關於 胸肌 成型 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

肩胛骨的關節動作跟參與肌群可分為：

#上抬
上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌

#下壓
下斜方肌、闊背肌、胸小肌、鎖骨下肌

#前突
前鋸肌

#後縮
中斜方肌、菱形肌

#上轉
上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌
（大圓肌、小圓肌）

#下轉
菱形肌、胸小肌、提肩胛肌

#健美圖畫得更好？

前陣子在PTT看到這篇文章，版友問說健美是不是可以把圖畫得更好？回想起當兵時有鋼杯，每個人會在鋼杯上寫名字，以免鋼杯拿錯或者被幹走。當時健身多年的我，在鋼杯上用麥克筆畫上強壯的胸肌、三角、腹肌、斜方、闊背，一個人體就差不多成型。當看到圖就會想到是我，當然那時候把各肌群畫好畫好，比賽應該可以拿個前三名的水準，看著自己也開心。

當教練後對解剖有濃厚的興趣，想了解各肌群、骨骼、關節之間對於動作的影響，精繪解剖課程在台灣辦，就報名參加Lv1-3，當初看課程名稱還以為會教大家怎麼畫，看著那精美的照片滿懷期待上課，到現場才知道不是畫圖的課程，有點小失落。但得到超乎想像的細緻＆有根據的理論，對於疼痛、受限、受傷機制更清楚，再一次讚嘆人體的奧秘。

大家有興趣可以上
@immaculatedissection 的課程，超推薦！

英文能力、專有名詞的詞彙夠多比較聽得懂。

後來琢磨解剖、研究結構開始自己畫圖，在Ｇ動學課程裡開始把繪畫融入教學，讓同學們透過繪畫知道肌肉起止點，更了解肌肉、筋膜在做動作的關係，做出更好的動作品質。

對應到幾次 #G動學 帶同學們畫圖的心得：

健身，可以讓圖畫得更好
畫人，可以讓圖畫得更好
多練，可以讓圖畫得更好

大部分健身愛好者對於肌肉會有狂熱，至少會有這個階段，每天看著鐵克網的健美照（這樣年紀超好推？）、看ＦＢ貼文、滑ＩＧ各大神Pro級的身型，久而久之對於肌肉的比例應該不陌生，當然畫圖/人也畫得比其他人好。

