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zwift sst訓練 在 [心得] 騎完zwift-build me up的心得- 看板bicycle - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者langrisser19 (lan)
看板bicycle
標題[心得] 騎完zwift-build me up的心得
時間Tue Apr 26 15:52:10 2022

上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了
除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外
其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到

開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7
最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1


背景是今年要滿42，過往就是單純跑步，月跑量在200出頭
21K 105分，10K 45分
一開始騎車比較像是休息日做交叉訓練，就買了一台最低階的scr2
一周兩天河濱，陸陸續續騎了一年大約2000多公里
去年冬天開始比較想要認真騎車
就換了一台tcr，也開始去騎北市的郊山
但北部實在很容易下雨，跨年的時候就買了一台kickr，開始在家當倉鼠
搭配zwift課表，第一個月完成了一個初學者課表
後面就開始接這個12周的課表
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up#build-me-up

可以看它的結構，就是三個循環，每三周搭配一個減量周，強度慢慢增加
TSS看起來沒有很高，除了測驗前一周(11wk)有超過500以外
其他就是從300慢慢增加到400
時間分配大約一周4~5天
周間大約三天一小時，搭上周末的一次到兩次1.5~2小時
時間分配蠻適合上班族的，我都是早上起來騎一騎剛好去上班
相比版上其它大大都是500~600tss，其實感覺起來輕鬆不少(看起來啦)

所以我中間的休息日就還是照常跑步，強度維持跟以前一樣，但不超過一小時
就是維持TSB不超過-30，每天都有動的狀況

騎著騎著，搭配網路查到的訓練資料，就有了一些心得
但也是新手，就提出來跟大家分享，有錯也請大家指正

我自己覺得這個課表其實蠻適合要進階的人來踩
雖然看起來tss沒很高，但其實蠻全面的
頭一個循環蠻多zone3的時間
也著重在轉速變換與維持的基本功練習
好比要求你維持瓦數在zone3 @95rpm
然後接一段加強瓦數，要你改成站姿把轉速降到70(模擬遇到坡的抽車

或是zone3接zone5 @110rpm 30sec，再回zone3多個循環，來練短衝刺的回血
像是第一輪的最後一課
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-4-purple-unicorn
通常能撐過第一輪四周，我覺得後面就會相對簡單
騎完這一輪，我自己也習慣在zone3~4維持95rpm，算是我覺得最舒服的區間

可能是經過purple unicorn
第二輪我覺得比第一輪輕鬆
除了前面提到的踩踏技巧跟練回血以外
增加較多zone4的時間，來鍛鍊乳酸區間的能力
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-cucumber
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-kirizuma
連續zone4中間插一個30秒衝刺，再回到zone4，這樣幾個循環
最後再接5*1min vo2max

比起穩定功率的騎乘，這種功率迴轉速一值變換的課程其實比較有趣
(會一直看還要撐多久，心裡默默倒數計時)
也可以鍛鍊到自己回血的能力，對台灣這種丘陵偏多的騎乘環境其實很有用

像第八周的最後兩堂
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-bricolage
就是更多的轉速，騎姿變換，可以抓出自己在不同狀況下適合的踩法
像是覺得很累，又遇到坡需要高瓦數，想要節省體力，怎樣的姿勢迴轉速最舒服

最後一輪就是比較多間歇
在有了前面的基礎後，有了好的有氧能力，開始加強vo2max以及無氧
常見的30/30, 40/20間歇, 也有這種綜合
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-aspire
衝完、回血、衝完、回血，最後連續衝刺
整個長度是2h，我自己覺得難度比sst 2hr高
(固定功率長時間在訓練台的難度應該是心理吧，那個倒數時間很讓人絕望... = =)

雖然上面那個2h才150 tss
不過就像trainer road一篇文章上說的
https://reurl.cc/vd5NWe
For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A
workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout
with a single 40-minute effort.

TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected.

