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減脂計畫滿4周起始體重63KG
我身高158
計畫到十一月底！
每天都會逼自己動起來
我如果休息日就會只去健身房做有氧或室外跑步！訓練當日會在訓練後加入20-30分的有氧！
每天給自己設定1400卡 （推薦 MyFitnessPal)
基本上我每天會吃超過1400但減掉每日運動消耗的熱量還是會保持每天的赤字！
其實要瘦不難，就兩個關鍵：
運動跟飲食控制
每天訊息我問我怎麼瘦，每天抱怨自己因為疫情變胖討厭自己的身體愈來愈沒動力去運動都不會讓你瘦！
每天努力的動、練跟好好的吃就是你要的解答！
自律很重要！
我都跟自己說，有本事吃成這樣就有本事瘦回來！去做就對了！講其他都是廢話不會讓你瘦！
一起加油！
還有內褲是 @myproteintw 很喜歡這次的內褲！所有顏色都買了！
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❇【訓練安排、休息/減量、多樣化】- 單從訓練的角度來看，不管你的目標是什麼，不管你是不是運動員，我們都需要休息、恢復、調整和嘗試多樣化，來面對長期訓練可能會遇到的各種狀況，並平衡之。
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疫情期間有許多教練安排了各式各樣的線上課程來滿足學生或是運動員的訓練需求，針對一般學生來說，如果你原本就只有一週一次的訓練，那這陣子也先從一週一～二次即可。
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如果你依然保持上班，日常生活的活動量沒有減少太多，可以先嘗試一週一次的運動，雖然在家中只能做徒手、彈力帶、TRX... 等等的訓練，但累積起來的訓練量也可以很驚人，而且對有些人來說，自身體重可能還比去健身房的強度還高。
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如果你是在家上班，日常生活的活動量減少非常多，或是你平常本來就常常鍛煉，那才建議至少二～三次以上的居家訓練。
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今天是雙北宣佈疫情警戒的第六天(還是第五天？)，你可能連續運動了好幾天，也可能都還沒運動。
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如果你已經連續運動了好幾天，或許可以給自己的身體一點休息恢復的機會，可以直接安排一個休息日耍廢，也可以做一些動態恢復，例如動態伸展、輕度有氧、瑜珈... 之類，或是可以下載一些訓練的APP玩一點不同的訓練，訓練反應和手眼協調。
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這些不同的調整方式是讓我們可以從單一的訓練模式中跳脫出來，讓某些疲勞的肌群有恢復的機會，也在長期的訓練裡加入一些樂趣並開發較少使用到的身體能力。
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如果你覺得線上的訓練太多你跟不上，你可以適當的調整組數或是訓練時間，畢竟線上的課程很難客製化，你要有自我調節的觀念(或是詢問你目前的教練)。
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想要提升活動量的你也可以把學過的東西在一週內都做過一輪，每一天的量都不多，但維持活動的頻率，例如，第一天：髖部伸展/死蟲/單腳橋式/分腿蹲、第二天：肩部伸展/棒式/眼鏡蛇式+下犬式/毛毛蟲(向前+向後)、第三天：••••••••••• (以此類推)。
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對於運動員來說，面對接下來許多賽事的延期和取消，首要目標就是保持健康和維持體能，至少在未來的調整銜接不要有太大的差距。
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如果有器材和場地，可以跟教練討論自主訓練的內容，可能針對個人技術或是肌力體能部分，如果沒有器材和場地，可以針對自己在基礎能力缺乏的部分做加強，例如：活動度、核心或是對於身體各部位的控制能力。
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這場戰「疫」！我們不確定會打多久，但絕對不能還沒被疫情擊垮之前就先被自己打敗，尤其是中老年人一臥床不動，很多身體的機能都會退化的更快。
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大家加油💪🏾平安健康🙏
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#Jason肌力與體能訓練
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#我與訓練的熱戀期
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本日主題：訂定合理的目標
#花花的佛系減脂團 DAY.8
從2/15到現在滿一週了，我的習慣是一週會檢視一次自己的成果，檢討但不否定自己的努力，並且給予過去一週努力的自己正向的肯定。
減肥的速度究竟要多快才合理？在長年被坊間一週減掉七公斤、哪個素人半年內減掉半個自己而爆紅之類，種種快速瘦身的洗腦之下，一個月不瘦個五公斤八公斤似乎就是自己不夠努力？
正文開始前先聲明：花花不是醫師或營養師，因此我給的建議僅供參考，如需更進一步了解，強烈建議諮詢專業人員❤️
