關於 仰臥 起 坐 替代 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

抗老化是每個人的夢想
不管你吃多少補充品、擦多少保養品
對抗老化最好的策略只有一個
就是「運動」

年過五十歲的女性
不但要面臨更年期的生理變化
還要迎接老化下身體的衰退

人的平均壽命大約七八十歲
剩餘的二三十年，你希望怎麼過？
被人照顧？還是自由自在？

#請拿回你人生的主導權
#別讓年齡帶走你的自由

年過五十歲的女性
如果沒有運動習慣者
建議先從TRX、瑜伽、團課、飛輪開始
利用團隊的力量，讓自己先規律地動起來

但對於50+的女性
無論課表怎麼排
有幾個動作是我很建議執行的

(1) 槓鈴站立負重
(2) 肩上槓鈴屈蹲
(3) 仰臥胸推
(4) Cable多角度背肌
(5) 手掌板式支撐
(6) 單邊槓片踏步
(7) 保加利亞蹲或單腳坐姿站起

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🌷關節剛性與支撐力
#槓鈴站立負重 與 #掌撐板式
都是為了刺激下肢與上肢伸張的剛性
習慣坐式生活習慣者
會喪失四肢伸肌的力量，因為力量下降
導致個體改用軟組織鎖死來替代穩定

運用外在負荷來刺激肌肉做工
讓負荷重力線垂直經過關節
強迫肌肉收縮來對應重量
並且用靜態力量來增進伸肌
鍛鍊近最大收縮下的等長力量
（作法就是把夠重的槓鈴扛起來靜止站立）

🌷純粹力量
年齡增加會使肌肉量大量消退
#槓鈴屈蹲 與 #臥推
能有效的刺激多部位的肌肉量
而且重量建議至少5RM
因為年紀越大，恢復力與耐受度越差
將有限的力量用在對應較大的負荷
對肌肉與血管的刺激也更有效

對於沒有運動習慣或是已退化的個體
要給自己三到六個月的時間
逐漸增加身體操控性並熟悉正確做法
而已經有運動習慣者
也一定要開始挑戰重量
別讓自己一直待在10或12RM的負重

這樣對關節周邊與韌帶的刺激很有限
很難對抗老化的影響
而且這動作建議一週要執行兩次以上
才能有效地留住肌肉、強化軟組織的韌性

而且有破壞，才能刺激膠原蛋白留存
要不然你吃擦到死，都只是心安
（有做重量的女人看起來就不老）

🌷對抗姿勢老化
#cable多元背肌 與 #單槓片原地踏步
背肌要練！一定要練！肯定要練！
而且要重！要重！至少6-8RM
還必須做到多元角度的「拉」
因為背肌（尤其是闊背肌）
能有效地幫助身體回到直立位置
避免前傾姿勢，影響內臟、呼吸功效

而單邊槓片踏步可以鍛鍊Carry能力
強化單手提拿的握力、增加手臂伸張
刺激肩關節與肩帶穩定
也能誘發對側核心對抗與骨盆穩定性

🌷單腳能力
老化會讓人喪失平衡能力
也會使重心轉移、單腳擺盪的能力下降
#保加利亞蹲 或 #坐姿單腳站起
能幫助個體強化單側力量傳導
以及腳掌、骨盆、髂腱的穩定

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上述動作絕對不是一覺醒來就會
這樣的重量也不是走進訓練室就扛得起

但如果你願意給自己機會、給教練一個機會
他們會有辦法引導你從最簡單的開始
逐漸進步、積累重量

身為教練也必須了解前述動作的退階選項
不是每個人一開始就能做
有些關節角度受限、有些末端力量不足
教練必須先幫學生「準備」身體
同時利用史密斯機、安全槓...作為替代選項
逐漸用專業幫助會員增進身體能力