所以整個12周看起來tss沒有很高
但涵蓋了很全面的課程，而不是只固定功率在某個區間的鍛鍊
在整個鍛鍊中，也可以找出自己缺少的是哪個方向
所以如果自己一開始找不到適合的課表
從這邊開始應該是個不錯的開始

而每四周的休息周我是都沒休息啦，就都會接著小測驗
像是跑中社測cp10(np 300)，風櫃嘴cp20(np280)
也去跑一次虛擬武嶺從霧社到鳶峰(np 240)
跑出來的功率算是蠻符合自己的預期
基本上只要TSB不超過-30跟體感正常，我就是照常動(但不建議大家這樣就是)

最後...
我自己是在第十二周的休息就直接接4wk ftp booster(中間測了一次5+20 ftp)
https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster#week-2

剛騎完第二周一半
相比之下
我覺得ftp booster的課程更著重在z4 & 無氧能力
時間雖然都在一小時，但強度蠻高的

建議完成前面12周，更新一下ftp
再接著補這四周，應該是可以把劍磨得更亮


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.157.162 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1650959535.A.A0A.html
推 fashsboy : ,推 04/26 16:50
推 wjack : 強！ 04/26 16:50
推 za755029 : 推 04/26 16:53
推 yesno1011 : 強 04/26 16:53
推 isohera : 推 04/26 17:04
推 Arens5566 : 讚 04/26 17:12
推 HUGOZVC : 感謝分享，推力比好強 04/26 17:26
推 micheelhsu : 推 04/26 17:27
推 LeoWu : 好厲害，讚一個！ 04/26 17:32
推 horcy : 好強 04/26 17:34
推 shou50 : 一開始ramp測出來就有3.7底子也太好！ 04/26 17:47
推 spongetw : 推 04/26 17:53
推 HardRealTime: 加油 04/26 17:54
推 isohera : 半馬105，原本就是高手了 04/26 18:58
推 samhuang1226: 感謝分享，我也來試試 04/26 19:33
推 yanncherng : 推推 04/26 19:57
推 TedCHChen : 強者 04/26 21:01
推 Neuschwan : 強! 底子好真的很重要 04/26 23:23
推 hhit : 強 04/26 23:49
→ z030060374 : 人瘦真好，死命騎天天一趟阿爾卑斯山持續兩周ftp才 04/27 01:25
→ z030060374 : 從180校正回歸到224，tss90-130 04/27 01:25
推 Duc916 : 一季的課表耶 04/27 06:33
推 isohera : 其實...我想說半馬105比推4強太多了 04/27 06:47
推 number666 : 先推！ 04/27 10:51
→ chinya51 : 有底子，練一陣子推4正常 04/27 11:18
推 sapphiresilv: 半馬105跟推4的難度要看體型 04/27 11:33
→ sapphiresilv: 可以跑半馬105的女生很多，推4以上接近凸台等級 04/27 11:34
推 ctx705f : 這個是已經底子很好轉換領域上手快，好孩子不要學 04/27 11:41
推 isohera : ↑樓上推>5的更屌 04/27 12:39
→ isohera : 我有推4,但我半馬跑不進120 04/27 12:40
→ isohera : 所以我覺得很難>_< 04/27 12:40
推 sapphiresilv: i大因為你才剛開始練跑吧XD 04/27 12:46
推 isohera : 我身邊男生友人也很少<105的，四分速耶 04/27 13:02
推 sapphiresilv: 105是5分速吧，去年台北馬男生大概900名了耶 04/27 14:20
推 isohera : 我看樓主再練泳可以比三鐵 04/27 14:59
→ isohera : 105不是一般的體能了，不然你開板統計看看，專練車 04/27 15:00
→ isohera : 的有多少進105的>_< 04/27 15:00
推 spinnerl : 推四西進武嶺有3:15左右了耶 西進跟全馬有參考性 04/27 16:14
推 spinnerl : 除非說真的TTE很差 04/27 16:17
推 spinnerl : 身邊很多三鐵選手全馬三小時的武嶺也差不多315 04/27 16:26
→ spinnerl : 實在很難同意推力4比半馬105簡單很多 04/27 16:27
我覺得可能因為練習跑步的時間比較長
我自己的最大心跳是183
從心律去看，我跑半馬的時候平均心跳是155，就算是10K也大約是165(後5K超過170)
但測5+20的時候，在20分的測試區間心跳平均是超過170的
所以體感上來說，騎車對我比較難...Orz
至於全馬最後一次跑已經六年前，有接近三小時，但現在大概也跑不出來了

如果要比較，我覺得騎車的型態是很大的關鍵
因為跑步就是維持一個穩定的配速跟心律，然後看狀況去微幅調整
通常不會出現衝刺...休一段...衝刺...休一段這樣的間歇
(練習因為要加強無氧能力當然會間歇，但比賽看有氧當然就不會啊)

