關於 常常過度訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

我之前有個病人長期有三高的問題，他總是以拼事業為理由，生活作息不好好調整，飲食也不好好節制，就算有回診追蹤拿藥，也沒有按時服用，三高當然就控制得很不好。最後他的心臟動脈硬化，腎臟功能也變差，但他卻認為這是吃藥害的。

他因為身體不堪負荷而退休了，終於有時間可以好好的休養生息，這時候朋友介紹他一種神奇的保健食品，他的身體狀況也逐漸獲得改善，他認為是這個保健食品救了他。

我聽說之前有個運動員，唸體育班時為了追求運動表現，總是用各種代償姿勢來硬拼，也沒有時間好好的攝取營養和恢復，所以常常過度訓練。最後他因為競技運動搞得滿身傷、四處痛，十字韌帶也斷了，半月軟骨也破了，但他卻認為這是重量訓練害的。

他因為身體不堪負荷而不再從事競技運動了，終於有時間可以好好的休養生息，這時候朋友介紹他一種神奇的訓練方法，他的身體狀況也逐漸獲得改善，他認為是這個訓練方法幫了他。

類似的故事，每天總在各個角落不停的上演。

為了追求表現而努力付出的人，我是很敬佩的。但是把運動員不惜一切追求成績的競技運動，和一般人增加肌力促進健康的重量訓練混為一談，這才是真的在販賣恐懼。

圖片取自
小沙吉醫師的部落格 - 關於大部份慢性病常見的誤解
https://ssagy.pixnet.net/blog/post/30094341

＃立院新生質詢報告

#原住民族地區學校聘用運動教練不該一年一聘
#照顧退役運動選手
#避免過度訓練保障學生身心健康

昨天在教育文化委員會的質詢，討論的主題是如何培育原住民體育人才。我特別關注的是，＃教練一年一聘導致教練跟原住民學生選手的身心壓力 的問題。

事實上，教育部為培育原住民族體育人才，且合理照顧退役運動選手，訂有「教育部體育署補助原住民族地區學校聘用運動教練實施計畫」。

我在閱讀這個立意良好的計畫時，卻發現其中對於教練聘用設定為「一年一聘」，續聘與否要看「年度考核」；

再加上曾經有原住民族學生選手陳情，表示教練為了要獲得訓練績效（例如學生得獎），＃常常過度訓練，對外參賽次數過於頻繁，容易造成 ＃運動傷害 或 ＃影響身心健康。

我自己曾為台大田徑校隊，非常清楚各種運動訓練不可能在一年內就有績效。為了要讓教練能對選手有完整的規劃與訓練，保障教練合理工作權；也對學生身心健康有利。

我要求體育署應該檢討 #教練聘期要拉長不應一年一聘 。

體育署長也同意我的看法，承諾 #一個月內 對該計畫 #運動教練聘期延長為三年或四年一聘 ，提出檢討報告。

＃實質質詢 ＃有效監督 ＃解決問題

#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan
本集節目，由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出：
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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

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關於 簡單歌唱 Singple. #112：你和今天的星夥伴一樣有唱起來很硬甚至常常破音的問題嗎?我們身邊很多沒学唱歌的新手都會有這樣的問題，我的學生也很多有這樣的狀況，後來我發現用一招可以很有效解決唱歌過硬的問題。我今天會用歌曲示範讓你了解前後差異，甚至會告訴你高手都不會跟你說的秘密唷~所以新來的同學可以訂閱關注一下唷！！！

0:40 Elena老師今天要講解的歌曲是林俊傑的她說，而幾天這位星夥伴提出來的問題是，他覺得他唱歌時聽起來聲音很硬、甚至是常常破音，有時候容易唱歌沒力，也不知道如何使用丹田唱歌，如果你也有聽出一樣的問題的話，在下面留言告訴我喔！

1:19 聽完這段Elena老師評價，這位星夥伴確實聲音很僵硬而且喉嚨也過度用力！這樣導致喉位過高。但是Elena老師不薦意星夥伴把左右嘴張開唱，這樣會導致喉位偏移，所以Elena老師親自示範如何改掉這個唱歌問題，讓喉位能夠保持在正常的地方

2:06 林俊傑-她說 星夥伴演唱時間

2:31 這一段聽完，除了有跟上一段一樣的喉位過高的問題，另一個問題是，這位星夥伴的氣息給太多了，氣給太多聲帶就不會有閉合。Elena老師也解釋，因為氣息給太多導致聲帶無法閉合，但是星夥伴又想要唱出扎實的高音，所以會用嘴行去夾閉合，這樣的情況下就會導致他唱起歌來非常硬、高音上不去的感覺、唱歌很累。