上課時常開玩笑說：夥伴要慎選，有些同學比較例外，可能屬於畢卡索的超現實主義時期，比例特殊也是一種美！
以下開放大家貼自己的畫作上來交流欣賞。

好解剖、不學嗎？

Model: @briantsai_2000

#GYMEFIT #GMS #G動學 #解剖學 #畫畫

大學時，一個寒冷的冬夜，我曾陪我媽到某間運動用品店買鞋。​
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進門後，我媽很快被熱情的店員帶去挑鞋，我則自己在店裡逛了起來。 ​
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從不運動的我很少來到這種場所，店裡琳瑯滿目的運動用品對我來說陌生又新奇。​
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突然，我身後傳來一個聲音：「請問要找什麼呢？」​
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我轉頭，然後撞到兩塊巨大的胸肌。​
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「先生，有需要找什麼嗎？」​
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胸肌居然還開口說話，嚇得我倒退三步。​
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「嚇！何方妖孽！」​
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我抬頭一看，一名身姿挺拔健碩的店員正對我微笑。​
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他體型實在太過魁武，我必須仰著頭才能跟他說話。​
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「我想看一下……痾……運動背心？」我隨口說道。​
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「那我們這邊走。」店員說道。​
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我原先只是本能想要敷衍他，沒想到他領著我在店裡面繞了一大圈，最後還跑到櫃檯去問，才找到一排運動背心。​
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「要不要試穿一下？」他拿起其中一件。​
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「……好。」我接過運動背心。​
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我實在不敢告訴他我沒有打算要買，生怕自己會被他舉起來丟到馬路上。​
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「先生你這個身材應該有在健身吧？」店員打量著我，突然問道。​
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「沒有特別練欸哈哈哈哈！」我內心竊喜，不自覺地挺了挺胸膛。​
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「這樣喔，你這種身材還是去練一下比較好喔，為了你的健康著想。」店員說道。​
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他接著說：「這件背心很適合健身的時候穿喔，它可以雕塑你的身體線條。」​
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這真是我聽過最爛的推銷話術。​
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「要試穿看看嗎？」店員信心滿滿地問。​
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試個屁。我心想。​
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「好啊。」但是我說。​
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接著店員亦步亦趨地跟著我走到試衣間。​
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被一個大男人跟隨在後等著脫衣服的感覺很怪，我硬著頭皮忍住。​
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「這件是試穿用的貼身衣物，我們會每天清洗，你可以把衣服脫掉試穿喔。」​
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店員替我關上門。​
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「有什麼需要再跟我說。」​
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我需要一個人靜一靜啦幹！​
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我當然沒有說出來，因為我孬。​
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事已至此，我只好脫掉厚厚的外套和上衣，穿上那件背心。​
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嗚嗚喔喔……有點冰……​
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要是在更衣室發出奇怪的聲音可能會被趕出去，我咬著嘴唇禁聲。​
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我將頭套入背心，慢慢將衣襬拉至腰部。​
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背心吱吱嘎嘎縮緊，緊緊貼著我的皮膚。​
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此刻我才知道那是一件緊身背心。​
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不，那是一件很緊的緊身背心。​
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鏡子裡的我被緊身衣纏出一圈一圈的贅肉，像條難看的人形香腸。​
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還在感嘆之際，外面的店員開口了：「還可以嗎？」​
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靠！大哥你還在啊！？​
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「等我一下。」我慌忙回答，手忙腳亂地想脫下背心，一邊想著要找什麼理由打發店員。​
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然後我發現脫不下來。​
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一開始還覺得有點好笑，差不多就是「這下挫賽了」的程度。​
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幾秒過後，我慢慢意識到事情的嚴重性。​
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真的脫不下來。​
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因為背心貼得很緊，我無法順利將衣襬拉過頭頂。​
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布料又薄又軟，用力拉扯可能會破裂，萬一弄破了，花錢賠償還是小事，要是被我媽知道，光「一個人在更衣室玩緊身衣玩到扯破」這個理由就足夠她把我巴成豬頭。​
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這不是普通的挫賽，這是足以比擬我得腸胃炎時那種等級的挫賽。​
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我不斷深呼吸，告訴自己不能緊張，我什麼大風大浪沒見過，區區一件緊身背心嚇不倒我的！​
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「大小還ok嗎？」門外又傳來店員的聲音。​
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幹整間店剩我一個客人是不是啦！？我在內心咆哮。​
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「好像有點小件欸。」我乾笑。​
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「因為這件的緊度是最大的。」​
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「那有緊度小一點的嗎？」我問。​
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「我們店內的衣服緊度都是最大的。」​
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「那有沒有size大一號的呢？」​
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「有喔，但是緊度也是最大的，所以不會差太多喔。」​
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幹！說來說去，你們店裡自豪的就只有緊度嘛！​
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「稍等一下喔，我去幫你拿大一號的。」他說罷，匆匆離開。​
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爭取到時間的我鬆了一口氣。​
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我慢慢吐氣，夾著肩膀擺出彆扭的姿勢，努力縮起身上的每一吋肥肉，希望能讓體積最小化。​
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然而那件緊身背心就像被唐三藏詛咒了一樣，隨著我的身體一起縮緊，掐得我差點喘不過氣。　　​
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幾分鐘過去，我還是沒脫下那件該死的緊身背心。​
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我挫敗地跪在地上，氣喘吁吁地想著該怎麼樣脫困。　　​
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我記得更衣室對面是防曬乳的架子，要不要趁著外面沒人衝出去拿一瓶，然後抹在身上潤滑？​
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還是說我就這樣套上外套直接離開？​
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不行，這是偷竊啊！會被抓去關啊！​​
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而且還是穿著緊身衣、抹著潤滑油被關進去，我光用想的屁股就隱隱作痛。​