#不想要變老，#就要開始扛
不練習把自己「扛」起來
未來就會讓床來扛

50+的妳
快快動起來吧！

#找回你生命的主導權
#50上的生活可以很不同

高畫質影片請點選連結：https://youtu.be/iLP_Wmrd7zU
您是否長期久坐而感到腰背痠痛呢？
造成這類情形可能有兩個原因唷！
第一個可能是核心肌肉無力
第二個可能是背部肌肉緊繃
這些都有可能造成腰酸背痛的後果！

所以我們有兩件重要的事情要做，就是：
【派起系列】
第一件事-長輩的腹部訓練：
1. 替代式椅子仰臥起坐
2. 替代式椅子體側訓練
3. 替代式椅子軀幹旋轉

第二件事-長輩的腹背部伸展：
1. 上背伸展抱西瓜
2. 下背伸展抱大腿
3. 腹部伸展上延伸
快來訓練減緩痠痛情形吧！

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#樂齡運動 #樂齡 #長輩 #腹部 #居家 #訓練 #senior #exercise #elderly #abdomen #home #training #core

聲音的戲劇—— 看楊牧敘事詩〈林沖夜奔〉、〈妙玉坐禪〉中的敘事聲音的轉調 ◎謝政融

　　　　
一、前言

楊牧在其一生持續創作的各個時期，都分別發表了具代表性的敘事詩。要窮盡研究其所有敘事詩實屬難事。為求討論面向的豐富度，筆者挑選了〈林沖夜奔〉和〈妙玉坐禪〉二首，前者是詩人較早期的作品（1974），並以男性為主角；後者則相隔十年有餘（1985），且是用女性角色的角度切入。

除去上述不同，這兩首敘事詩又不無共通點：此二首都承自中國古典章回小說，當中的人物原型與故事梗概。分別是《水滸傳》和《紅樓夢》當中的故事，在小說當中對於該二人物以及所發生的事件都已經有其描述。

既然如此，詩人如何在當中找到書寫的空隙，使創作得以成立？經典帶給文化無窮的養分，卻也是所有創作者的陰影。詩人如何透過獨特的敘事策略，注入自己對角色的想像和投射，而不是只重複於前人塑造的角色形象。

其中，筆者認為楊牧詩中敘事聲音的使用策略，就是我們可關注的重點。詩人擅長透過不同的角色發聲，或是同個角色聲音的轉折，豐富角色的層次，並增加讀者的閱讀體驗。之所以能夠讓敘事詩中的角色發出如此豐富的聲音，也和詩人獨樹一格的戲劇獨白體有關。

「戲劇獨白體」是楊牧的敘事詩被廣泛研究的重點之一。詩人也曾撰文闡述過這個概念：

……從個人這樣對照的創作過程，我發覺為了達到以詩的密度維繫故事結構於不墜，更保證詩的抒情或言志功能可以發揮到極限，同時預留足夠的想像空間給與讀者，我最好的策略就是採取一種獨白的體式，逕取一特定的第一人稱之位置，置於稍不移易的場域，通個文字語氣之指涉逐漸揭開前因後果，使之交集於一舞台之當下，故稱之為戲劇獨白體，相當於英詩的dramatic monologue。

根據詩人自己的闡述，「戲劇獨白體」是一種以第一人稱，於特殊時空場域發話，以獨白之語氣敘事的體裁。詩人特別提及英詩中的dramatic monologue，顯見這樣的寫作手法並不是憑空而來。

劉正忠在〈楊牧的戲劇獨白體〉一文當中，指稱這種體裁和英國自莎士比亞以降的戲劇傳統有關，並受到英國詩人如葉慈、龐德、勃朗寧、艾略特等英國詩人的發展及轉化。而楊牧的重要性在於「持續將戲劇獨白體『漢語化』及『現代化』」，他對角色「所繫的文化系統、倫理價值有所理解，深入摹寫特定時刻的心思，並提出自己的解釋」。如同在〈林沖夜奔〉中，詩人試圖融入舊戲曲的形制。評論者張松建則認為這樣的寫作主題和方式，是有意「避免建構宏大的歷史全景圖，專而聚焦於歷史性的時刻和瞬間」，並且有「把歷史轉化為個人的戲劇性體驗，主體介入，移情感應」的企圖。

