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【想讓體力不衰退：吃對蛋白質、練好肌力】
到了一定年紀，就會腰酸背痛、容易累嗎？研究指出，這可能是因為你的肌力正在流失所導致。鍛鍊肌力不用非得流大汗，告訴你5個日常習慣，改變飲食和運動方式，大人也能輕鬆練出好體力，維持好身材。
#我的肌力訓練
#蛋白質
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今天終於當成 墜落的天使🤍
這招瑜珈練到現在今天居然解鎖了🔓，之前大概失敗了3-4次都做不起來，今天本來還不太想試，想說應該做不到吧..
記得剛學瑜珈的時候常常會問我一個瑜珈很強的朋友，問她哪個哪個動作怎麼做啊？
她回答我：我也是不斷練習有一天就能做到了，從來沒有一直執著只練一個動作，一向都是全面性的練習
她的老師告訴她，想要練的動作ㄧ天練習三次就好，如果三次都沒做到就只能等隔天，身體的肌力、柔軟度、協調性、平衡性漸漸到位就自然做到
一開始不太理解她說的是什麼意思，只很著急的想解鎖不會的招式，只是很氣自己的身體怎麼那麼不聽話，但身體做不到就是做不到，急也沒有用，勉強還可能會受傷，於是我耐下心照著她說的，就是持續練習瑜珈，持續做我的肌力訓練，練習想要加強招式，但也不要過多，當時間到了就解鎖可以拍美照了😁
#猜猜下一個想解鎖是哪招
【我理解的肌力訓練是什麼?】
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健身人口這麼多，大家也都有自己的目標，也碰過互看不順眼的，其實都好，沒有刺激，沒有進步。
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今天就來說說，我對【肌力訓練】的見解...
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首先，肌力的定義大家都知道，就是你要有一個【設定】，才能有個【標準】。
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好比說:
A. 嘗試傳統硬舉400kg，可是卻舉不動，以這設定下當前條件叫做肌力不足。
B. 要求一名80歲老人家能夠在不損壞任何零件、不用爬的、像年輕人一樣下上下樓梯，結果他辦到了，在這個設定下叫做肌力足夠。
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那麼，我所理解的【肌力訓練】，或是肌力的要求，到底和大家有何不同?
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可能某些程度上大家想法都差不多，不過，有的人拚硬舉400kg，有的人只是想好好活下去，而我只是怕大家突然緊急需要肌力的時候肌力不足。
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我的肌力訓練選項上，不見得是硬舉，不見得是深蹲，不見得是lunges，不見得是引體向上、伏地挺身、臥推.....
有可能只是單純的:
轉肩肌群最長到最短位置挑戰、肩內收終端角度挑戰、腿後腱肌群最長位置挑戰等....
基本上，目標主要在【每個動作、角度，都表現不錯】，順便硬舉、深蹲、臥推、單槓，都碰巧提升不少，因為我強調每個大肌肉都有肌力的提升，這也是我對【肌力訓練】的短期見解...也因為"都有練到"這些組成元件，所以上列動作不會太差。
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不過呢，大致上很多體系提供的資訊是合用的，例如:
假設如果能在深蹲硬舉方面有強大的肌力，相似動作的應用也能發揮，例如跳躍或搬重物。
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順便舉一個例子:
深蹲其實在高速衝刺時的"水平位移"能發揮一致且高效率的運動輸出，但你首先必須得前傾，這是為什麼最大速度都是在那個時期完成的...
(複雜的組件很多，我就在此打住)
-
在講回生活面，
日常生活、運動，這些都是一個【設定】，而這些設定，你的肌力夠嗎?
還是說，你都能預測自己會做什麼事情，保證不會做出你現在的肌力辦不到的事?
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我就嫌錢永遠不夠，因為很難講我會不會想買爵士鼓、吉他、電鋼琴..............怕爆
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肌力也是一樣，不是舉很重怎麼樣...