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我的大腦開始胡思亂想。​
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仔細想想，說不定真的就永遠脫不下來了。​
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這樣一來，往後的人生豈不是都要與這件緊身衣一起度過？​
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吃飯時是，睡覺時是，甚至洗澡時也是。​
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大學畢業時，學士服下穿著緊身衣。​
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當兵跟大家一起洗澡時也穿著緊身衣。​
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退伍後理所當然找不到工作，因為沒有公司願意雇用永遠都穿著緊身衣的怪人。​
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也許有一天，我能找到願意接受這件緊身衣的女孩，當我們步入禮堂時，我西裝底下穿的還是緊身衣。​
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也許我們有了愛的結晶，當然在結晶成型的過程中我也穿著緊身衣。​
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於是孩子開始上學，我則逐漸感到自己的衰老。​
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鏡中的我頭髮開始花白，皮膚也逐漸皺褶，唯有那件緊身衣依舊閃閃發亮，緊緻如最初。​
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再然後，孩子終於體認到父親身上永遠穿著件緊身衣是很不正常的事情，學校裡的同學也開始因為這件事嘲笑他。​
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接著，妻子也受不了社會輿論的壓力而簽下離婚協議書，帶著孩子搬回娘家。​
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我的晚年將在窮困孤苦中度過。​
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數十年後的某一天，與今日一樣寒冷的夜晚，我將蜷縮在濕冷的街角，獨自迎接生命的終結，身旁連一隻野貓野狗都沒有。​
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我的眼前一片漆黑，全身冷得厲害，此時能帶給我一絲溫暖與心安的，只剩下那件緊身衣。​
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自始至終，它都緊貼著我，包覆著我，守護著我，陪伴著我。​
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那時我才明白，人生本聚散無常，很難有什麼事永恆不變。​
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我已經足夠幸運，能有這件緊身衣，不離不棄，至死相依​
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「混蛋……你知道你給我帶來多少麻煩嗎……」我喃喃自語：「看來我要先走一步了……夥伴……」​
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我緩緩闔上眼睛，意識矇矓之際，緊身衣好像更緊了一點，彷彿正不捨著我的先一步離去。​
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短短十幾秒內，往後的人生如同跑馬燈般在我腦中浮現。​
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回過神來，試衣間裡，鏡中的我滑下兩行清淚。​
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再次撫摸那件緊身衣時，我的心中已經充滿不一樣的感觸。​
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「到頭來，只有你一直都在。」我低聲喃喃：「……這樣就夠了，很夠很夠了……」​
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但是啊，請原諒我的懦弱，這種人生，體會一次就足以消磨掉我全部的勇氣。​
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我將外套打了個結，掛在衣架上，然後踮起腳尖，緩緩將下巴靠了上去。​
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所以，就讓我們在最初相遇的地方，直接走向終點吧……​
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眼角噙著淚，我將繩結套上脖子，雙腳離地……​
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衣架直接被我的體重扯斷，我砰的一聲重重摔在地上。​
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我悲憤地捶了地板一拳。​
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神啊！難道我連最後的逃避都不被允許嗎？​
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也許是碰撞的聲音引起注意，隔壁的更衣間傳來一聲驚叫。​
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「……有、有人在嗎？」隔壁的人有點驚慌地問，是女孩子的聲音。​
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「痾……抱歉剛剛腳滑摔了一跤。」我摸摸鼻子尷尬地道。​
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「那個……可不可以請你幫我跟櫃台說一下……我剛剛試穿衣服……然後、然後……」她的聲音越來越低。​
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「然後就脫不下來了？」我開玩笑地問。​
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「……對。」​
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「……」我沉默。​
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媽的，這間店的衣服到底有多緊。​
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「……有點蠢齁？」女孩低聲說道，然後忍不住笑了出來。​
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她笑的聲音真好聽。​
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突然間，有著什麼東西，暖暖地填滿了胸口。​
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原來這世上還是有人跟我一樣的。​
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總覺得，好像也沒有那麼寂寞了。​
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「……也還好啦，說不定這種事比妳想的還常發生。」我自己都不知道這句話在安慰誰。​
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「哈哈……那……可以請你幫我跟櫃台說一下嗎？」女孩問。​
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我微笑。​
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「當然沒問題。」​
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儘管仍然脫不下緊身衣，此刻的我卻無所畏懼。​
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丟臉一些又何妨？​
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像這種緣分，幾輩子才能遇到一次？​
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啪搭，我打開了試衣間的門鎖。​
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「今天真冷呢。」嘴角不受控制地揚起，我深呼吸，緊張地握緊拳頭。​
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沒想到我人生中第一次搭訕即將發生在這種情況下。​
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「是啊。」女孩怯怯回應。​
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我心跳加速，咬牙。​
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「晚點，要不要一起去喝杯咖啡？」​
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沒等她回答，我推開門，更衣室外一片明亮。​
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「痾……我十一點才下班喔。」​
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門外，剛剛那個猛男店員捧著一堆衣服，有點不知所措地回答。​
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幹！你還在啊！