而按照詩人的說法，採用「戲劇獨白體」的目的之一是為了維繫故事結構，這便是敘事詩和純粹的抒情詩不同之處；其二，卻仍然需要保存詩之所以為詩，所需要具備的言志以及抒情功能。如果以本文要討論的〈林沖夜奔〉、〈妙玉坐禪〉來看，原文本提供了基礎的故事結構，而詩人以自己的聲音介入腳色，企圖兼顧原文本的精隨和身為創作者的主體。

既然楊牧的「戲劇獨白體」是一種將人物置放於專屬他的特定時空，而使其以獨白的方式訴說內心轉折的文體。那麼本文在探討人物塑造的議題時，便不能將「人物」與「動作」分開。既要探討人物特殊的心理結構，也要將人物的行為在他專屬的關鍵時空下剖析。

　　

二、切換敘事聲腔

敘事詩當中，敘事佔十分重要的一環。特別是如同〈林沖夜奔〉、〈妙玉坐禪〉兩篇，都有原章回小說的文本，講述原文本的故事是寫作者的任務之一。以〈林沖夜奔〉為例，為使講述情節的詩句不流於死板，詩人在每一折當中，都採用不同的觀點敘事。

〈林沖夜奔〉分為四折，每一折皆有不同的敘事者，順序分別為：風、山神、林沖和雪。其中以第三節林沖的獨白長度最長，並且又分為三小折，整體來看富有層次，也相當具有現代戲劇的味道，距離由風聲、山神聲次第拉近，直到特寫林沖本人的內心世界，最後再拉遠至旁觀而默默的風、雪、山的混雜聲音。

在每一折當中，敘事的角色都擁有自己的敘事基調，這樣的基調不但是角色獨特的聲音，與戲劇的結構也互相發生作用。如同第一折風聲以「我是風」拉開序幕：

我是風，捲起滄洲

一場黃昏雪——只等他

坐下，對著葫蘆沉思

我是風，為他揭起

一張雪的簾幕，迅速地

柔情地，教他思念，感傷

此折雖然並不多寫林沖的內心，卻也自外在環境緩慢迫近，直逼他的心緒。當讀者閱讀到「教他思念，感傷」時，雖然明白是由風的意志發話，卻很難不感覺到林沖的感傷情緒。

而在林沖出現之後，故事就緊接著展開。然而若是直接進入〈水滸傳〉的故事敘事當中，則故事不免乏味且缺乏創意。詩人以「我們是滄州今夜最急燥的風雪」帶領詩句。

我們是今夜滄洲最急躁的風雪

這樣一條豹頭環眼的好漢

我是聽說過的：岳廟還願

看那和尚使禪杖，喫酒，結義

一把解腕尖刀不曾殺了

陸虞候。這樣一條好漢

燕頷虎鬚的好漢，腰懸利刃

誤入節堂。脊杖二十

刺配遠方

這一折當中出現了三次類似的詩句，分別是「我們是滄州今夜最焦灼的

／風雪」、「我們是今夜滄洲最急躁的風雪」以及「你是今夜滄洲最關心的雪」不斷複沓，不但在詩中形成類似樂曲之主旋律的效果，也製造出懸疑感。每個段落風雪的聲音出現，山雨欲來的懸疑感悄悄醞釀。

