【春暖花開脱脂肪Day10】
之前有在重訓課聽到同學時的發願是：『希望用重量訓練把脂肪變成肌肉』，ㄚ～就像肝和胃不能互換一樣，脂肪和肌肉是不會互轉的啊。它們就每個內臟一樣都對我們來說有重要功能，脂肪除了可以供給我們長期穩定的能量外，也是我們內分泌的重要一員，所以不能過少，也不要太多，剛剛好最好。肌肉是我們行為力量的來源，幫助我們的骨骼脊椎更穩定，讓我們在運動（或活動）時不容易受傷，有保護的功能，還有美化姿態與體態線條的附加價值。
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＃重訓能創造出逆齡青春體態
光是跑步和拉筋是不行的，記得馮云在參加第一次226公里超級鐵人之前，是完全沒有做過重量訓練的，所以雖然那時候三項運動強度和時間都很高，體態雖稱不上胖，但不緊實，手臂不僅線條不明顯（可以說沒有），更不用說什麼馬甲線了…後來經過台灣鐵人一哥謝昇諺教練的提點，才開始另外再請一位教練一週一次重量訓練。就這樣，我的體態才開始漸漸有型，那個馬甲線也不請自來。
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＃運動時最重要的是自覺
知道自己正在做什麼運動，做了之後有什麼樣的感覺。身體是喜歡的嗎？還是只是因為別人這樣說就跟著這樣做了？重訓時專心感受身體，哪些肌肉正在做著超越平常的負荷？重訓後肌肉酸痛的程度是身體正在哀嚎的叫聲，也是下次重訓時的參考，太重了嗎？次數太多了了嗎？還是太輕了？重訓後的肌肉要有點酸痛，但不至於影響正常生活這樣是最好的。如果完全沒有感覺，表示次數和組數要再增多了。如果兩腿或兩手感覺不一樣，這是常常發生的狀況，表示那隻比較弱的腿或手需要多點照顧和訓練。
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＃重訓屬於破壞的運動
如何好好重建才是關鍵，重量訓練對身體來說是種破壞，給好的營養和充足的休息幫助身體重建，就像你在幫你的舊家重新裝潢一樣，重量訓練就是拆除打掉的行為，好好重新裝潢才會變美，所以在重量訓練之後的恢復才是重點，可以多泡澡，按摩，拉筋伸展，補充多一些蛋白質營養，幫助身體的”重新裝潢”，重量訓練後會有某些肌肉特別痠痛，這時候就表示有效了。有的人還會水腫（我會），體重暫時會有些增加…這些都是正常的。
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＃吃對了才能讓肌肉強健起來
重訓破壞後，重建需要好的營養的補充才行。
吃對的第一步就是讀懂餐盤的營養比例，如何吃好好？請看前春暖花開脫脂肪Day1-8。
今天留言參加抽的獎品是適合在重訓前空腹時吃，也適合重訓後馬上拿來補充營養的 https://livinghoho.net/day10辣木葉hoho
我們會在4/17號在下方留言抽獎，4/19公佈
＃對宇宙大方寫出願望將會實現
在下方留言處，＠朋友臉書帳號，ＰＯ出一張你的運動英姿並『＠你或你的朋友 春暖花開我要動起來！我會做到本週運動規劃時間.....分鐘!（時間自己填入呦） 』 舉例：『＠bass！ 春暖花開動起來！我會做到本週運動規劃時間360分鐘!』抽獎系統會用『春暖花開動起來』這些關鍵字來抽獎呦～
＃不知怎麼開始重訓？
因為本命年的關係，讓中南部同學敲了一年的碗，馮云和馬力歐教練終於2019/5/18 在台中開成重訓班了
https://livinghoho.net/台中進階重訓課
從早上到傍晚的一整天6小時的全身雕塑與加強肌力的重訓課程分享，有核心心法也有實作，在台中只會辦這一場，想要一次就學會在家重訓的同學來呦～只剩個位數名額嘍。
＃預告明天Ｄay11春暖花開脫脂肪po文
am9:00會開賣台南重訓課早鳥價呦～
不知怎麼開始重訓 在 [心得] 新手到健身房如何開始- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！
網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
固定式器材：
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練
自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
一間的開XD
現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
訓
練時穩定性比較不夠。
2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！
※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而
入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這
些人寫的。
當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比
較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
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