#每週六分享 #馮云運動訣
#補氣強身減肥必做的有氧運動
有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動
例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等
這些都屬於有氧運動
所以建議要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧運動的效果
.
如果你在地下室密閉空間和一群人
一起(呼吸髒空氣)的飛輪有氧運動
有氧效果當然就會大打折扣
.
更簡單的方法，就是在運動到有點喘
但又能和別人講話的狀態
就八九不離十的是在你的有氧運動區間了
.
#有氧運動和無氧運動的差別是?
有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環
因此可以幫助減肥回春的速度加快
不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了
但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間
這樣就只能算是活動，效果很有限。
.
如果你跑步游泳騎單車速度很快
已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時
那就是無氧運動的其中一種
.
#無氧運動包含
重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等
以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式
無氧運動屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量
會用很多腎上腺素，身體也因運動強度高
若是時間過長就會發炎變腫
這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖
因為你「連續無氧」了
變成是高耗能傷害身體的運動方式
.
所以如果要用 #有氧運動來減脂
要注意運動時不能太喘以至於講不出話來
也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌
有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷
有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量
同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆
流汗的同時也可以排毒⋯⋯
所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的
.
其中特別要講 #提高身體含氧量
這一點，這就是中醫常講的「氣」
很多病都是氣血不足不通所造成的
如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力
.
有氧運動對減肥有大幫助
但如果只做有氧運動會導致肌肉量減少的反效果
相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度
但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低
氣不夠，免疫力也會下降
.
所以安排運動時不要只選擇其中一種
要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動
.
#什麼是間歇運動?
#對減肥回春有幫助嗎?
鐵人界傳說之「跑間歇瘦很快」是真的嗎?
是真的。
.
不過間歇運動是一種
高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行
例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環
.
間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的 90%
我練鐵人跑間歇時還到過 100% 的心跳率⋯⋯
還好沒因此掛掉
台灣帥哥藝人高以翔在三十六歲猝死
就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑
這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話
太激烈的話甚至會想吐，狀況不好時甚至可能
導致死亡，一定要小心。
.
間歇運動結合了無氧與有氧運動
對於減肥效果的確有
但因為強度高危險也高
這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎
或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人(因為很耗能)
同時要「有專業教練」在旁指導比較安全
.
#馮云私房推薦─
去森林裡陽光下運動!
陽光是很重要的營養，由於陽光能量是經由皮膚吸收
所以最好的吸收方式就是去森林裡且不塗化學防曬品
補充均衡的營養才能瘦得
健康、美麗和帥氣
去森林裡的陽光下運動
不僅能擁有陽光、芬多精、益生菌的滋養外
還可以接地氣、排髒電
一舉多得，所以真的很「划算」!
.
#真的很推薦大家一週至少排一次去山裡運動的計畫
如果一開始肌力和跑越野技巧還不夠
可以先用攀爬和散步方式也很好
森林裡空氣清新，天氣好時又有太陽
但因為有樹木的遮蔽所以不會直射
選擇假日或是比較空閒的上班日
請假用一個上午 2-3 小時(含車程來回)
就可以進行一次身心靈高營養的補氣強身、毒素大掃除的運
動
.
上山時會使用到肌力
下山時或跑步、快走會進入有氧心跳區間運動
一趟下來可兼具有氧和無氧運動
也同時吸收新鮮空氣和陽光能量
還有森林裡面各種益生菌和芬多精
不僅可以流汗排毒、吸收好的空氣
太陽能量也可以幫助我們更開朗遠離憂鬱
.
#愛自己 #從喜歡自己開始
#愛自己身體的每一寸
#一念逆轉享瘦青春漾
.
10月在南港公園的森林中有我和馬力歐教練的彈力回春課呦▹ https://reurl.cc/Njvbv9
還有幾個名額 歡迎來報名
有氧心跳 在 [討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎? 的推薦與評價
最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上
並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。
感覺起來這個真的是一個迷思
然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及
無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧
正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的
就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333)
首先從運動生理學的觀點
人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP
1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給
2:乳酸系統:能量由醣類所供給
3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP
就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能
以及運動完成時間
來分類定義
所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了
當然在實務上來有一種五種能量分類法
1磷化物代謝類
2磷化物-醣無氧代謝類
3醣無氧代謝類
4醣無氧-有氧代謝類
5有氧代謝類
而有氧系統一般在何時會開始供能呢?
有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量
通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%
而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度
接下來討論一下訓練金字塔
其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類
(會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思)
首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類
他把能量訓練分為5個層級如以下
最大心跳率% 訓練時間 反覆次數 休息時間
------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S
-----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s
------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s
-------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m
--------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可
而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種
最大強度% 訓練時間 反覆次數 休息時間
-----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m
------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m
-------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m
--------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m
---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可
從以上的訓練分類可以知道
以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練
至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上
(依各體的體能程度有差)才會對於
心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象
恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下
(同時依個體差異當然心跳數也會有所不同)
所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動
只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升
也因此才會推動所謂的運動333之類的口號
資料來源
運動生理學 .....林正常1997.4
運動訓練學 .....Tudor Bompa2004
成功運動教練學..Rainer Martens2004
--
https://www.wretch.cc/blog/nkmax24
Q
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.42.226.232
... <看更多>