【線上課4-5： 從推水vs撐水來談「支撐鍊」的概念】

「推」這個動作的定義是下面兩種情況同時發生：
1)關節伸展
2)同時用力。

關於「用力」要特別排除的是a)像健美選手一樣用力繃緊手臂展現肌肉線條的那種主動用力；b)跟移動密切相關的用力方式是「體重」要在支撐手上。

我們再深入說明a)的情況：好比我站在家裡的體重計上，此時體重計顯示64.5公斤。然而，當我把右手放在一旁的桌上時，體重計下降到63.8公斤，那代表有0.7公斤的重量轉移到我的右手和桌面上，這個重量不重，所以我的手也不費力，此時如果我用力繃緊我的右手，桌上仍只有0.7公斤的力道；而且由於支撐在桌面上的力道很輕，我當然可以伸直手肘，但無法對桌面使力=「無法用力」(推桌面)，所以不算「推」，更確切地說是「無法推」。b)但如果我的身體向前傾，把更多的體重轉移到身前的桌面上，體重計上的數值變成54.5公斤，此時桌面上承受了10公斤的力道，這個時候我就可以對桌面用力，把身體推回垂直於地面的姿勢了。b)的情況即是主動推(桌面)的動作了，它滿足了關節伸展同時用力的條件。

在游自由式時，自由式「划手」動作的前提是體重要先轉移到前伸手上，若手上是空的=沒有體重，划水只會划空。前面的文章曾經說明過，自由式划手的動作中我們不要主動「推水」，因為主動推水的動作不只會破壞自然的節奏，這種用力方式也會把手肘與肩關節當作支點，所以手臂或胸肌會特別容易酸。比較有效率的划手心法是「撐水」，體重轉移上手掌上後，它要做的事情就是「等待」，等待提臂與移臂向前的動作啟動「失衡/失重」動作的發生，加速度正由此而來。因此上課時常強調「不推水」。

很多學員誤會「不推水」=「不用力」，那怎麼可能。但我沒有說不用力，上述理論瞭解清楚的人會知道：支撐手當然要用力，關鍵是不主動用力，而是「被動用力」。差別在於不主動向下抓水、不自動抱水，也不主動向後推水。它要做的是「聽」提臂手的話，配合轉肩和提臂的動作下壓，配合提臂手向前落下的動作，支撐手「撐穩」，身體向前失衡加速，此時支撐手順勢向後。

划頻變快，是因為速度變快所造成的結果，而速度變快是因為失衡/失重所帶來的加速度；絕不要主動加快划水=提高划頻來創造加速度。划頻加快也是被動的，當身體快速向前加速時，水中的手掌本來就會快速被「留在後方」，此時泳者為了及時換手，划步自然變快。