可以讓一位60歲的大哥【不出全力深蹲110kg】，
或是【不出全力硬舉120kg】，
這樣的肌肉共同輸出所產生的綜合效能，
意味著他的下肢肌力"很可能"【肌力足夠】應付日常生活大小事。
-
前提是做好【漸進超載】的訓練處方，是他舉不是你舉...
常見的麻煩事是【你給他舉那麼重幹嘛?】或是【你給他太輕】、【不夠操】等等...這是很無知的，重不重，定義在哪?
課表，是針對個人開的，不是你單方面覺得夠不夠操。
講一個很好笑的故事，以前常常發生。
在還沒離開俱樂部前，自己有時候會在某些時期安排舉重、肌力訓練、打籃球，有時候隔天剛好又碰到被強迫團體亂練深蹲，30-110kg一組二三十下以上，當下無感，好像在熱身一樣就結束了，後來一兩天內腰就一直很痠(因為前一兩天自己練的還有些疲勞)
......其實不酸才有鬼吧，一堆課表跑完正在恢復就被捲入奇怪的低階體能活動。
那時就有人說是因為我自己訓練的時候舉太重...舉那麼重幹嘛
嗯=_=不是那原因好嗎，而且一直舉很輕又要一組幾十下真的蠻智障的XD
身為教練覺得重量重或輕is irrelevant，你覺得重他可能覺得還好，你覺得輕他可能覺得很重，敏感的senses是你協助客戶達成【足夠的肌力】的關鍵。
另外，一年四季使用高度疲勞的"訓練"，真的會變笨.....
說錯了，是變沒力，會變沒力，不信你去看相關機轉，或是我以後再開一個主題來寫。
-_-
-_-
-_-
p.s.: 為了應景我加上了some英文單字
p.s.2: irrelevant，不重要的
p.s.3: senses，知覺、感知、感官等
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了！
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100！
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎？ 」
減到多少範圍是可以接受的呢？
趕快看影片吧！
影片中InBody的數據是使用
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不需要出門就可以在家了解自己的身體數據！
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始！
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收～
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎？
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白？
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事？
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦？
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數｜肌肉量下降 怎麼辦？｜疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高！ feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓！一週體脂肪下降4.7kg！體重破百可以做什麼運動呢？早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎？｜一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重！為什麼救急減重法容易掉肌肉呢？為什麼心情不好會想吃甜食？｜一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃？輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢？｜一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
https://youtu.be/EDInWBskthQ
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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2021世界盃健力經典錦標賽 (無裝備)，今年在瑞典Halstad開賽！
去年因為疫情取消，今年度延期到九月底 (原本是每年六月份)。
2021/9/23~10/3為期十天的比賽，公開組的比賽是9/29~10/3 🔥
本集【邱個放送】邱個為大家一一介紹來自世界各地的健力高手怪物！
他們的IG全部追起來就會變強！💪
唉不是啊，為什麼這次中華隊缺席呢？
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邱個提到的健力選手IG追起來！❤️❤️❤️ 不用謝～～～～
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最香的女選手：
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Heather Connor：@heather.e.connor
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Simone Lai：@simone.lai
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Rico Shizuka：@srico94
Maria Htee：@maria_htee
Bobbie Butters：@bobbie.butters
Caroline SUNÉ：@carosune
Prescillia Bavoil：@lya_powerlift
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Ivana Horná：@ivana_horna
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Ana Rosa Castellain：@anarosacastellain
Jessica Buettner：@djessicabuettner
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Francesca Parrello：@francy_parre
Amanda Lawrence：@miss.amanda.ann
Daniella Melo：@daniellamelo
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男子選手：
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𝐂𝐥𝐢𝐧𝐭𝐨𝐧 𝐋𝐞𝐞：@clintoncratus.cs
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#邱個 #體育新聞 #體育
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每週回顧過去一週訓練執行狀態，期待能健健康康的往前跑。跑步訓練需要完成哪些內容呢?本週我們執行了Long Run 及肌力訓練，我們練了什麼呢..一起看下去唷
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