明義
講到：
「我們之所以不滿足，是因為我們就活在一個永不知足的世界裡」
我們的社會是總是告訴我們「你該擔心什麼」「你該追求什麼」而不是「你已經夠好了」
，我們害怕流於平庸，努力衝刺社群軟體上的按讚數，努力想著我們該怎麼做，才能讓他
人滿意，努力避免自己殘留污點，盡可能地追逐完美，這樣的社會，讓我們剛踏入時就矮
人一截，因此我們自然而然地自卑，自然而然地展現匱乏感。
然而，這種脆弱感的來源其實是「自己」，因為我們自己不想接納自己的不安和脆弱，因
此只想著要高人一等，表現的比他人堅強，我們不允許自己接受自己的懦弱和不完美，最
後，我們人生不再勇敢，只想要躲在大眾的觀點下存活，只想要放棄讓他人了解自己，只
想要龜縮在角落裡，犧牲自己以成全他人。
因此「脆弱的力量」實際上就是使自己「接受自己」「喜歡自己」「照顧自己」的力量，
而最終這種力量，其實也可以稱為「勇敢的力量」。
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本書的文字不是非常平易近人，有很多作者想描述的抽象意象，不仔細閱讀會有種好像在
看哲學書的感覺。不過，這並不影響本書重點的可閱讀性，算是我很喜歡的一部好書。
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以下整理本書重點：
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1. 永不知足的社會文化
其實我們都想展現脆弱，但這個社會總是告訴我們「你還不夠」。
- 於是我們學會武裝自己，假裝自己很能適應這個社會的文化似的，我們開始習慣看自己
不足，而不是自己擁有的部分，習慣和他人比較，然後忽略自己的脆弱。
- 自我匱乏的三個要素 (1) 自卑 (2) 比較 (3) 抽離-即躲在自我逃避的舒適圈，放棄展
現脆弱，放棄為自己發聲。
*這裡的自我匱乏我覺得就是一般心理治療書籍說的「自我價值低落」的意思。
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2. 對脆弱的迷思
(1) 脆弱等於軟弱（覺得自己一絲不掛站在人群中）
- 實際上，展現脆弱才是勇敢的表現。
(2) 我不展現脆弱
- 實際上，我們無法逃避脆弱，人生本來就是脆弱的。
(3) 脆弱是毫無保留
- 如果我們把脆弱毫無保留的傾訴，反而會造成他人的壓力。
(4) 我們可以一個人
- 實際上，只有你能遇到接納你的脆弱的人，你才能變得勇敢，並且樂意表達脆弱。
— 沒有脆弱，則我們無法了解自己，也無法讓人感受到我們是個活生生的人，感受到我
們的存在。
— 在這裏我想到日劇「無法成為野獸的我們」裏頭的晶，她一開始就是那種不展現脆弱
，讓人看起來很堅強，很完美的角色。然而在恆星的眼中，晶就是一個很虛假的畫面，很
讓人不舒服，因為她不是活生生的人，只是一個皮笑肉不笑的機器人。
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3. 瞭解且克服自卑（最重要的章節）
不善於表達脆弱 = 自卑。
*因為怕他人不接受，而放棄表達自己（自卑）。
*認為自己不夠好，不可能得到幸福（自卑）。
*男性的自卑：必須符合社會形象。
*女性的自卑：比較。
*發飆、冷戰，而非討論（自卑）。
*詆毀他人，樂於看別人比自己不好（自卑）。
面對自卑的方式：
(1) 辨識自卑的原因
(2) 覺醒、判斷此自卑是否屬實
(3) 接觸外界
(4) 談論自卑
— 面對自卑時，不要逃避，我們要刻意去培養克服自卑的能力。
* 例如被老闆羞辱說
「你怎麼這麼沒用，做這什麼東西。」，我們當下會感到沮喪，甚至罪惡，開始覺得自己
似乎真的沒用，於是我們就進入了自卑（感受自己不足）的迴圈。
此時，我們該檢視「老闆說我沒用，我真的沒用嗎？」「我真的做得不好嗎？」並且找客
觀的人討論是否真的做得不好，以及談論當時沮喪的心情，這樣的動作有機會讓我們不要
陷入自卑的迴圈，內化成我們真實的自己。
4. 防衛脆弱的武器
不該做的：
(1) 打預防針 - 總是預想最壞的狀況。
*我們在感受幸福的時候，常常會想著這種幸福一定會離我們而去，然後我們必須未雨綢
繆，這種想法應該捨去，它其實是不健康的。
(2) 完美主義 - 完美主義不是引導我們發揮天賦和達成使命的道路，而是危險的岔路。
(3) 自我麻痺 - 靠外物麻痺然後忽略脆弱，無法解決脆弱本身的問題。
(4) 其他 - 拼個你死我活、大肆批評、憤世嫉俗、宣洩、戰戰兢兢地活著，其實都是正
在展現自卑，且不適當的武裝方式。
該做的
(1) 時常告訴自己「我已經夠好了」
- 這點是一般心理學常提及的，一種提升自我價值的方法，我認為這招要持之以恆，才有
辦法說服自己相信「我已經更好」的論述，畢竟對自卑者而言，整個事件當下會有大量罪
惡感充斥全身，在那個時候，要告訴自己「我已經夠好了」是需要大量的冷靜，理性，以
及自我認同，但這往往是自卑者很難做到的。
