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今朝はマシンを中心に脚トレ(四頭筋のみ)でした。
・レッグプレス
・リナーハックスクワットマシン
・ハックスクワットマシン
・スクワット
・レッグエクステンション
全て4セットでセットを追うごとに重量を上げレップ数は下げて
15、12、10、6〜8。
(スクワットだけ最後に2〜3RMの重量x2セットを追加)
追い込み度合いは6〜8は限界かその1レップ手前くらい。
15〜12は限界の1〜3レップ手前。
きつかったけど気持ちのいいトレができました。
15と12はきついけどこれらのセットおかげで確実で正確なフォームの確認ができ、それ以降のヘビー重量も同じフォームでブレずにできるんで😉
『筋トレ無料講座』
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胸トレ 朝50分
・ベンチプレス
・インクライン・フライプレス
・加重ディップス
・ケーブルクロス(上中下)
メインセットは全て2セット。
2セットとも同レップ数で最初の3種目は固定で追い込まず。
これで次回の胸トレ(最近は中3日)もフレッシュな状態でできる。
最後のパンプ種目は毎回種目を変えてショートインターバル&ハイレップで、こちらは限界まで。
最初の3種目はサイクル中は少しずつ負荷を上げて。
胸に限らず最近はこんな感じで進めてて調子はGOOD👍
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yoshi式トレーニングプログラム
ダウンロードページ
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https://mensdiet-yoshi.com/archives/4849
エクセルにすべてあります。
✅現在１RMを記録すると重量設定自動入力
✅トレーニング採用種目
✅強度設定あり
✅指定セット数あり
✅指定レップ数あり
細かな注意点はページにあります😉
忙しくて週に1〜2回しかジムに行けない人でも、時短で最大限トレーニング効果を得るための4つのポイントを、Brad Schoenfeld博士の「筋力と筋肥大のための時間効率のよいトレーニングプログラム」を元に解説していきます。
動画内で紹介しているツイート
https://twitter.com/BradSchoenfeld/status/1404505511010127873
No Time to Lift? Designing Time‐Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s40279-021-01490-1.pdf
0:00 動画概要
0:49 前提
1:19 セット数・レップ数と種目選択のポイント
3:27 短時間でボリュームを稼ぐテクニック
3:36 スーパーセット
4:31 ドロップセット
5:24 レストポーズ
6:42 ストレッチを省き、w-upで体を温める
8:00 まとめ
販売中のプログラム
▶︎中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム
https://note.com/shofitness/n/n21fcc68e60a8
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
https://note.com/shofitness/n/n16988a2c0f23
その他のプログラムはこちらから
https://note.com/shofitness/m/m9f765775c51f
【ジム】http://everlift-gym.com/
【アパレル】https://everlift-store.com
【Twitter】https://twitter.com/shoimakoga
【Instagram】https://www.instagram.com/sho_imakoga/
【note】https://note.com/shofitness
*活字派の方はこちらもぜひどうぞ
「5レップ以下の低回数は筋力向上にしか効果がない」「12回以上の高回数は軽すぎて筋持久力向上にしか効果がない」etc...
諸説ありますが、今回は筋肥大に最も効果的なレップ数について解説していきます。
役に立ったら高評価・チャンネル登録お願いします。
マガジン限定の深堀り記事はこちら
https://note.com/shofitness/n/n75259314cdc1
0:00 動画概要
0:51 ボリュームとは
1:35 低重量高回数の特徴
2:04 高重量低回数の特徴
2:57 ボリュームの配分
3:53 種目によって適切な回数の説明
5:11 胸のトレーニング例
5:36 まとめ
6:06 プログラムの宣伝
[引用文献]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
The Muscle and Strength Pyramid: Training
https://amzn.to/3rci8ZV
【中上級者向け新プログラム販売開始しました】
今回は[週4回｜上半身・下半身の分割]と[週3回｜全身]の2種類のプログラムを用意しました。
前回の中上級者向けプログラムと交互に回すのも有効です。
週4回 https://note.com/shofitness/n/n17b82d5faf60
週3回 https://note.com/shofitness/n/n055d4efd16bd
初心者から行えるプログラムも販売していますので、ぜひご覧ください。
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
https://note.com/shofitness/n/n16988a2c0f23
その他のプログラムはこちらから
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【ジム】http://everlift-gym.com/
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【note】https://note.com/shofitness
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今回は、トレーニング歴1〜2年を過ぎた中上級者向けの動画です。
「筋肥大には週あたりのトータルボリュームが大事」と言いますが、
では実際に1部位あたり何セットでプログラムを組むのがいいのでしょうか。
2019年のショーエンフェルト博士らの研究論文を紹介しながら解説します。
紹介した論文はこちら
https://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2019&issue=01000&article=00013&type=Fulltext&sessionEnd=true
トレーニングメニューに悩んでいる方はぜひ下記のプログラムをご覧ください。
販売中のプログラム
▶︎中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム
https://note.com/shofitness/n/n21fcc68e60a8
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
https://note.com/shofitness/n/n16988a2c0f23
今回の実験よりも、さらにハイボリュームで行なった実験を
マガジン限定記事で紹介しています。
https://note.com/shofitness/n/n94557081dce7
*マガジンは限定記事だけではなくアパレルのアーリーアクセスコードや、
毎月送料無料コードを発行しています！ぜひ購読お願いします。
その他のプログラムはこちらから
https://note.com/shofitness/m/m9f765775c51f
【関連動画】
・フィットネス-疲労理論について
トレーニングメニューの考え方｜フィットネス-疲労理論【筋トレ】
https://youtu.be/7s1YGdz9K5Y
・初心者に「10回3セット」の組み方を勧める理由
筋トレで効果的な「セット数とレップ数」とは？｜10回3セットの理由！
https://youtu.be/9z4WaP0SErg
0:00 動画概要
0:22 結論
1:16 論文紹介
4:36 「ある程度」まではボリュームに比例して筋肥大する可能性
6:57 現在のプログラミングにおける主流スタイル
7:33 実験結果からの個人的な考察（筋力編）
8:10 ボリュームを増やすのは「停滞した時」
9:05 客観的な事実を見よう
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