騎車的話或許武嶺這種長爬坡可以用跑步替換
不過如果是丘陵這種的比賽，短坡大家都在看間歇能力
這跟長跑的型態就有很大的差異了

像4wk ftp booster有一堂課
中間有一個六趟間歇
45秒的推力接近8,然後休4分鐘
看起來好像很容易，也不過衝45秒,後面可以休4分鐘，但這半小時的tss是60
然後踩完這六趟馬上後面接ftp 110% 8分鐘
加上熱身整個課程只有一小時，tss80,幾乎就等於一小時sst
但可以踩踩看，絕對比一小時sst痛苦很多

而這種型態對身體的要求也比較複雜
間歇的時候可以踩多強看的是你的無氧能力
後面的回血看的是有氧
你有氧能力不夠，中間休息沒辦法讓乳酸代謝
人家間歇幾次，你就開了跟不上
這也是我覺得長跑跟騎車最大的差異

所以雖然板上有板友一直推滾筒
但滾筒很難做到這樣的練習，或許可以定著功率踩
只是這樣練出來的結果，遇到比賽，是不是有用我自己是打問號啦
※ 編輯: langrisser19 (123.194.153.28 臺灣), 04/27/2022 17:58:23
推 isohera : 好吧，我繼續練跑，希望有機會105 04/27 17:53
推 butter0304 : 小弟半馬105全馬355 後來轉練車兩年推力才3.8... 04/27 18:39
→ butter0304 : 而且現在練車時間比以前練跑一週多5小時以上 04/27 18:40
→ butter0304 : 我個人是覺得半馬105簡單很多 04/27 18:40
推 isohera : 滾筒=懶得拆輪+不用付費軟體 04/27 18:43
推 isohera : 但滾筒無法測5+20FTP測試，只能硬扛，且測不高(無 04/27 18:45
→ isohera : 阻) 04/27 18:45
推 isohera : 測過50/12T一小時268/均心147，但跑步就是爛，不怕 04/27 18:50
→ isohera : 大家笑。 04/27 18:50
→ isohera : 04/27 18:50
推 isohera : 心態有練有賺(快50歲，沒啥野心) 04/27 18:52
推 butter0304 : i大是不是都一開始衝太快了10k50分以內半馬應該輕鬆 04/27 18:55
→ butter0304 : 兩小時 04/27 18:55
→ haloducks : 糟糕 我半馬最佳93 單車推力才3.5左右 04/27 19:10
→ haloducks : ftp 200初頭, 單車好難 04/27 19:11
→ Duc916 : 有功率計配訓練台都可以打間歇吧？ 04/27 19:14
推 maninpink : 請問I大功率計哪一組？推力比4，一小時均瓦接近270 04/27 19:57
→ maninpink : ，心跳還不到150 ，這在平路應該是一路碾的等級了 04/27 19:57
推 Insomniac : FTP是40-60分鐘內的事還沒摸到耐力的邊，要用來推 04/27 22:33
→ Insomniac : 估半馬表現落差自然會很大，我覺得比較能類比的是 04/27 22:33
→ Insomniac : 把一小時PR配速或功率拉長到兩小時的難度，都很難XD 04/27 22:33
推 isohera : 其實我沒跑過全馬...那個全馬的成績是跑風櫃嘴超馬 04/28 00:57
→ isohera : ，FR245自己抓的,半馬是普悠馬113的成績。 04/28 00:57
→ isohera : @maninpink 功率計是 assioma duo，我是覺的稍快樂 04/28 00:58
→ isohera : 。 04/28 00:58
推 isohera : butter0304 我抓不到跑步要領，怎跑都覺得辛苦 04/28 01:02
推 isohera : 還是衝跑量先，早5K/午5K/晚騎40K 04/28 01:03
推 natashaliao : 紮實的訓練記述！ 04/28 09:29
推 k8 : 看圖測FTP的時後 怎麼5分鐘的功率比20分鐘還低？ 04/28 18:11
推 k8 : 發現很多人都這樣 我前5分鐘都是騎到快爆掉為止 04/28 18:14
就跟下面回覆的一樣
因為原本的ftp是238，所以zwift的ftp test在5 min vo2max只會定在260
現在測完以後再回去看，這五分鐘就變成要用290去騎了
不過都測完了,就先用這組數字來跑接下來的課表
如果高估了，新課表就知道痛苦了...
推 butter0304 : 因為zwift測試ftp要先自己設一個ftp數字 如果短期 04/28 19:09
→ butter0304 : 內ftp成長很多就會前五分鐘功率騎太低 04/28 19:09
推 isohera : 五分鍾?不懂，我直接踩一小時↓ 04/28 21:52
→ isohera : 04/28 21:52
5+20就是一種找出ftp的方式，不用真的去騎一小時
但嚴格說來ftp也只是一個維度，目的都只是為了幫助訓練跟比賽配瓦
踩高踩低，出來的值還是要拿到後面的訓練用
像trainerRoad就會改成測四維度，除了ftp還有無氧能力等等
都只是為了幫助訓練更有效率...
※ 編輯: langrisser19 (123.194.153.28 臺灣), 04/28/2022 23:54:42
推 isohera : 板主太精實了，我都傻傻踩 04/29 08:18
→ isohera : 這篇不推不行 04/29 08:19
推 togolu : 借文請問，這種計畫式的課表都限制在週間的某一天 04/29 08:37
→ togolu : 才能騎當天課表，有辦法改成不限嗎？ 04/29 08:37
推 fashsboy : 5+20測試ftp的前五分鐘用意就是要allout把無氧能力 04/30 19:02
→ fashsboy : 全部燒掉，在測後面的20分鐘才有意義，無氧能力沒燒 04/30 19:02
→ fashsboy : 掉後面20分鐘通常會偏高。 04/30 19:02