3:25 elena唱歌訓練師建議我們可以用氣泡音（vocalfry）來改善這個問題 並且在3:34親自示範

4:02 星夥伴演唱 林俊傑-她說 時間

4:46 這一段副歌的問題，跟上一句一樣，這位星夥伴的氣量給太多導致她無法正常聲帶閉合，但是星夥伴又想要唱出有閉合的聲音，這樣的情況下星夥伴又想要唱出有扎實的閉合聲音，所以他才會覺得唱出來很硬、很緊、很累

5:07 Elena老師建議星夥伴可以利用這個發聲練習來改善這個唱歌問題，並且有一個地方要注意！

5:13 Elena老師親自示範如何正確練習這個發聲練習

5:38 Elena老師解釋在練習這個發聲訓練時，可以有效降低我們喉位抬高的風險，這樣我們就可以利用這個發聲練習保持低喉位並且擁有正常的閉合了

6:23 Elena老師親自示範如何將發聲練習

6:50 如果使用這個發聲練習力度是1分的話，那你平常在唱歌時使用的力度是多少呢？幫我在底下留言告訴我！

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在我們的日常生活裡，常常會遇到一些事情，你在理性上知道不應該這麼做；比如說亂發脾氣呀，或者是過度的控制在，不然就是過分的不在乎！

然而呢，我們常常面對這種狀況的時候，有一種無能為力的感覺；就好像是遇到緊張壓力，我們的行為彷彿退化成孩子一般，不管是任何的任性啊、妥協啊，或者是無法克制的上癮，好像都是這些狀況！

這樣的情形，我們常常會說自己可能是意志力不夠；然而呢，如果你花時間去學習，怎麼強化意志力，似乎又是一個辛苦。

而且通常沒有效果的過程，你會在自己的反反覆覆當中，覺得自己總在跌同一個坑，而感覺到非常的挫折。

關於這樣的一個狀況，在心理學有很多方面的討論，而我最近讀到一個，分別是克里希．那南達，跟阿曼娜他們的一個說法；他們用一個比喻叫做「情緒小孩」。

就是讓我們遇到壓力、挫折，或者是事情跟自己想的不一樣的時候，我們的反應彷彿是一個小孩，而且是一個情緒化的小孩。

情緒化的小孩通，常會有三大類的表現，分別是「自動化」、「反應過度」跟「習慣性」。

我們首先來看哦，情緒化小孩的反應是「自動化」的；就像是在我們生活當中，我們可能告訴自己無數次，媽媽打電話來的時候不要大小聲。

可是一旦我們看到來話顯示，通常的第一句話的口氣都不會太好！你會發現，它是一個「自動化」的反應。

而且在這樣的自動化底下，當你掛上電話，你就會感覺到非常、非常的挫折…這讓你想到了什麼？

好多人哦，在跟別人相處的時候，也是同樣的道理，他可能在理性上知道，他不需要這麼的緊張，其實沒有那麼多人這麼在乎他的一言一行。

可是呢，把它擺到人群裡的時候，這一切的緊張、焦慮、手足無措，都成為了自動化的反應！

而且「自動化反應」的另外一種呈現，就是一種「上癮」的狀態，而上癮用一個更容易理解的說法，就叫做他需要「立即滿足」！

這樣的情況，最容易發生在親近的人際關係裡；如果你覺得寂寞，你就要立即要你的伴侶來陪伴你。

如果你覺得緊張，你就讓你的伴侶立即幫你解決問題；然後每個人都有每個人的生活，就算他是你的親密伴侶，他也沒辦法做到立即！

可是你會發現這一切，你在理性上都知道什麼叫做「合理」；可是你的行為上卻完全不是如此，這就是情緒化小孩的自動化反應！

而情緒小孩的第二個特點，就是會「反應過度」。剛剛說的是「自動化反應」，而這裡談的是「過度反應」；也就是你的反應，超過了正常的合理限度。

在一般的情況底下，你要面對一群人，多多少少有點緊張；可是你太緊張，而這個太緊張，導致你可能過分的想要表現，或者是過分的退縮，這些都是「反應過度」！

就像剛剛說的，如果你孤單、寂寞、覺得冷，你想要你的伴侶陪伴你，什麼叫做「合理」的反應？

「合理的反應」叫做，把你的想法跟需求告訴對方，讓對方有所選擇；可以用什麼樣的方式來陪伴你，你們慢慢的找到彼此舒服的相處之道！

而「過度反應」就是，一旦你空虛、寂寞、覺得冷，你就要他馬上、立即，而且是按照你的方法來配合你。

更可怕的是，就算他完全按照你的方法，你還是永遠可以從裡面雞蛋裡挑骨頭，這個就是「反應過度」！

其實就像小孩在發展的過程當中，有一個階段叫做「自我中心」，小孩在這個階段的時候，覺得自己就是世界。

所以呢，你會發現嬰幼兒在自己的需要，沒辦法得到滿足的時候，他往往會用放聲大哭的方法，來面對這個世界；而不是像成人一樣，知道它是怎麼發生的，然後我可以試著怎麼去解決。