(2) 隨時表達感謝
- 在自己感到脆弱時，試著描述「我感覺不安、脆弱，但是我很感謝」。這個個人認為效
果還不錯，每天都想著，謝謝際遇讓我來到這天，感受眼前的風景，無論是好是壞，都是
難能可貴的事情。如此，便有機會拜託焦慮，有機會對抗不安。
(3) 欣賞自己的不完美
- 試著欣賞自己的不完美，因為不完美，則代表我們是活生生的人，即使一不小心失敗、
醜陋的一面展現在世人眼中又如何，我就是我啊，那都是美好的一部分。
(4) 修養自己的不安
- 例如靜坐、冥想、或是像是找一個口訣，每當不安的時候就不停的唸它，找到能讓自己
拜託不安的慣性方法，當然，試著感謝也是個好方法。
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5. 關於脆弱的力量在親子教養當中
(1) 以身作則，展現脆弱的一面，不要因為自己是家長，就想要在孩子面前假裝堅強，要
讓孩子知道，展現脆弱也是生命的必要。
(2)將孩子的「行為」與「本身價值」分開。如果孩子做了不好的行為，請糾正他的行為
「我覺得你做得不對」而不是抨擊他的價值「怎麼有你這麼笨的孩子」，如此孩子會覺得
，當自己做錯事，就等於自己是一個沒價值的人。
(3) 與孩子相互支持，相互展現脆弱。
(4) 避免自卑洩漏，如批評他人的生活方式，羨慕他人家境等等，要讓孩子感受到，「我
們很滿足」。
(5) 告訴孩子「融入」和「歸屬」的差別。
- 融入：自己遷就他人，形成同種行為模式，沒有個體特質的群體。
- 歸屬：自己成功屬於某個群體，無論自己在群體展現怎麼樣的個體，都能為群體所接納
。
- 然後讓孩子感受到家裡的歸屬感：無論孩子做什麼決定（理性的決定），不任意插手，
讓他獨立地面對，但同時也讓他知道，家裡永遠在後面支持他，幫助他，愛他，接納他的
特質。
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書裡有不少個人覺得很棒的句子：
(1) 小時候，我們總是心想，等長大之後，我們就不會感到脆弱了，但是成長本身就是接
納脆弱的過程，生命本來就是脆弱的。
(2) 放棄「我們非得怎樣不可的清單」是一種勇氣。
(3) 自卑是因為害怕中斷連結，怕自己不被愛，找不到歸屬感。
(4) 喜樂來自平凡的時刻，當我們汲汲營營地追求非凡，就可能錯失生命的喜樂。
(5) 完美主義不是避免自卑的方式，而是一種自卑的形式。
(6) 別讓完美阻礙你成為一個更好的人。
(7) 萬物皆有縫隙，方能讓光透進來。
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看到討論的對話感覺好開心XD
謝謝Capufish大的提點！
也謝謝justsmall大大解說，我真的寫得不清楚。
作者是說她有時看到自己小孩在床上安穩睡著的時候，她會感受到無比的幸福。但同時，
她也會突然閃過孩子們出車禍，離開人世，幸福就這樣離她遠去的念頭，然後她就會覺得
，我憑什麼這麼幸福，我該醒醒，讓自己痛苦點。
所以她所說的「不要預設最壞的情況」好像不是指「不要去預設你做決策時最壞的情況」
，而是「不要去預設你人生最壞的情況」。
她希望大家覺得自己值得得到幸福，即使展現脆弱也沒有關係，不用老是覺得幸福不該是
我的，我在幸福面前不能表現的太過開心（脆弱），我必須假裝我一切都做好準備。
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這點我完全可以理解！
因為我就是這種人！
當我覺得一切都很順利，感到開心的時候，都會有個念頭冒出來說：「醒醒吧！你不應該
開心，你還有很多未雨綢繆的事情要操煩，你不操煩的話你就準備倒大楣。」
大概像這種感覺。
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雖說她會希望大家不要老是預設「人生最壞的狀況」，但接受死亡這件事我覺得好像不是
這本書教導的。
我前一陣子有寫一篇《不要讓世界的單薄，奪去你生命的厚度》，裡面有講到我覺得很棒
的死亡的內容，我還滿喜歡的。《令人著迷的生與死》這本書的意見我也很喜歡。
哈哈謝謝樓上兩位認真看我的粉專QQ，有些文字可能我看一看覺得還好，所以有做了刪減
，不過有些也可能是轉貼的過程會變的怪怪的，這點我在研究看看有沒有必勝法Orz
（覺得PTT用手機或電腦發文都不太對，有點苦手...
突然看到這裡需要回一下
(現在是2020年7月)
這裡要來鞭一下書名的翻譯
這本書的原文書名其實是Daring Greatly，就是「強大地勇敢」，所以本書內容也沒有再
強調脆弱多了不起，而是在幫助讀者對抗脆弱。
至於反脆弱這本書書名本來就是Antifragile，所以就沒什麼問題。
不過這兩本主旨其實都是在「對抗」脆弱的書，其實立足點是一樣的，畢竟不會有一本書
叫會專門分享「脆弱死你吧！被電到爆最好。」的觀念，這樣應該不會有人買吧XDDDD
... <看更多>