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單車時間一定要佔訓練時間的一半，多半是ZWIFT跟Youtube陪伴我這時期幾乎都 ... 就騎一次強度，有時是力量訓練、有時練FTP Interval或SST，在週末Long ...

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28.3 km | 00:50:15 | 33.7 km/h. 日期: 2021-01-22 06:09 - 地點: 訓練台+ZWIFT - 平均心率: 151 - 卡路里: 410 Cal - 平均步頻: 196. SST (Short) ...

#20. [閒聊] 3個月FTP 268-> 305 功率訓練記錄 - PTT Uncovered

我是選擇zwift的傳統5+20的FTP test 有氧底沒打好的話我想前5min開完就沒了吧。 ... 不同的每週唯一強度課表改成SST or FTP Intervals 也都是從GTN ...

#21. 智能骑行台在线训练室内骑行不再枯燥第2页- 美骑网|Biketo.com

也能够帮助车友在参加实际比赛前使用软件做个赛前训练和模拟考。 2.jpg. 2、专业训练. 提供适当的结构化训练课程，比如SST长版、中版及短版， ...

#22. 沒有功率計使用心跳控制乳酸闕值鍛鍊長時間有氧訓練是練車的 ...

片中說,他平常的訓練都不會用Z4/Z5區間去訓練,而是SST來控制, ... 許多玩家接觸Zwift以後，最興奮的馬上加入TTR的團練：把全部的時間都放在拼命的 ...

#23. Zwift新課表－Ramp Test測試你的FTP(請開字幕) - 健康跟著走

ftp課表- 許多玩家接觸Zwift以後，最興奮的馬上加入TTR的團練：把全部的時間都放在拼命的 ... 的最大瓦數，但這樣 ...,看了一下TrainingPeaks，「5周增加20瓦」的訓練台.

#24. Zwift 上最好的鍛煉和訓練計劃 - Alex Chung

儘管Zwift 非常適合跳上訓練台和騎車來娛樂，但它也是一個強大的訓練工具，提供豐富的鍛煉和訓練計劃，可幫助您將健康提升到一個新的水平。

#25. 伪骑行vlog|冬天不能出门骑那就在家踩台子吧！zwift是个好东西 ...

伪骑行Vlog｜ Zwift SST 中段练习，甜区真甜. 伪骑行Vlog｜雨天在家踩 ... Zwift+骑行台 训练 记录|第一次正式 训练 ，我的运动废柴老婆90w就拉爆了. 【公路车骑行台 训练 ...

#26. Boost your FTP with Sweet Spot Training (SST) - Zwift

SST refers to a workout zone which cyclists can make use of to improve their power at anaerobic threshold. In simple terms this means that time ...

#27. 燃烧脂肪并变得更强壮：每种预算的最佳zwift设置 - Pingtwitter

在痛苦与愉悦的快速融合中，每个人都受益匪浅，其中包括可以刺激FTP区域的最佳位置训练（SST）块以及为短跑运动员付出的努力。 3. Mat Hayman巴黎-鲁拜1. Zwift已成为一种 ...

