請先爬文再發問好嗎？我沒有空寫這些文章，也沒有空回答沒頭沒尾的大哉問，花花寫得很好，請大家培養正確觀念，才能往健康減肥正途前進。
我辛苦的血淚汗水交織而成的文章拜託網友全部看完後還有問題再發問好嗎，每天至少要收到五封以上同樣類似的月經問題
”我想減肥，請問怎麼開始？”
乾～～～～！！
從爬文Ｋ屎啊啊啊啊啊啊啊啊！！！
以下整理出最常出現的問題，解答都在連結中的文章了，請自行爬文。
ＰＳ：我不是教練、醫師、護理師、藥師、治療師、營養師或張天師，有任何病痛或健身的週期規劃或飲食的菜單安排請找專業人士指點，在下只能回答：有病就該找大夫。
【宅媽花花心得】
減肥心得：http://goo.gl/22n4XS
在家健身：http://goo.gl/uiBTlX
在家馬殺雞：http://goo.gl/RsDc9l
【懶人包】
你到底懂不懂肌肉：http://goo.gl/RoG2Hb
要瘦肚子還是要變結實：http://goo.gl/MABPna
女生對重訓的迷思：http://goo.gl/zPPn8V
為什麼我都瘦不下來：http://goo.gl/liGWUX
拉筋（伸展）沒那麼神：http://goo.gl/ie781I
打造自己夢想的身材：http://goo.gl/OaAI4F
【自食惡果的錯誤減肥】
１蒟蒻當三餐：http://goo.gl/DRDnix
２代餐當正餐：http://goo.gl/UWzqIj
３減肥藥好傷身：http://goo.gl/P7Vo8d
４要你命的節食：http://goo.gl/UEjgZ2
５酵素是脫水還是脫肛：http://goo.gl/jtvOFA
６埋線吃中藥：http://goo.gl/Qn4aOY
【綜合篇】
深蹲時屁股沒感覺：http://goo.gl/M0GlOe
你被體脂率束縛了嗎？：http://goo.gl/OiNZLV
柔軟度的重要性：http://goo.gl/naVlNd
（血腥）運動是為了活下去：http://goo.gl/7ly8ug
你確定你練的是腹肌嗎？：http://goo.gl/68wMq1
※ 部落格與粉絲頁還有其他較冷門的文章，自己慢慢爬。
深蹲 減肥心得 在 [心得] 給新手的減肥重訓菜單- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
在開始重訓之前的一些基本觀念
1. 由大肌群(腿 背 胸)先練，小肌群(肩 手臂)次之
因為在鍛鍊大肌群的時候 也會運動到小肌群。
e.g.先練二頭&三頭肌，等到練胸肌的時候，往往已經手酸舉不起來了，
除了對胸肌刺激不夠，導致效果不佳之外，也容易造成意外。
2. 先練下半身 再練上半身
因為腿是全身上下最大的肌群，對熱量的消耗也最大
3. 重量不是重點，適當的重量與標準的姿勢才是重點。
4. 機械式設備未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做
因為機械設備無法針對每個人的體型量身打造， 所以反而有可能造成受傷
此外，機械設備往往使人省卻了核心肌為了保持穩定的出力，而減少熱量的消耗
也有可能核心肌未出力而使脊椎受傷。
5. 盡量以多關節的動作為主，對熱量的消耗，跟體態的塑造有較好的效果
肌力的培養
一開始請量力而為，從伏地挺身、徒手深蹲等自體重量動作開始即可，
若是無法負荷自己的體重，才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至
適當體重再開始重訓，以策安全。
基礎菜單範例
伏地挺身 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
自體重量深蹲 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作30sec 組間休息一分鐘
一周三次，每次實施請隔1-2天
如果以上動作，做完很輕鬆，請看以下。
健身房基礎菜單
[注:RM指的是力竭前可以完成動作的次數 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。]
[如果不知道自己的上限是多少 可以從自己體重的一半開始，每次增減5kg來嘗試]
暖身操 5-10分鐘
槓鈴深蹲 3-4組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴/啞鈴臥推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
啞鈴肩推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作1分鐘 組間休息1分鐘
以上動作完成約40分鐘 [註:將休息時間縮短至30秒就變成HIIT了]
收操 快走/慢跑 20 分鐘
以上動作一周可進行2-3次 每次間隔1-2天 其他時間請進行有氧運動
健身房進階菜單
[胸背肩] 周一&周四
上背
正手寬握單槓 4-5組 力竭為止 組間休息1分鐘
水平划船 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
胸
槓鈴臥推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
雙槓上撐/槓鈴斜推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次)
肩
聳肩 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
側平舉/槓鈴肩推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次 做肩推就不做斜推)
反飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
[腿下背手] 周二&周五
腿
槓鈴深蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴分腿蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
直腿硬舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴早安 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
舉踵 4-5組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下壓 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
手臂彎舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
其他時間慢跑/快走/自行車/HIIT
[以上是我目前在進行的菜單，但是我常常懶得練手 Orz]
順便分享我減肥兩年以來的數據
身高 162cm
體重 79.1kg -> 67kg
體脂 33-34% -> 20-22%
希望以上能幫得上忙，也希望能拋磚引玉。
以上!
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◆ From: 220.143.103.18
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