第二折中的山神的聲音中，複沓的句子則是「我枉為山神看得仔細」。旁觀的山神與其說是神，更像是在場觀看、見證一切的自然，作為精神的存在並不會直接現身。

那一座猛惡林子

夏天的晨烟還未散盡

林沖雙腳滴血，被兩個公人

一路推捱喝罵，綁在

盤蟒樹上，眼看水火棍下

又是一條硬朗崢嶸的好漢……

我枉為山神只能急急

這樣旁觀而無能為力的山神，營造了戲劇的緊張感。無論故事中的人物陷入怎樣的危機，都只能依靠自己或透過其他人物出手解救才能逃離。再次應證楊牧的敘事詩中是以人物為關注的焦點。

詩的結尾，風、雪、山混雜的聲音，則又是聲音轉折的另一個層次。第四折，敘述又恢復為旁觀者的觀點，憂傷落寞的調性。透過重複的句子如「風靜了，我是／默默的雪」、「山是憂戚的樣子」等句子反覆迴繞。彷彿向我們建構了舞台背景，而當中的人物林沖的心情又被刻意拉開距離側寫。敘述者「雪」和舞台下的觀眾一樣，都只能透過故事線索，以及林沖的表情來揣想。

風靜了，我是

默默的雪。他在

敗葦間穿行，好落寞的

神色，這人一朝是

東京八十萬禁軍教頭

如今行船悄悄

向梁山落草

　　山是憂戚的樣子

……

風靜了，我是

默默的雪。他在

渡船上扶刀張望

臉上金印映朝暉

彷彿失去了記憶

張望著烟雲：

七星止泊，火拼王倫

　　山是憂戚的樣子

透過敘事者的旁觀，我們彷彿能看見林沖生命中的大起大落。在一連串事件之後，他顯然成為一個完全和以往不同的人，他臉上的金印就是最好的說明，象徵他早已是一個被朝廷認定的罪犯。而他也只能試著遺忘過去，迎向屬於自己的未來。在此一折中反覆吟詠的句子，也讓我們感受到這的確是一個人在和自己過去告別的過程。

　　

三、轉折聲音基調

相較於〈林沖夜奔〉多個聲道的切換，〈妙玉坐禪〉雖也取材自章回小說，卻只用單一人物，也就是《紅樓夢》中女尼妙玉的聲音完成篇幅和前者篇幅相近的敘事詩。

〈妙玉坐禪〉相對於楊牧大多數的敘事詩不同，是以女性做為主角。劉正忠在〈楊牧戲劇獨白體〉一文當中，稱為「跨越性別的獨白體」（cross-gendered monologue）。其中針對跨越性別所做出的調整及處理，值得我們觀察。

全詩分為五個小標，分別為魚目、紅梅、月葬、斷絃、劫數。相對於〈林沖夜奔〉在原小說中的分量，以及被改編為戲曲的過程所衍生出的書寫材料，妙玉在《紅樓夢》中所占的篇幅並不多，也沒有相關的戲曲作品，我們因此可以看見詩人在此調動了更多想像。

貫穿〈妙玉坐禪〉全詩的主調是「甚麼聲音在動？」，如同：

甚麼聲音在動？是柳浪千頃，快綠

翻過沉睡的床褥。

……

那是甚麼聲音？

莫不是鼙鼓和號角

在神話世界齊鳴，在我不能感受的

幻境？……

詩是我能的

秋夜的管絃我理解

——那是甚麼聲音在動？

……

結跏趺坐禪牀

妄想必須斷除

一心一意趨真如——但那是甚麼聲音？

……

以上的四個引用的段落，分別出現在詩的第一、二、三、五小節，也就是魚目、紅梅、月葬、劫數。可謂貫串全詩，唯一沒有出現類似句子的小節，是第四小節「斷絃」。以「你從何處來？」替代前者成為敘事主調。