#28. [心得]新手的功率訓練失敗史-看板bicycle-Ptt批踢踢實業坊

先說說我的背景，年紀40 初，體重60 初，男性，騎車前沒有運動訓練的經驗，去年入. ... 一入手功率計就是測FTP，那時候測完(zwift) 大概是160w ...

#29. 公路車入坑指南 - HackMD

SST : Sweet Spot Training 甜蜜點訓練，FTP 88-93%，TTempo 上限 ... 練車軟體. zwift. 最多人使用，有大量比賽、練團; 線上與他人互動性高; 地圖固定; 月費USD 14.99.

#30. 滾筒訓練台

FEEDBACK Omnium 磁阻訓練台Zwift支援公斤brompton可用BIKEfun XPLOVA NOZA S單車訓練台(智騎,邁金,Tacx,Wahoo,Elite可參考) 二手CycleOps油阻訓練台 ...

#31. BH215 - PChome線上購物

【 BH 】BR358 斜躺式磁控橢圓車◇ 彈簧踏步技術sst踏板◇ 旋轉坐椅和輔助踏板 ... 【 BH 】G6420TZ-F1 PRO跑步機(21年式) 結合Zwift線上社群訓練串聯□ 三層式跑台避 ...

#32. 20171231@年度總結 - 單車上路

今年年初啟動訓練的比往年早，二月就開始較規律的踩訓練台，不過都是打消脂 ... 六月開始在Zwift上跟著TTR團騎，每週二四盡量都會參加，TTR的課表還算 ...

#33. Re: [問題] 邊緣人的功率訓練請益- bicycle - PTT生活政治八卦

感謝各位大大熱心提供意見，我稍微整理消化後，回覆與說明如下(目標還是西進Sub4 and逐漸提升能力並維持，sub3.5付出代價太高，就先不考慮…) 也一併加上回歸周休二日的 ...

#34. [問題] 功率計還是智能訓練台? - bicycle - PTT網頁版

大家好小弟目前大部份時間都是晚上在家裡騎滾筒看了版上不少功率的文章，也興起了購入功率計的念頭(powertap p1) 也發現zwift跟onelap軟體都有內建一些功率訓練的課程 ...

#35. [教練我也想騎武嶺2]這樣練習武嶺時間有進步嗎？(請開字幕)

我在 Zwift訓練 台的課表，排的175W是77% FTP，因為我想既然武嶺盃都可以騎到77%，3 ... 而以東進武嶺來說，zone3的 訓練 是基功功，基本功練好，再往上練 SST 和zone4a .

#36. 淺談自行車的SST訓練（Sweet Spot Training）之一 - 羅譽寅

想要提升自行車的FTP(Functional Threshold Power)，最好的辦法當然就是在FTP附近訓練。在甚麼都講求效率的時代，大家都希望能夠在更短的時間內得到 ...

#37. Strava 自行車手的個人檔案| 永和彼得潘(Team MASAGI)

今天. Zwift - SST MED in France. 距離. 21.3 km. 海拔 · 昨天. Zwift - VO2 Max Intervals in Watopia. 距離. 14.9 km. 海拔 · 2023年6月11日. Zwift - Endurance 3HR in ...

#38. ZWIFT訓練多人挑戰更有目標

的確，大多數人練習時都會配戴心跳帶，用來監控心跳數據來推測自己現在的訓練狀況，而使用ZWIFT搭配功率訓練台可以更準確的計算出自己的運動能力，如果 ...

#39. 訓練,訓練台,功率計- buddin5678 - Google Sites

週一：SST@ 85RPM（或者你平常習慣的轉速）20～30min. 週三：SST＠ 50RPM ... Zwift蠻有意思的,讓踩訓練台時多點樂趣,裡面一些老外超強的..才知道自己有多弱.

#40. T-Sox 飆動自行車訓練台｜MIT 全球首創雙外磁控 - 嘖嘖

支援Zwift、Rouvy 線上軟體，雨天在家也能騎車！台灣製造，雙外磁控阻力穩定，平衡吸盤搖晃體驗，全配即拆可用11S/28T。前160 位預購2月底前發貨。

#41. 12月進階室內騎乘實作Level-2｜Accupass 活動通

了解各項訓練的數字密碼 · 強度衡量的指標(如, RPE、心率、功率) 與使用方式 · 訓練各種不同的訓練區間 · 練什麼強什麼的訓練方式 · 利用ZWIFT來執行個人客製化課表(自訂課表 ...