國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。（來源：衛生福利部國民健康署）
有越來越多研究支持，BMI不能作為肥胖的標準，但這邊我們先不討論肌肉與脂肪的比例，單就以這個數字區間來評估減重的速度。
低於18.5已經過瘦了，為了健康著想請別再減重，可以的話請幫自己提升點肌肉量；BMI值越接近18.5時，每週體重盡量不超過0.5公斤；BMI值越接近24時，減重速度約0.5~1.5公斤；BMI值超過24時，每週速度約總體重的2~3%。
假設我身高163公分；體重80公斤，BMI已經超過30，因此每週合理的減重速度大概是降1.6~2.4公斤。每一週的總體重都要以新體重計算，所以不能減到60公斤了還在以每週1.6~2.4公斤的速度降體重。
合理的目標有相當大的影響力，那會在減肥的過程中不斷看見自己達標，進而對自己產生更多的信心，同時也更容易堅持下去；減肥難的其實是在於維持習慣，越不合理的目標越難維持習慣，這也是大多數人減肥後容易復胖的原因。
即便是再健康的方式瘦下來，沒有維持原本的習慣，依舊還是會有復胖的可能，我就是個鐵錚錚的例子。但用健康的方式瘦下來，可以盡可能保有原有的肌肉量，使基礎代謝率不至於掉太多，即便將來復胖了，也可以很容易再瘦下來。
過高的要求；不合理的目標，除了會給自己增添更大的壓力之外，同時也會因為快速減重而流失珍貴的肌肉。一但過了二十歲之後，肌肉量沒有透過訓練就幾乎不會再有所成長，只會逐年流失，而快速減重時肌肉流失的速度更是比渣男變心還要快。
回顧這一週，我的減重速度都有在預期中，有些極端的數字變化也是預料中會發生的事情。極端下降的是休息日，我的休息日進食量真的非常非常少；而且因為連續兩天的關係，因此體重與體脂都大幅下降，但那大部分其實只是流失掉水分而已。
恢復訓練日正常吃之後，我的體重與體脂率就再度回彈了，這樣的變化也是合理的；2/20那天早晚的體重與體脂率大幅回升，因為當日是兩個兒子回來中壢的日子，我退冰了高雄的母親寄來給我的海鮮羹一起吃。
為了增加纖維的攝取，我還另外加了大量的白菜、紅蘿蔔，我跟兒子們當天就把那一鍋約六人份的海鮮羹給吃完了，在還沒有變成便便被排出來之前，體重增加個兩三公斤也很正常。
前面有說，休息日因為吃很少所以會快速掉體重，但大多為水分，2/18起床的體重是64.8公斤，也是我休息日第一天；今早體重是64.5公斤，比休息日第一天再略低一點，因此可以合理推論，週六那天的海鮮羹並沒有帶來太大的影響。
在減重的進度上這週算是有在計畫中，而運動的部分因為兒子們回來了，所以需要做些調整；例如週日的有氧日原訂計畫是一早帶兒子們去登山，不過實際跑一遍後發現既熱且人多難停車，加上飲食上的不便因此更改為下午再去爬山。
這樣的更動除了更容易執行之外，我也不用擔心中午吃完訓後餐後，直到睡前那將近12小時的時間都只能喝水吃菜；下午兩點去爬山到五點結束，我能夠在五六點時再吃最後一餐，撐到晚上十一點就寢應該是沒什麼問題的。
而其他天的運動日，目前依舊只能繼續對兒子們抱著正面的期待，希望他們放學回來安份點把該做的事情做完，我就能夠順利地七點半出門上健身房訓練，並且在晚上十點半前回到家準備洗澡就寢。
以上就是本週的進度檢討～
不論是分享成果或是甘苦談、瓶頸等等，都歡迎加入花花的私密社團中討論，享有隱私的同時也有一群夥伴一起努力。也希望各位團員能夠彼此互相鼓勵，花花比較忙很難每一篇都回覆，但我都有在看大家的留言喔❤️
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內容包含：
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Time Stamps:
Q1: 02:38 超級瘦的人該怎麼增肌？
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Q4: 06:57 減脂及增肌期的訓練差異？
Q5: 08:41 休息日是必須的嗎？一週七練可以嗎？
Q6: 10:20 小腿練不大，跟基因有關嗎？
Q7: 12:47 一個肌群最有效率的訓練量是多少？
Q8: 15:25 先有氧還是先重訓？
Q9: 18:20 16歲的未成年可以重訓嗎？
Q10: 19:35 左右肌肉不平衡怎麼辦？
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Q13: 24:41 最完美的肌群訓練分配菜單？
Q14: 26:37 臥推，硬舉及深蹲對於健美人士是必須訓練動作嗎？
Q15: 28:18 睡眠對於增肌及力量重要嗎？
Q16: 29:15 什麼補充品是必要的？
在健身休息日英文這個討論中，有超過5篇Ptt貼文，作者zsa123也提到以前學生時期都有在運動的習慣自從出社會後，就變成了一個標準的沙發馬鈴薯最近閃到腰，被醫生說我的 ... ... <看更多>
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小弟目前33歲
星期一四：胸 三頭 肩 跑3k
星期二五：背 二頭 腹 跑3k
星期三六：腿
請問巨巨們會留一天完全休息
給心臟.全身鬆一下嗎？
Thanks!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.203.121
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1519872666.A.B6A.html
會比較好嗎？
一樣訓練量 練6天好？還是練7天好？
※ 編輯: ted1985 (101.15.203.121), 03/01/2018 11:11:03
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