【基礎動作比花招更有用】
#給初學者的第十六封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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不少學生在學習一陣子後會問我
「某某動作是不是比較有效/我也想學某某動作」
重量訓練的動作變化的確不少
但你真的需要嗎？
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📌「有基礎動作才有花招」
📝Ａ：很多的變化都是由基礎演變而來，如果基礎不會，何來的演變和變化呢？
很多的變化都是由基礎演變而來
如果基礎不會，何來的演變和變化呢？
建議大家先好好扎實地把基礎動作學習熟練
再想其他的變化！
不過我得說，基礎動作光要熟練
就得花上好一陣子了
更何況到進階的微調整。
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📌「先了解這些動作訓練的目的」
📝Ａ：知道自己在練什麼，而不要看別人練自己也練。
變化花招的出現往往是針對不同的目的
例如：阿諾肩推看起來很炫，但實際上是中/前三角的複合訓練，如果今天只要前三角，也許你只需要肩推或前平舉。
再加入花招變化前
先了解這些動作訓練的目的
知道自己在練什麼
而不要看別人練自己也練
當個盲從的人。
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📌「也許你根本不需要」
📝Ａ：訓練撞牆期可以透過更改動作變化去達到新的適應，但更多的時候，也許是動作的品質有進步的空間。
有些人是為了尋求強度或是更高的刺激
的確到一個訓練撞牆期可以透過更改動作變化去達到新的適應
但更多的時候，也許是動作的品質有進步的空間
或許是發力問題/穩定部份沒做好/代償的發生
停下來重新省視自己的訓練動作
也許你會發覺，根本沒有必要換新的動作
而是在忽略了動作的品質。
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扎實的基礎動作，其實也足夠你練個5年以上了
花時間去好好將每個細節學習到位
未來在學習不一樣的訓練動作時，也能幫助你得心應手！
不誇張地說，基礎才是會陪伴你一生的訓練
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增肌 期 訓練 在 [問題] 減脂期轉換增肌期菜單請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位E奶姊姊、30公分巨巨大家好
想請教一下各位，日前結束了長達了約6個月的減脂期，從體重84.5kg減到78kg，約莫減
少了6.5公斤重，我的熱量缺口大約在Tdee少100-200卡左右，所以速度算是相當緩慢但是
也有緩慢見效。
有鑑於最近一個月體重卡關似乎遭遇到了平台期，想從下禮拜開始轉換成增肌期，想請教
各位大大，我目前的訓練課表和強度有需要修正嗎？還請各位大大指教！
目前課表：練六休一
第一天(胸+三頭)：
槓鈴臥推 4x4 (90kgx4x4)
槓鈴上胸 4x12 (50kgx4x12)
器械式臥推 3x12
器械式上胸 3x12
Seated dip 3x12
滑落三頭下拉 3x14
滑落單臂三點下拉 3x14
啞鈴雙臂三頭上推 3x14
第二天(背+二頭)：
引體向上 3x10
傳統硬舉 4x4 (130kgx4x4)
單臂啞鈴划船 4x12
闊背下拉 4x12
坐姿划船 4x12
Cable二頭彎舉 3x14
Cable二頭槌式彎舉 3x14
第三天(腿)：
深蹲(低背槓) 4x4 (130kgx4x4)
羅馬尼亞硬舉 4x5 (130kgx4x5)
Leg Extension with one leg 4x12
Lying leg curls 4x12
Seated calf raise 4x12
第四天(肩+二三頭)：
軍式肩推 4x5 (50kgx4x5)
單臂滑落飛鳥 3x12
Face Pull 3x12
反向飛鳥 3x12
三頭V槓下拉 3x8
三頭單臂下拉 3x8
槓鈴二頭彎舉 3x8
啞鈴槌式彎舉 3x8
啞鈴聳肩 4x12
第五天(背+胸)：
引體向上 3x10
槓鈴划船 4x12 (80kgx4x12)
器械式單臂下拉 3x12
單臂坐姿划船 3x12
Cable Straight arm push down 3x12
啞鈴上胸推 4x12 (22.5kgx4x12)
啞鈴臥推 4x12 (20kgx4x12)
Cable夾胸 3x12
Cable上胸 3x12
第六天(腿+肩)：
深蹲(高背槓) 4x10 (100kgx4x10)
羅馬尼亞硬舉 4x10 (100kgx4x10)
槓鈴聳肩 3x12 (130kgx3x12)
坐姿啞鈴肩推 3x12
啞鈴飛鳥 3x14
啞鈴反向飛鳥 3x14
以上是小弟目前的訓練課表，主要核心是槓鈴臥推、硬舉、深蹲、OHP採用大重量訓練約5
rm 的重量，其他動作採健美式約8-14rm的重量訓練。
小弟未來想朝健美式的方向邁進，目前也面臨增肌期，想請教此課表適合沿用至增肌期嗎
，另外，以上課表可否有修改 （例如缺少哪些肌群的訓練或是哪些肌群過度操練)
謝謝各位巨巨花時間閱讀完，小弟不才請大力鞭打，3Q!
附上目前三項成績
Bench :105kg
Squat :145kg
Deadlift :160kg
@78kg 176cm
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