〈妙玉坐禪〉講述的是女尼妙玉無法靜心坐禪的當下，因此「什麼聲音在動？」不僅暗示其受到凡塵俗事的侵擾，也恰好可以預示妙玉最後遭強人擄去的命運。

往往「什麼聲音在動？」的句子後面，引出大段對於聲音的想像。而這又是另一種詩人表現聲音的方式，這種對於聲音的描述，透過不同種類的意象表現人物的心理層次與轉折。

……甚麼聲音？

或許是鼷鼠在屋樑上磨牙，是睡蓮

在水缸裏悄悄延長它的根

蠹魚游過我心愛的晚唐詩

是冷霜落瓦，燭蕊爆開兩朵花——

我聽到聲音在動？是甚麼？

莫非是蟾蜍吐舌，蜥蜴搖尾巴？

梔子簷下新添了喜悅的雀巢？

這一段出現在第一小節「魚目」當中的聲音，以規模而言比較細微。無論是鼷鼠、睡蓮、蠹魚，動作都是微乎其微的，發出的聲音常人甚至不見得聽過。在一首詩的開頭，這些聲音無疑是整個事件從無到有的緣起。以這些細微的聲音暗示妙玉在打坐時，所受到的最初驚擾。相較於第二小節之後的聲音，又是截然不同的規模。

那是甚麼聲音？

莫不是鼙鼓和號角

在神話世界齊鳴，在我不能感受的

幻境？又好像旂旗迎風旆旆

像快箭自三百步外呼呼中的

戰車如輊如軒碰撞着，激起火花

以雷霆的姿勢飛馳過莽原

鷹隼鼓翼盤旋於沼澤之上

俯視驚駭的大地，以兇猛之眼

看我疊手閉目，終於動搖委

倚無力地仰臥下來

等待利吻襲擊

第二小節「紅梅」當中，聲音的規模倏忽變成巨大的鼙鼓與號角，以戲劇的角度來看，是極富戲劇性的轉折。

　　

四、小結

楊牧的敘事詩擅長將進入不同角色，敘說其生命最具戲劇的轉折時刻。透過切換敘事的聲腔和轉折聲音的基調，達成豐富的敘事層次。

以〈林沖夜奔〉以及〈妙玉坐禪〉這兩首詩的詩題來說，二者都是以「人」加上「動作」所組成。若我們返回閱讀原文本會發現，這兩個時刻在章回小說當中，對人物都極為關鍵且有重要的象徵意義。《水滸傳》中的林沖夜奔，是林沖被小人所陷害之後走投無路，不得不向梁山落草；《紅樓夢》的妙玉則是聆聽黛玉彈琴斷絃之後走火入魔，在打坐期間被賊人擄去。詩人也曾在自己的散文〈抽象疏離〉當中，提到自己是刻意選取這樣的題材：

……但我確定每隔一段時間就會想到這個體式，回到那樣一個我選擇的人物正處在一截取的生命情境裏，正從事他必然只屬於他的工作。……

筆者認為詩人所採用的「人」加上「事」的寫作主題，就是無論脫胎於歷史或是小說，楊牧的敘事詩都有不亞於原文本的戲劇張力關鍵所在。凝縮在特定時空、戲劇化地處理人物的關鍵轉折，使得他的敘事詩既不顯得冗長拖沓，也不易喪失焦點。利用帶上人物「面具」的敘事策略，並透過聲音的轉調，讓其敘事的聲音更加豐富。

徵引資料

１．楊牧〈抽象疏離〉
２．劉正忠 〈楊牧的戲劇獨白體〉

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美術設計：Sorrow沙若
圖片來源：Sorrow沙若
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https://cendalirit.blogspot.com/2021/02/20210204.html
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#居家健身 #腹肌訓練 #Vogue健身教室

00:00 - 熱身
02:33 - 鍛煉循環 1
02:46 - 平板交叉
03:50 - 仰臥起坐
04:37 - 側平板支撐
06:15 - 平板支撐
07:08 - 交替單腿 V-Up
07:58 - 坐著扭轉
08:38 - 自行車緊縮
10:09 - 鍛煉循環 2
16:52 - 鍛煉循環 3
23:31 - 緩和

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