前面提到「撐穩」，這很重要。撐水要穩定，後續的失衡/失重所產生的加速度才出得來，這有一個很關鍵的點是提臂初期正是前伸手的抓水初期，在抓水初期必須不能急，一急就會撐不穩。撐不穩，後面的失衡加速過程就會失去效率。抓水初期不急 = 提臂初期不急，所以我們會看到技術好的選手在提臂時看起來很悠閒、很放鬆，因些前伸手的抓水過程也會看起來很放鬆，不急躁。「撐不穩」還有另外一個原因是力量不夠，只要「撐不住」，所有的技術、耐力、速度都會展現不出來。所以要撐住轉移到前伸臂的體重是基本能力，而這種支撐力要特別練。

這邊我們可以談一下：何謂游泳基礎力量訓練？何謂游泳專項力量訓練？

簡單說，前者是大部分運動項目的共通力量訓練動作；後者是該力量訓練動作有利於游泳專項技術的發展與耐力。所以想要設計游泳專項力量，就要了解游泳技術的本質為何。

對於游泳與鐵人選手而言，我看到很多人會練彈力繩划手（兩手握彈力繩前後移動手臂），但我會建議這個動作應該盡量少練；理由是「彈力繩划手」的訓練方式會讓身體習慣「身體不動、手掌動」的運動方式，它跟優秀的技術剛好背道而馳。

優秀的划手技術是「身體動、手掌不動」，這也是上述強調被動支撐體重來移動身體的動作，例如伏地挺身、老漢推車、手掌時鐘走路等。

此外，我們要再了解一下「支撐鍊」的概念。自由式的移動方式是以兩隻手輪流轉換支撐（體重），當體重轉移到右手時，從右手掌、小臂、大臂到右肩、右胸肌、右肩胛與核心肌群都承受著支撐體重時的壓力，這些部位都在支撐鍊上，力量訓練的目的是希望它們學會「一起用力」維持此支撐體重的姿勢，若有局部肌肉緊繃（例如右肩特別酸）那就代表當前支撐鍊的結構不穩定，壓力卡在局部的環結上，那並不是我在此課程中希望練到的結果。很多人會以為力量訓練就是要讓肌肉很酸、很疲勞才有練到，但這邊要再強調一下，本課程力量訓練的動作是以「被動支撐」的動作為主，目的是讓支撐鍊上的組織學會一起用力，所以姿勢很重要，當調校到一個結構較好的姿勢，肌肉不只能學會一起用力，還能更放鬆地維持姿勢。當支撐姿勢能變得更放鬆，轉換支撐（也就是自由式兩手交替划動的過程）自然變得省力，我們想要的耐力就會隨之而來。

最後，我們再引用《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）一書中的段落來補充說明上述的概念：

「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向』身體，而是泳者透過手臂與手掌的支撐力量來轉移體重。在划手推進時體重應該盡可能的轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的力量與技巧，或是運用的體重百分比很小，結果就是游不快。游泳動力的來源可以歸結成手臂與身體通力合作的結果，兩者必須形同一體才能成就最佳表現。所以重點並不在負責拉動身體的手臂有多強壯，而在身體與手臂之間必須有強健的連結（國峰按：如同上述支撐鍊的概念），如此身體才能以最快的速度通過支撐手……『維持支撐的整體性』與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。再進一步來說，手臂是否能變成像跳板（spring board）一樣穩固，將決定你划手的效能。」（摘自羅曼諾夫博士著；徐國峰譯：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》，頁328）

「跳板」這個意象很鮮明，更能把支撐鍊的概念具象化。自由式選手的前伸臂要像跳水選手腳下的跳板一樣，當體重壓上去時，它的支點要能撐得住。試想，若跳板是由三塊板子拼湊而成，而非一體成型的板子，那跳水選手彈起的力量和高度勢必會受影響。因此，自由式選手的力量訓練就是要使手掌、小臂與大臂這三塊板子，練到形同一體，如同跳板般強韌有彈性（而非一節一節的肌肉棒子）。這裡要再補充一下上述所謂的「像跳板一樣『穩固』」，是指體重壓上跳板時，支點要不動如山，要穩定不動，這即是自由式選手的軀幹穩定度和打水能力的基本功，若打水不好、核心不穩定，此時就算跳板再強韌有彈性也會發揮不出該肯的彈力。(圖片摘自2016里約奧運女子3公尺跳水決賽轉播)
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了