昨天那篇文被分享了快兩百次，你們是
多、不、想、練、間、歇、啊？
接續這個話題，下面有位跑友留言：「不跑間歇、著重里程的訓練，不就是之前很紅的 #福澤式馬拉松訓練法？」雖然我並不是這個訓練法的信徒，不過回頭看了課表，歪打正著，還真有相似之處。
關於福澤式馬拉松訓練法，我在年初的時候已經寫過文章。翻出來編輯了幾個段落、順便補齊了資料，先前已經看過的可以選擇略過此文。
--- 以下正文 ---
前陣子動一動刊出了這篇文章「福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3」(正文可以 Google 一下，應該很好找到)
裡頭附的課表：
1. 全馬 3:30
週一 休息
週二 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週三 10公里漸速跑 (從6分速最後拉到5分速)
週四 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週五 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週六 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週日 15公里漸速跑 (從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里
2. 全馬 3:00
週一 慢跑60分鐘或休息 (每公里6分速)
週二 慢跑60分鐘 (配速每公里6分速)
週三 10公里漸速跑 (從5分30秒最後拉到4分30秒)
週四 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週五 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週六 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)
每個月合計訓練距離約在250-400公里
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我起初沒有細讀，一者是訓練方是百百種，只要你喜歡就好了；二者是我覺得全馬 3:30 甚至 SUB3 對多數青壯年男性，本來就不是非常難的事。這句話我大概破三那年就說了，當時很多人覺得我天賦異稟，破了就說不難，沒有同理心。
不過三年過去了，隨著週期化訓練漸漸成為基本常識，會質疑的人也就越來越少。就光是去年台北馬拉松，一場比賽就有 100 多人破三。當然我還是不會說它容易，畢竟每個跑者背後都有自己的難關要克服。但如果你能好好靜下心來，練個一年兩年，就會發現你會對這個"不可能"的感受截然改觀。
而昨天接到跑友訊息，想要我針對這個訓練法做點解釋。於是我去找了ㄧ些資料來讀，包含動一動的介紹文、本書在日本網站的讀者評價、以及日本經濟新聞在 2013 年對作者的採訪。
*注意：我沒有閱讀過書籍本身，內容皆取自網路資料，如果有誤請不吝告知。
這本書的內容強調，不需要痛苦得要死的間歇跑、不需要 30 公里以上的長跑，不做心理排斥的訓練，只需要每天跑 10 公里，一週兩次漸速跑就可以了。
聽起來很簡單吧？
看了課表，第一眼確實會被它的"簡單"所震驚。但我覺得這正是作者想要達到的效果。讓你覺得這份課表很簡單，而人人都可以做，只要每週 4 次的 10 公里輕鬆跑，再加上 2 次漸速跑就可以了。
我在這裡做一個簡單的小測驗：
1. 全馬目標 3:00 的跑者舉手
2. 全馬目標 3:30 的跑者舉手
3. 全馬目標 3:00，今年累積跑量預期達 4000 公里的手放下
4. 全馬目標 3:30，今年累積跑量預期達 2400 公里的手放下
我不知道現在有多少人手舉著，但我再問你一次，請摸著良心回答：「這份課表真的簡單嗎？」
(現在還舉著的可以放下了。辛苦了，你今年超棒！)
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讀了日本經濟新聞的採訪，福澤先生起初之所以會採取這種訓練方式，是因為他每天要上班到晚上九點，忙碌之餘就只能跑步通勤回家。這種訓練方式對他來說比較不會造成負擔，好處是「持續性高」且「不容易受傷」。
而這正是我不斷強調一份好的週期化課表需要的要素：「要能夠長久執行」、「不要過度勉強自己，而第一要務就是避免受傷」
我自己對課表的感受是，這是一份「溫和」的課表。它不要求你進行很累人的間歇訓練(儘管有漸速跑)，也不強求進行長距離(儘管它說狀況好，可以跑遠一點)。
不過你能在這種溫和的週期下，慢慢累積出十分可觀的有氧耐力。而對於目標 3:30 或 3:00 的跑者而言 (再強調一次，青壯年男性)，最大攝氧量的訓練相較下就沒有這麼重要。
因為年輕跑者先天的最大攝氧量本來就不會太差，這也是為什麼你總覺得 400 間歇很容易。況且對於初學者來說，即使是慢跑也能夠緩慢提升最大攝氧。
這時你只要跑步經濟性 (Running Economy) 能跟上去，就很有機會跑進 3:30、甚至破三了。
但同時也請留意，如果您是 40-50 歲之後才開始練跑的大哥大姐，在最大攝氧不比年輕人的前提下，如果目標還是擺在 3:30, 3:00 等高標，那麼最大攝氧跟乳酸門檻的訓練大概是避不了的。
這種情況下，福澤式馬拉松訓練法對你的幫助就有限。就像是我不太相信這個訓練法，可以幫助我達到全馬 2:30.
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世界上沒有完美的訓練法，只有最適合你的。這本書在日本網站的評論中，有一則說得滿好的：
「福澤式馬拉松訓練法並不是一份你怎麼照著課表做，就能得到目標的課表。它的精神在於先讓你開始跑，接著持續跑。」
如果坊間的課表讓你眼花撩亂不知從何下手，或是你有練間歇或長跑而受傷的陰影，那福澤先生的訓練方式，也許不失為一個反璞歸真的選擇。
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總結
1. 課表看起來簡單，其實還是有點難度，而貴在堅持。
2. 它不見得是最有效的課表，進步可能很慢，但是相對很安全。
3. 先認清現實吧，很多嘴上說這份課表簡單的人，連最低標準都沒達到。
如果你看完這篇文，什麼都不記得，那至少記住這句話：
只要能持續跑、堅持跑、且避免受傷，早晚你會勝過九成的人，包括你自己。