而情緒化小孩的第三個特點，就是「習慣性」。也就是說如果你對於某個狀態，在長的時間軸裡面，重復不斷的發生，它很有可能就是情緒化小孩在影響你。

比如說，你遇到其他人對你有要求的時候，不管那個要求合理、還是不合理；你就有一種習慣性的反應，覺得自己必須配合。

再不然有些人就會習慣性的覺得，別人在佔自己的便宜，可是你有沒有想過他到底要求的是什麼？

他到底何時、何地、如何的要求？我們可能都沒有想過這些細節，我們就直覺的覺得自己一定要幫忙，或者是自己一定是被別人欺負了！

所以呢，當你聽到這裡「情緒化小孩」，好像不管你是不是個小孩，都在我們的生命當中；尤其是面對那些人際啊、壓力啊，我們就很容易不假思索的自然發生！

而且還有一個很特別的地方，它似乎不是靠我們的意識層面，或意志力能夠解決的；因為通常它的反應，都是很快速、立即，而且無法控制。

就像前面說的「自動化的、反應過度的」，跟「習慣性的」！尤其是我們面對到人際關係，跟他人連結的時候更是如此。

比如說，你今天要跟你的大老闆開會，不管你事前演練的如何的完整，當大老闆在你面前，親切的問你，你有什麼意見跟想法的時候，你可能依然是緊張到說不出口啊！

那你說，我們面對到這樣的處境的時候，我們該怎麼幫助自己呢？

其實你如果花了很多的時間跟力氣，試過了很多意識層面的、理性的、工具化的方法，都沒有長期，而且具體化的幫助的話。

那麼你不妨深入自己的內在，在潛意識的層面好好的陪伴自己，好好的照顧好自己的情緒化小孩，讓這個小孩有長大的空間。

在這方面，很多朋友可能知道的是我是個心理學家，然而可能不知道的部分，就是我也受過催眠的訓練。

所以在我的實務工作裡，我發現意識層面沒辦法解決的問題，我們通常深入潛意識，就可以找到幫助一個人更前進的動力。

而「潛意識工作」有一個很特別的地方，就是它不像意識工作，它是明確的告訴你問題、答案、問題、答案，你遇到了什麼困難，然後給你一個解決的方案。

它比較像是一個全方位的、有一點模糊的，但是你感受到它的溫暖，它的溫度，它的細膩的一種陪伴！

就像是我們醃漬食物一樣，醃漬一個食物要能夠入味，它一定是完整的浸泡；它並不是你把白菜放到醬汁裡沾一下，它就變泡菜，沒有這種事情！

所以呢，我也一直在思考，有沒有辦法把這樣子學習陪伴的資源，來提供給所有的朋友？

在這裡呢，我就很開心的跟你分享，我們在7月6號，上線了一門新的線上課程，是由哈克～黃士鈞博士所推出的【與人連結的三個秘密】；在這一門課裡，不同於過往的學習！

在這門課裡，哈克他會用最溫暖、溫柔的聲音，陪伴你深入自己的潛意識，運用催眠冥想、潛意識工作的引導，來陪伴你面對人際之間的緊張焦慮的時候，你可以怎麼樣一步一步的照顧好你自己的心。

以一份被照顧好的心，去好好的對待任何你在乎的人，【與人連結的三個秘密】從推出到現在，已經有很多朋友加入了，你加入了嗎？

我相信這一門線上課程，絕對是你很特別的學習經驗，試著去感受一下好好的被陪伴、被連結是什麼樣的感覺？

讓溫暖的心，從自己的內在自然的透出來，溫暖其他人；期盼你的加入，也希望今天的分享能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，除了YouTube之外，我們也有Podcast的頻道，你只要在Podcast的應用裡面，搜尋「啟點文化一天聽一點」，你就可以訂閱我們，也記得給我們5顆星的評價，我們需要你用最具體的行為來支持我們。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天提到的【與人連結的三個秘密】詳細的課程資訊，在我們的影片說明裡都有，期盼你的加入，那麼今天就跟你聊這邊了，謝謝你的收聽，我們再會。