［談談重量訓練的安全措施與保護者］
以下列出各大動作的安全措施、建議保護方法、以及保護者的任務與禁忌。排序是從最安全（不需要保護）到最危險（最需要保護）。當然，前提是你已經熟悉所有動作的技巧，也有一定程度的肌力水準，否則任何動作對你來說可能都很危險。
1. 硬舉
硬舉基本上不需要保護，保護者在旁邊只是增加彼此受傷風險而已。要注意的是周遭必須相對空曠，避免努責效應後產生短暫暈眩造成跌倒撞到頭（啊太弱的人不用擔心這個）。另外，當然也要弄清楚場地是否可以摔槓，如果在圖書館工廠等場地訓練的話，就一定要墊軟墊。還有一個很多人常忽略的點就是槓片拆裝。如果可以，建議使用助槓架或墊配重片來加重，一來避免組間休息還要費力搬重量，二來避免搬槓片壓到手腳的風險。
2. 肩推
過頭系列的動作（包括舉重動作）實在沒什麼好保護。真要說的話，建議在蹲舉架內做肩推，然後把保護槓升高到胸口左右的高度，以免失敗或手滑掉下來。不過話又說回來，肩推就算失敗，掉槓的風險也不高，因為基本上只要腦袋夠清楚，你不可能把一個連拿在肩膀高度都有問題的重量拿來做肩推。還有一個點就是肩推時後面五公尺左右最好保持淨空，避免推到高點時槓鈴拿不穩造成的摔槓或是人往後跌倒。
3. 深蹲
深蹲一定要在蹲舉架內做，保護槓也要放在合理高度，一般來說可先用暖身重量蹲到最低點，測量一下高度，然後將保護槓設定在比最低點槓鈴再低3-5公分的地方。這樣一來萬一失敗，就直接下去讓保護槓接住槓鈴就好。
關於深蹲的保護者則比較有爭議。我認為，保護者「絕對不可以」碰到深蹲的人，因為這是個是連他全身用力都頂不上來的重量，後面的保護者和槓鈴之間還隔了那麼大段距離，不管出手扶槓或抱深蹲的人通常都無濟於事甚至弄巧成拙。除非眼前深蹲的人很弱，深蹲重量連保護者的一半都不到，上述的方法才「可能」相對安全。深蹲保護者最重要（或唯一）的任務，就是確保深蹲著全程都在保護槓的範圍內。當然，如果有兩名以上保護者，就可以站在兩邊待命保護，如果深蹲者出現兩次重量下降的狀況，再扶著槓片協助往上。
喔然後拜託，那種背對蹲舉架深蹲，蹲完後倒退回槓的人，你們真的不要再鬧了好嗎？
4. 臥推
如果沒有保護者，建議不要做臥推。如果真的要做臥推卻沒有保護者，必須有保護槓。臥推保護槓的高度應介於胸口和脖子之間，換句話說，槓鈴下來碰到胸口時，應比保護槓高數公分，但如果將槓鈴往脖子的方向移動，就可以順利把槓鈴放在保護槓上，這個高度建議在空槓的時候就可以調好。如果你平躺時胸口挺出來和脖子差不多高.......
保護者必須站在臥推者頭頂的方向，以分腿姿勢和正反握的方式跟著槓鈴走。分腿姿勢是因為保護者要盡可能靠近槓鈴，可是不要讓臥推者眼睛直視你的胯下，甚至聞到私密處的味道；正反握是因為萬一臥推者力竭，保護者要用最不容易滑掉的方法協助將槓鈴拉上來。
兩個禁忌：首先，保護者沒事不要碰觸到槓鈴，請等到槓鈴明顯開始往下降，或是臥推者已經開口求助，才協助把槓鈴拉上來。那種全程補重量的根本就是腦殘，你們幹嘛不乾脆降重量就好？
第二個禁忌是臥推者本身必須全程握緊槓鈴並用力往上推，千萬不可以放棄。如果你以為後面有保護者就可以在推不上去時直接放棄，保護者很有可能根本拿不住槓鈴。別忘了，槓鈴下方很可能是你的臉或是脖子，所以拜託自己的安全自己負責，保護者只是協助你而已。
如果真的沒有保護者沒有保護槓還是要練臥推，這邊提供兩個建議。第一個是馬上去看精神科醫師，看看你的強迫症或偏執狂還有沒有得救。第二個是上槓片後不要裝卡扣，萬一推不上去，至少可先將槓鈴放在胸口，然後往兩邊把槓片都倒掉。記住，千萬不要往腿的方向把槓鈴撸下去，否則你會痛死。沒錯，這樣會引起全場關注，甚至會被開除會籍，但至少可以救你一命。不過還是要提醒，這真的是萬不得已的做法。
重量訓練的學問很多。每個動作都各有奧妙，課表設計更是變化多端，認真學個三五年頂多只能略有小成。但是不管你再怎樣厲害，安全訓練才是王道。以上提的都只是大原則，很多細節都沒有討論到。但是你在各大健身房看看，我相信安全措施的及格率絕對不到四成。
拜託，保護自己也保護他人。
槓鈴深蹲脖子痛 在 [問題] 槓鈴深蹲後頸部會疼痛- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
以前健身都是在內湖運動中心，練腿都是用機器不敢練深蹲
因為人多在用而且非常擠，現在有機會到true，器材多很多
也很寬敞，先報名了一、兩堂的槓鈴有氧後，也上網看了一
些教學，昨天第一次自己練深蹲，也學其他人會在槓上捆上
毛巾保護頸部，但不知道是我哪裡不對嗎，槓鈴要手出點力
撐住嗎，還是要靠哪撐住。先說我昨天深蹲練完後，效果馬
上出來，不像身體部位都要隔天才會酸，我昨天回家是爬著
上樓，蹲下拿東西起來是折磨啊，然後晚上洗完澡後我的頸
部跟身體的連接處那邊很痛，不是很舒服啊，那邊受傷我會
比較害怕，不像手腳再痛也沒再怕，所以我想請問大家槓鈴
要怎麼撐住才是對的呢，我這傷痛是正常不正常啊？
https://ppt.cc/P6Oz
痛的地方差不多在這
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.41.108
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1410070512.A.3D0.html
... <看更多>
相關內容